De enda 5 kettlebell-övningen äldre vuxna behöver för totalkroppsstyrka

Att använda kettlebells i träning är ett säkert sätt för äldre vuxna att stärka Train.Image Credit: Thomas Barwick/Stone/Gettyimages

När vi blir äldre blir det viktigt att ta hand om oss själva – och en stor del av det är träning. Äldre vuxna i 60 -talet och högre bör sträva efter att utöva en del av sina dagliga och veckovisa rutiner, eftersom det kan försena början av vanliga hälsoproblem. Motion kan också sänka blodtrycket, minska risken för hjärtsjukdomar, hjälpa dig att få bättre sömn och förbättra balansen.

Annons

Att bara flytta kroppen regelbundet räcker för att känna de positiva effekterna av träning, men om du är redo att gå vidare i din träning är ett bra sätt att göra det att bygga muskelstyrka. Viktträning är ett av de bästa sätten att göra detta, och att använda kettlebells (eller KBS) är ett säkert, enkelt sätt att använda vikter.

Kettlebell -övningar för äldre vuxna kan öka muskler och bentäthet, förbättra greppstyrkan, förbättra mental hälsa och öka förtroendet. Kettlebells är praktiska, kompakta och kräver bara lite utrymme, och de fem rörelserna under täcker alla större muskelgrupper för att säkerställa att du får ut det mesta av din kettlebell -träning.

Annons

Det är viktigt att följa instruktionerna så att du använder kettlebells ordentligt. Det finns några säkerhetsåtgärder för äldre vuxna när du gör kettlebell -övningar: Om du har haft hjärtproblem, undvik overheadrörelser som skulle sätta påfrestning på hjärtat; Om du har haft problem med handleden eller knäna kanske kettlebells inte är rätt verktyg för dig. Och naturligtvis bör du alltid få medicinsk godkännande innan du startar något nytt träningsprogram.

Dricks

Kettlebells är ofta märkta och säljs i kilogram, så håll ett öga på det för att se till att du inte plockar upp för tung vikt. När du startar ett kettlebell -träningsprogram är viktrekommendationen 8 till 12 kg (eller 17 till 26 pund) – men du kanske vill börja ännu lättare beroende på din fitnessnivå.

1. sittande låda/bänk knäböj

Squats är en fantastisk övning med lägre kropp för att träffa nästan alla muskler i benen. Att lägga till en kettlebell hjälper till att fokusera din balans och hålla lederna limber. Att använda en plats som ett mål för ditt squatdjup är ett bra sätt att få en känsla för hur låg du ska sträva efter att gå.

Annons

Sätter 3Reps 12

1. Hitta en robust yta (som en stol, bänk eller låda) och stå framför den.
2. Håll din kettlebell vid handtaget eller vid klockan på bröstnivå.
3. Lägg dina fötter axelbredd med din vikt balanserad i båda fötterna.
4. Håll bröstet högt, skjut tillbaka höfterna tillbaka och ner mot stolen eller lådan när du flyttar din vikt till dina klackar. Rör vid dina glutes till stolen eller lådan.
5. Tryck genom dina klackar för att återgå till stående.

Visa instruktioner

Dricks

Så snart du kan hukas under ett djup där dina höfter är parallella med knäna eller om du har etablerat bra balans, kan du utveckla detta drag genom att bli av med bänken.

2. Squat med en ben till bänk/låda

Denna enda ben knäböj tar den sittande knäböjet ett steg längre genom att isolera varje ben och bygga din enstaka styrka. Att hålla hälen på marken hjälper till med balans och gör att du kan fokusera på att använda rätt muskler (du bör verkligen känna detta i dina quads, glutes och hamstrings).

Ställer in 3Reps 8

1. Stå framför en bänk eller låda. Förläng ditt vänstra ben och placera hälen i marken. (Detta kommer att vara det stationära benet.)
2. Lägg din vikt i ditt högra ben och tryck tillbaka höfterna mot din kontaktpunkt (låda/bänk). När du sänker, böj ditt högra ben till 90 grader, med knäet i linje med tårna. Ditt vänstra ben eller stationära ben stannar rakt.
3. När du rör vid din kontaktpunkt med dina glutes, kör du höfterna upp och framåt för att avsluta. Upprepa för 8 reps och växla sedan sidor.

Visa instruktioner

Dricks

För att få detta drag att fungera bäst för dig, försök att lyfta benet från marken (nybörjare), sänka lådan (mellanliggande) eller ta bort lådan helt (avancerad).

3. Bent-over rad till KB Fly

Att fokusera på såväl övre som underkropp är viktigt för styrka i hela kroppen, och detta drag hjälper till att bygga muskler i ryggen och axlarna. Under radrörelsen fokuserar verkligen på att dra tillbaka axlarna. Du vill att dra tillbaka rörelsen ska komma från musklerna runt axelbladen.

Annons

Ställer in 3Reps 8

1. Håll din kettlebell i din högra hand och stå ungefär två meter framför din bänk/låda. Böj i midjan och knäna och lägg din vänstra hand på din bänk/låda, så att du är i en stående bordsskiva, med knäna under höfterna och din vänstra handled under axeln. Försök att hålla ryggen rak.
2. Med kettlebellen i din högra hand, dra din högra axel tillbaka från örat. Se till att du håller armbågen nära kroppen och dra din högra armbåge tillbaka.
3. Avsluta den böjda raden genom att full utsträcka armen ner. Fyll sedan i flugan: hålla din högra arm rak, dra din arm i sidled bort från kroppen tills din hand är i linje med axeln.
4. Släpp armen tillbaka till din sida och upprepa 8 gånger innan du byter sidor.

Visa instruktioner

Dricks

För att underlätta denna övning kan du börja i en förskjuten hållning och dela övningarna i två delar. Om du vill ha en utmaning, gå i tid med 30 sekunder på varje sida.

4. Skall Crusher

Målet med det intensivt namngivna ”Skull Crusher” -rörelsen är att arbeta dina triceps, en typiskt svag muskel. Se till att du börjar med lägre vikter och arbetar dig upp med den här – du kan bli förvånad över hur trött dina triceps känner efter några reps.

Sätter 3Reps 12

1. Ligga på ryggen på din bänk eller på golvet.
2. Håll kettlebellen vid sin klocka.
3. Böj bara dina armbågar med dina armar rakt över bröstet.
4. Dra kettlebellen mot pannan.
5. Tryck på kettlebellen säkerhetskopiera när armbågarna når 90 grader.

Visa instruktioner

5. Reverse Lunge Press Knee Up

Detta är det mest avancerade av dessa KB -övningar. Vi arbetar med rörlighet, kraft och balans. Av sig själv är det en totalkroppsrörelse: du kommer att känna kettlebellpressen i axlarna och lungan i dina fyrhjulingar och höfter.

Ställer in 3Reps 8

1. Börja med att hålla klockan på KB på bröstnivå.
2. Steg din vänstra fot tillbaka cirka tre meter, böj båda knäna till 90 grader medan du kör ner vänster knä. Du behöver inte röra marken med ditt vänstra knä, men ju närmare du kan få, desto effektivare blir detta drag.
3. När du går tillbaka och sänker, tryck kettlebellen över huvudet samtidigt.
4. Tryck av ditt högra ben, kör ditt vänstra ben framåt och uppåt. Ditt vänstra knä ska hamna mot bröstet. Håll i 1 till 2 sekunder för att skapa balans. Det är en rep.
5. Upprepa 8 gånger innan du byter ben.

Visa instruktioner

Dricks

För att underlätta denna övning, dela upp den i två separata delar. Först, arbeta med rörligheten hos den omvända lungan. När det känns starkt, arbeta på knädrift.

Annons