Hantlar är det perfekta verktyget för att odla dina glutes.Bildkredit: vitapix / E + / GettyImages
Medan hantlar troligen är din utrustning för överkroppsövningar som biceps-lockar, kan fria vikter också vara till nytta för träning i underkroppen. Om ditt mål är att odla dina glutes, kommer att integrera hantlar i din vanliga rutin att förstärka intensiteten och hjälpa dig att bygga magra muskler.
Hantlar möjliggör också ensidig rörelse, vilket är perfekt för att förbättra styrkan och hantera eventuella underliggande muskelobalanser, berättar Morit Summers, CPT, skapare av Brooklyn-baserade träningsstudio Form Fitness, till morefit.eu.
”När det gäller vikt, vill du definitivt arbeta på volymen för att odla glutes, så gör många repetitioner (var som helst från 15 till 30 reps) med en vikt som känns utmanande för dig”, säger Summers, som rekommenderar att du gör hantelövningar minst 3 till 4 gånger i veckan för maximala glute-vinster. ”Om du går efter styrka, gör färre repetitioner och öka vikten.”
Redo att sätta dina bullar i brand? Dessa fem hantelstumpövningar hjälper dig att nå ditt mål för stramare, starkare glutes.
1. Främre rack Sumo Squat
Bildkredit: Morit Summers / morefit.euAktivitet Hantelträning Region lägre kropp
- Håll två hantlar vid axlarna, dra ut dina fötter så breda som du känner dig bekväm (detta kan variera beroende på vad som känns rätt för dig) och vrid tårna ut till cirka 45 grader.
- När du sänker dig själv, tryck ut knäna så vitt du kan och sitt i dina höfter. Håll upp bröstet och låt inte vikterna dra dig framåt.
- När du är så låg som möjligt kan du trycka genom golvet och stå upp.
Visa instruktioner
Dricks
”Sumo squats, ibland kallad plie squat, sätter dig i yttre rotation av höften, vilket automatiskt tvingar dig att använda dina glutes mer”, säger Summers.
Flytten förbättrar också rörligheten eftersom du får en stor stretch i det inre låret och kräver kärnstyrka för att upprätthålla en upprätt hållning, säger hon.
2. Bulgarisk split squat
Bildkredit: Morit Summers / morefit.euAktivitet Hantelträning Region lägre kropp
- Håll en hantel i varje hand vid dina sidor och stå ett par meter framför en bänk, soffa, stol eller något som är robust.
- För ut en fot bakom dig på bänken och låt fotens framsida vila ovanpå den. Justera gärna avståndet om det behövs, men se till att din främre fot förblir ordentligt planterad på golvet.
- Kör dina höfter hela vägen tillbaka när du sänker ditt ryggknä mot marken. När dina höfter kör bakåt kan du luta dig framåt, låt inte bröstet falla.
- När du väl har gått så lågt som möjligt kan du köra genom golvet och återgå till stående.
Visa instruktioner
Dricks
Oavsett hur ofta du gör bulgariska split squats, kommer de alltid att bränna dina bullar, säger Summers. Medan de kan stärka fyrhjulingarna (speciellt om du kortar din hållning) kan du se till att de är mer limfokuserade genom att sitta tillbaka på höfterna, säger hon.
”Om du har problem med att balansera, använd bara en hantel och håll en vägg, stol eller PVC-rör med den andra för att hjälpa dig stabilisera”, säger Summer. ”När du väl blir starkare och mer självsäker i rörelsen kommer du att kunna göra det utan hjälp”.
3. Lateral Lunge
Bildkredit: Morit Summers / morefit.euAktivitet Hantelträning Region lägre kropp
- Stå högt med hantlar vid dina sidor.
- Ta ett stort steg ut åt sidan och lägg tillbaka höfterna i högt knäböjsläge och håll det andra benet rakt. Låt dina hantlar rama in det böjda knäet.
- När du är så låg som möjligt, tryck av det böjda benet och återgå till stående.
Visa instruktioner
Dricks
Den laterala lungan fungerar olika vinklar av glutes, säger Summers och tillägger att rörelse i olika rörelseplan är bra för att bygga funktionell styrka, rörlighet och flexibilitet.
”Med ett lateralt utfall behöver du inte huka dig mycket lågt, men sälj inte dig själv heller – ta dig tid och sitta i höfterna”, säger Summers. Om du har problem kan du försöka justera hur långt du går ut åt sidan, vilket kan innebära att du förkortar eller förlänger din hållning beroende på hur det känns, säger hon.
4. Staggered-Stance Deadlift
Bildkredit: Morit Summers / morefit.euAktivitet Hantelträning Region lägre kropp
- Stå högt med hantlar vid dina sidor, steg sedan ett ben bakom en fot och vila på fotens boll.
- Gångjärn i höfterna och skjut dem hela vägen tillbaka. Låt knäna böjas något och håll ryggen rak när du sänker vikten mot golvet.
- Håll hantlarna nära frambenet och håll en engagerad kärna och mitt bak.
- Skjut genom golvet för att stå och förläng dina höfter överst utan att böja dig i nedre delen av ryggen.
Visa instruktioner
Dricks
Om du någonsin har känt dig vacklande och försökt en enda benlift, är denna stadigare variation ett perfekt alternativ. ”Den förskjutna hållliften fungerar i rumpan och hamstringarna utan att behöva fokusera för mycket på balans”, säger Summers.
5. Höftkraft
Bildkredit: Morit Summers / morefit.euAktivitet Hantelträning Region lägre kropp
- Sitt mot en låda eller träningsbänk, bänkens kant i linje med axelbladen.
- Placera båda hantlarna i knäet och böj knäna och lägg dina fötter platt på marken.
- Håll hakan undangömd och nacken rakt, tryck upp dina höfter i en sekunders räkning tills din kropp bildar en linje från knän till höfterna till huvudet.
- Håll längst upp i rörelsen i 1 sekund och klämma i glutorna.
- Vänd rörelsen långsamt och sänk dina höfter tillbaka mot marken för en 3-sekunders räkning.
Visa instruktioner
Dricks
Höftkraften är i huvudsak en mer framskridna glute bridge med ett större rörelseområde för ännu mer byteförbränning, säger Summers.
Summers säger att nyckeln till att göra höftkraften korrekt handlar om två saker: 1. Håll hakan undanstängd mot bröstet hela tiden (se rakt fram, inte i taket) och 2. Förläng bara genom höfterna, inte genom nedre delen (tänk på att stoppa dina höfter medan du trycker genom golvet).