De enda 4 övningarna du behöver för bättre kropps rörelse

En del av anledningen till att ryggen gör ont kan vara att du inte går dagligen. Denna träning kan hjälpa.Image Credit: Morit Summers / MoreFit.eu Creative

Denna 31-dagars kroppsvikt träning utmaning kommer att inspirera dig att flytta mer, oavsett din utgångspunkt. Få alla detaljer om utmaningen här.

Vakna någonsin på morgonen efter att ha gjort en ny eller särskilt hård träning som att du kanske inte kan komma ur sängen? Det är den perfekta tiden för en mobilitetssession: en långsam, mild träning som tar dina leder genom sitt fulla rörelseutbud medan du sträcker dina muskler.

Annons

Morit somrar, CPT, skapare av Brooklyn-baserad träningsstudio Fitness och värd för vårt ”nyår, gör du” utmaning, skapad denna mobilitets träning för att ge din kropp att chansen att återhämta sig mellan styrketräning och för att hjälpa dig att flytta Bättre varje dag.

”En stor anledning att människor har mer värk och smärta [som de blir äldre] är att de slutar att flytta sina kroppar och över tiden förlorar de någon förmåga att röra sig”, säger hon. ”Att göra rörligheten kan regelbundet hjälpa till att hålla våra kroppar att flytta hur de är avsedda att röra sig.”

Annons

Om du gör utmaningen, följ weekly rep schemat nedan. Om du gör det här träningen på egen hand, öka eller minska reps och uppsättningar baserat på din träningsnivå.

Mellan uppsättningar och övningar, vila i 20 till 40 sekunder. Du kommer inte att känna dig helt vilad (som du var före träningen) men du borde känna dig redo att ta itu med nästa uppsättning.

Annons

Reps och uppsättningar per träning

Set

Kattko

Vindrutetorkare

T-ryggradsrotation

Spindel

4 Kroppsvikt rör sig för bättre rörlighet

Det ”nya året, har du” utmaningen tillgänglig för alla fitnessnivåer. Därför ger vi ett huvuddrag och åtminstone en modifiering eller variation.

Annons

I nedanstående videoklipp ser du en tränare – antingen somrar eller hennes form fitness medgrundare francine delgado-Lugo – som demonstrerar basövningen tillsammans med en ändring eller variation från den andra tränaren. Välj den version av övningen som fungerar bäst för dig.

Flytta 1: Cat-ko (visas till höger)

Aktivitet Mobilitet Arbeteutveckling Kärna

1. Börja på dina händer och knän, eftersom somrar demonstrerar till höger.
2. Andas ut som du runt ryggen, dra din bellybutton mot din ryggrad och tuck din haka mot bröstet.
3. Frigör på din svansben, släpp ett segment av din ryggrad åt gången, avkopplande genom din nedre rygg, mitten av baksidan och nacken när du lyfter hakan uppåt i full flexion.
4. Omvänd rörelse. Var medveten om vilka segment som känns fast. Andas in i dessa utrymmen och kom ihåg att röra sig långsamt. Det är 1 rep.
5. Fortsätt att flytta mellan katt och ko pose, låta din kropp flytta med andan.

Visa instruktioner

Ändringar och variationer

Om det är bekvämare kan du utföra detta drag medan du sitter (visas till vänster). Sitt upp högt, lägg händerna på knäna och flytta mellan avrundning och bågar ryggen med andan.

Flytta 2: Vindrutetorkare (visas till höger)

Aktivitet Mobilitet Arbeteutveckling Kärna

1. Ligga på ryggen med dina armar ut, som somrar till höger.
2. Tryck på din nedre del i marken för att engagera dina kärnmuskler. Håll din låga rygg platt till golvet hela tiden, inte låta den böja.
3. Lyft dina fötter och räta ut benen mot taket. Detta är startpositionen.
4. Tryck dina händer och armar i golvet för att öka din stabilitet när du sänker båda benen till vänster. Nedre bara så långt som är bekvämt.
5. Brace din abs och använd dem för att få dina ben tillbaka till startpositionen innan du sänker benen till höger.
6. Fortsätt växlande sidor. Kom ihåg att hålla dina kärnmuskler engagerade i hela rörelsen.

Visa instruktioner

Ändringar och variationer

För att ändra, böj knäna till 90 grader med dina shins parallellt med golvet för att utföra dina vindrutetorkare (visas till vänster). Du kan också begränsa ditt rörelseområde genom att bara släppa kvart eller hälften av vägen ner.

Flytta 3: Alternerande T-ryggradsrotation (visas till höger)

Aktivitet Mobilitet Arbeteutveckling Kärna

1. Följande Summers (höger), starta på alla fyra med knäna under dina höfter och dina händer under axlarna.
2. Placera din vänstra hand bakom ditt vänstra öra, pekar armbågen ner till marken.
3. Rotera uppåt genom din mitten av tillbaka så att du tittar upp i taket (eller så långt du kan bekvämt gå), pekar armbågen upp.
4. Twist tillbaka till startpositionen, hand fortfarande bakom huvudet.
5. Gör alla dina reps på ena sidan innan du byter.

Visa instruktioner

Ändringar och variationer

Om det är bekvämare kan du utföra t-ryggradsstränget som ligger på din sida (visas till vänster). Böj dina knän till 90 grader och förläng armarna framför bröstet. Öppna topparmen och nå bakom dig (eller så långt du kan gå), återvänd sedan till början.

Flytta 4: Spindel (visas till höger)

Aktivitet Mobilitet Arbeteutveckling Lägre Kropp

1. Börja i en hög planka på dina händer och tår med dina händer under axlarna och din kropp i en rak linje från huvud till klackar, som somrar till höger.
2. Böj ditt högra knä och ta med din högra fot upp mot din högra hand.
3. Steg din fot tillbaka till en hög planka.
4. Upprepa med vänster ben.
5. Fortsätt växlande sidor tills du har slutfört alla dina reps.

Visa instruktioner

Ändringar och variationer

För att ändra, placera händerna på en bänk, steg eller robust låda och utföra det här flytten från en lutningsplank (visas till vänster).

Bildkredit: morefit.eu kreativ

Annons