Bildkredit: Centr / morefit.eu
Om du någonsin har provat Pilates vet du att det är bra för dina magmuskler, men visste du att dina glutes räknas som en del av din kärna?
”I mina Pilates-sessioner lägger jag särskilt stor vikt vid att utveckla glute- och magstyrka”, säger Sylvia Roberts, Align Yoga och Pilates-lärare i Centr-appen. ”Det är från denna kärngrupp av muskler som all energi initieras och sedan kan sträcka sig ut till extremiteterna.”
Annons
Och det hjälper inte bara dig att prestera bättre i träningen. Det översätter också till din vardag. Dina glutes hjälper till att stabilisera och rikta in bäckenet för att förhindra smärta i nedre ryggen och hjälpa till att driva din kropp framåt när du går, springer och klättrar i trappor, säger hon.
Medan alla tre glute musklerna – gluteus maximus, medius och minimus – förtjänar kärlek, är det gluteus medius som garanterar mycket mer fokus än du sannolikt ger det.
”Gluteus medius [oftast känd som sidostumpen!] Är vanligtvis den mest underutvecklade, så du kommer att tycka att jag koncentrerar mig på det här området ganska lite under mina sessioner”, säger Roberts.
Annons
Titta på videon nedan när Roberts visar de två bästa Pilates-rörelserna på sidan för att rikta sig mot din gluteus medius.
Här kombinerar hon dem i ett snabbt 7-minuters träningspass som är perfekt som ett snabbt träningspass som går överallt eller efterbehandlad glute-finisher i slutet av bendagen. Men du kan också strö över dem hela dagen eller lägga till dem i dina favorit- och kroppsövningar.
Flytta 1: sidoläggande gunga med tåknack
Bildkredit: CentrBody Part Butt
- Ligga på vänster sida med vänster arm som stöder upp huvudet och benen böjs till 90 grader, knäna i linje med höfterna.
- Stapla dina höfter ovanpå varandra och dra in dina magmuskler.
- Räta ut ditt högra ben i linje med din kropp och lyft det så att foten är flera centimeter från marken.
- Flytta ditt högra ben framåt tills foten ligger i linje med höften och håll bäckenet stabilt.
- Knacka tån mot marken och lyft upp den igen.
- Flytta benet bakom dig med kontroll, och se till att dina höfter håller sig på plats.
- Vid varje upprepning, lägg till ytterligare en tapplack tills du når tio tappkranar.
- Upprepa på motsatt sida.
Visa instruktioner
Dricks
Trots namnet på flytten innebär det att denna Pilates-rörelse från sidan inte svänger benet. Gå istället långsamt med kontroll.
Flytta 2: Upphöjd Clamshell
Bildkredit: CentrBody Part Butt
- Ligga på vänster sida med vänster arm som stöder upp huvudet och benen böjs till 90 grader, knäna i linje med höfterna.
- Stapla dina höfter ovanpå varandra och dra in dina magmuskler.
- Lyft båda klackarna några centimeter från marken.
- Håll hälarna ihop, öppna benen så att ditt högra knä pekar upp mot taket. Pressa dina glutes överst.
- Sänk ner ditt vänstra knä tillbaka med kontroll tills det svävar över ditt vänstra knä.
- Upprepa för 10 reps på varje sida.
Visa instruktioner
Dricks
Lyft upp dina fötter, men håll dig i magen hela tiden.
Fler Pilates-träningspass som vi älskar
- Skulptera dina armar, axlar och mage med denna 10-minuters Pilates-träning hemma
- Bygg en starkare kärna på tio minuter med den här Pilates-plankserien hemma
- Skulptera dina glutor och ton överallt med denna 10-minuters Pilates Butt-träning
- Denna 10-minuters Pilates-rutin är bevis på att du kan tona överallt med en träning med låg effekt
Annons