De bästa rörelsefriheterna för dina 50-, 60-, 70- och därefter

Äldre vuxna i 50-, 60- och 70-talen bör göra rörelseförflyttningar regelbundet för att hjälpa dem att hålla sig skadefria. Bildkredit: BakiBG / E + / GettyImages

Mobilitetsträning är ungefär som tandtråd. Det är ingen favorit del av deras egenvård rutin, men övningen kommer att hålla dig smärtfri på lång sikt.

Även om rörlighetsträning är viktig för alla är det en stor faktor att hålla sig skadefri när du blir äldre. Och det finns specifika övningar du vill fokusera på under de olika årtiondena i ditt liv. Lär dig vilken rörlighet som ska prioriteras på 50-, 60-, 70-talet och därefter.

Relaterad läsning

Renovera din rörlighet och minska ledsmärtor med denna 4-veckors plan

De 3 bästa rörelserna på 50-talet

När du väl har fyllt 50-talet bör du fokusera på vänster och höger ryggmobilitet, säger Sam Becourtney, PT, DPT, en fysioterapeut vid Skräddarsydda behandlingar i New York.

”Vuxna i 50-talet borde kunna komma upp och ner från marken lättare än äldre vuxna”, säger Becourtney. ”Så det är viktigt att dra nytta av det här åldersfönstret och använda sträckor som kan vara svårare när man blir äldre.”

När du går igenom dessa övningar, fokusera på att använda din andedräkt för att försiktigt fördjupa sträckorna och gradvis bygga din flexibilitet.

Flytta 1: Barnets ställning

Bildkredit: Samuel Becourtney / morefit.euStäller 3Time 30 SecType-flexibilitet

1. Börja knäböj och luta baken mot hälen.
2. Sträck ut armarna framför dig på golvet.
3. Vila huvudet mellan armarna.
4. Håll här i 30 sekunder.

Visa instruktioner

Move 2: Prone Press-Up

Bildkredit: Samuel Becourtney / morefit.euStäller 5Time 10 SecType-flexibilitet

1. Lägg dig på magen med armbågarna böjda och händerna vid armhålorna.
2. Tryck försiktigt in i dina handflator och lyft bröstet några centimeter från marken och håll dina höftben rotade.
3. Håll här i 5 till 10 sekunder.
4. Vänd rörelsen försiktigt och kom tillbaka till marken.

Visa instruktioner

​

Dricks

När ditt bröst och rygg öppnar sig, försök att höja bröstet lite högre från marken med varje upprepning.

Flytta 3: Stretch över axlarna

Bildkredit: Samuel Becourtney / morefit.euStäller 5Time 10 SecType-flexibilitet

1. Du kan antingen sitta i en bekväm position på en stol eller stå upp.
2. Nå din vänstra arm över bröstet.
3. Ta tag i din vänstra arm precis bakom armbågen med din högra arm.
4. Dra försiktigt din vänstra arm över kroppen.
5. Håll här i 5 till 10 sekunder.
6. Koppla av och upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

De 4 bästa rörelserna för dina 60-tal

Generellt börjar människor i 60-talet få ledbytesförfaranden, inklusive totala byten av höft och knä, säger Becourtney, så det här är när du verkligen vill betona byggnadsrörlighet i dessa leder.

När du tränar dessa övningar, håll rörelserna små i början tills du är tillräckligt bekväm för att fördjupa sträckorna. Använd också en stol eller vägg för att hjälpa dig att balansera när du gör enbensövningar, rekommenderar Becourtney.

Flytta 1: Stående Quad Stretch

Bildkredit: Samuel Becourtney / morefit.euStäller in 3Time 15 SecType-flexibilitet

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra, använd en stol eller vägg för balans, om det behövs.
2. Böj ditt vänstra knä och lyft upp din vänstra häl.
3. Ta tag i din vänstra fot med vänster hand.
4. Dra långsamt och försiktigt tillbaka benet och ta din vänstra fot mot rumpan.
5. Håll här i 10 till 15 sekunder innan du sakta släpper benet.
6. Upprepa 3 till 5 gånger på varje ben.

Visa instruktioner

Dricks

När du utför den här övningen, håll din kärna engagerad och undvik att böja din nedre del, säger Becourtney. Om du känner att din nedre rygg väljs, dra inte upp hälen så högt.

Rörelse 2: fot på stol hamstring stretch

Bildkredit: Samuel Becourtney / morefit.euStäller 3Time 30 SecType-flexibilitet

1. Placera din vänstra fot på en stol med benet utsträckt, foten böjd.
2. Räck försiktigt mot foten med båda händerna tills du känner en sträcka i bakbenet. Gångjärn framåt från höften och håll ryggraden rak.
3. Håll här i cirka 30 sekunder innan du släpper spänningen.
4. Byt ben och upprepa i 2 till 3 omgångar på varje ben.

Visa instruktioner

Dricks

Om du inte når tårna kan du placera händerna på skenbenet eller låret men undvik att ta tag i knäet direkt.

Move 3: Quadruped Hip Capsule Stretch

Bildkredit: Samuel Becourtney / morefit.euStäller 2Time 20 SecType-flexibilitet

1. Börja knäböja med underarmarna på marken och axlarna över armbågarna, höfterna över knäna.
2. Räta ut ditt vänstra ben bakom dig och korsa det över din högra fot.
3. Vrid din vänstra fot något mot kroppens mittlinje.
4. Skjut din vänstra fot genom händerna.
5. För försiktigt tillbaka din rumpa mot dina klackar.
6. Håll här i 20 till 30 sekunder.
7. Upprepa sträckan 2 till 3 gånger på varje ben.

Visa instruktioner

Varning

Om du har benskörhet, prata med din läkare innan du försöker detta drag – eller innan du börjar någon ny träningsrutin.

Move 4: Lateral Line Stretch on Wall

Bildkredit: Samuel Becourtney / morefit.euStäller 3Time 20 SecType-flexibilitet

1. Stå framför en vägg med fötterna i höftbredd.
2. Nå händerna över huvudet och av till vänster, platt mot väggen.
3. Håll fötterna stilla, flytta höfterna åt höger.
4. Korsa din högra fot bakom ditt vänstra ben.
5. Håll här i 20 till 30 sekunder.
6. Upprepa i 3 omgångar på varje sida.

Visa instruktioner

De 4 bästa rörelserna för 70-talet och därefter

Vuxna inom detta åldersintervall är troligtvis mindre rörliga och har lite mer problem med att komma ner på golvet och komma tillbaka.

”Vi tillbringar mer och mer tid när vi blir äldre, så det kommer att vara fördelaktigt att använda tiden i en stol för att sträcka”, säger Becourtney. ”Att sitta i en stol är troligen bekvämare och skapar mindre oro för förlusten av balans.”

Varning

Om du har ett redan existerande tillstånd relaterat till nedre delen av ryggen, se till att du konsulterar en läkare innan du prövar några nya övningar, säger Becourtney. Om du känner smärta eller obehag under någon av dessa rörelser, sluta träningen omedelbart.

Flytta 1: Sittande bröstförlängning

Bildkredit: Samuel Becourtney / morefit.euStäller 5Time 3 SecType-flexibilitet

1. Sitt i en stol med fötterna plana på marken och knäna böjda i 90 grader.
2. Lägg händerna bakom huvudet.
3. Ta armbågarna nära kroppens mittlinje.
4. Böj långsamt bakåt och sträck överkroppen över stolens baksida.
5. Håll i 2 till 3 sekunder.
6. Koppla av och återgå till upprätt läge.
7. Upprepa denna rörelse 5 till 10 gånger.

Visa instruktioner

Flytta 2: Sittande spinalrotation

Bildkredit: Samuel Becourtney / morefit.euStäller 2Time 15 SecType-flexibilitet

1. Sitt i en stol med knäna böjda 90 grader och fötterna platt på marken.
2. Korsa ditt vänstra ben över ditt högra ben.
3. Ta försiktigt tag i vänster knä.
4. Vrid din torso åt vänster och håll den i 15 till 20 sekunder.
5. Släpp sträckan och upprepa i 2 till 3 omgångar på varje sida.

Visa instruktioner

Flytta 3: Sittande sträcka på hamstringen

Bildkredit: Samuel Becourtney / morefit.euStäller 2Time 10 SecType-flexibilitet

1. Sitt i en stol med fötterna plana på marken och knäna böjda i 90 grader.
2. Räta ut ditt vänstra knä framför dig, hälen nedåt och tårna uppåt.
3. Nå dina händer försiktigt mot foten, så att din ryggrad kan vikas.
4. Håll här i 10 till 15 sekunder.
5. Återgå till startpositionen.
6. Upprepa på motsatt sida i 2 till 3 omgångar per ben.

Visa instruktioner

Dricks

Om du inte når din fot på marken kan du placera händerna antingen på skenbenet eller låret, men undvik att ta tag i knäet.

Flytta 4: Sit to Stand

Bildkredit: Samuel Becourtney / morefit.euStäller 2Reps 10Typ Flexibilitet

1. Stå framför en stol med fötterna höftbredd från varandra och armarna korsade framför bröstet eller ner vid sidorna.
2. Böj långsamt knäna och tryck tillbaka höfterna, sänk ner kroppen.
3. Sänk långsamt mot stolen tills du kommer in i ett bekvämt säte.
4. När du är redo, tryck in dina klackar, tryck dina höfter framåt och vänd rörelsen för att komma till stående.
5. Upprepa i 10 reps och 2 omgångar.

Visa instruktioner

Dricks

”Även om detta är tekniskt mer av en förstärkande övning, detta är ett absolut måste för alla äldre vuxna,” Becourtney säger. ”När vi blir äldre kommer det att bli svårare och svårare att gå upp ur en stol, oavsett om det beror på täthet eller svaghet.” Om du är lite instabil, håll i en närliggande bänkskiva eller andra robusta möbler.