Seniorer kan dra nytta av övningar med låg effekt eftersom de är lättare i lederna och hjälper till att bevara mobilitet. Bildkredit: Halfpoint / iStock / GettyImages
Träning blir ännu viktigare när du blir äldre, men om du har att göra med artrit eller andra typer av åldersrelaterade tillstånd som kan ha påverkat din rörlighet, kan träning med låg effekt vara det perfekta sättet för dig att hålla dig aktiv.
Träningsövningar med låg effekt belastar dina leder lite eller inte och kan hjälpa dig att hålla dig aktiv och skydda din hälsa och samtidigt minimera slitage. Kort sagt: Allt är vinst, ingen smärta.
Här är allt du behöver veta om övningar med låg effekt för seniorer, deras fördelar och de bästa träningen du kan prova.
Vad är träning med låg effekt?
Huruvida en aktivitet har låg eller hög påverkan beror på hur mycket kraft den lägger på din kropp. ”Övningar med låg effekt är sådana som inte belastar lederna väsentligt”, förklarar Emily Johnson, grundare av StrongerU Senior Fitness. Dina fötter bankar inte på marken för varje steg, så du är mindre benägna att uppleva tryck eller smärta på platser som anklar eller knän.
Att gå kan vara det som de flesta av oss föreställer oss när vi tänker på aktivitet med låg effekt, men det finns många andra alternativ. Vattenaerobics, simning, användning av en elliptisk maskin, cykling, yoga och till och med många styrketräningsövningar passar alla. Allt som involverar mycket hoppning eller dunkande, å andra sidan, har hög effekt, som löpning, plyometrics, basket eller skidåkning.
Träningspass med låg effekt kan vara mildare på kroppen, men det betyder inte nödvändigtvis att de är lättare eller mindre intensiva .
”Det är en vanlig missuppfattning att träning med låg effekt, särskilt för äldre vuxna, måste vara lågintensiv, men så är inte fallet”, förklarar K. Aleisha Fetters, en certifierad styrka- och konditioneringsspecialist (CSCS), personlig tränare och författare till Fitnesshacks över 50 . ”Träning med låg effekt kan utföras i vilken intensitet som helst.”
Till exempel är att gå en övning med låg effekt oavsett din hastighet, men du kan göra det mer intensivt genom att öka din takt eller klättra uppför en kulle. Styrketräning innebär inte att du knullar dina leder på marken eller hoppar, men det kan vara ett intensivt träningspass om du lyfter tungt, ökar reps och begränsar vilan mellan uppsättningarna.
Övningar med låg effekt är idealiska för äldre vuxna eftersom de minskar risken för skador och lägger mindre tryck på lederna samtidigt som de ger många fördelar.
5 fördelar med övningar med låg effekt för seniorer
Det finns många goda skäl att vara aktiv varje dag, särskilt för människor i 60-, 70-, 80- och därefter. Och att hålla sig till övningar som lägger minimalt tryck på dina leder kan hjälpa dig att skörda de största fördelarna. Här är några av de främsta anledningarna till att äldre vuxna ska göra övningar med låg effekt.
1. De hjälper till att avvärja åldersrelaterad viktökning
Pund tenderar att staplas lite lättare med åldern. Men träning hjälper dig att bränna mer kalorier och hänga på mer muskelmassa, vilket kan främja en hälsosammare kroppssammansättning, säger Fetters. ”Muskel minskar naturligt redan i 30-talet och är en viktig avgörande faktor för att ställa in vår vilande ämnesomsättning, eller hur många kalorier vi bränner i vila varje dag”, förklarar hon.
Nyckeln är aktiv regelbundet. Riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar att du gör minst 150 minuter (2 1/2 timmar) aerob träning med måttlig intensitet per vecka plus minst två sessioner tillägnad styrketräning.
National Institute on Aging säger att det är perfekt för äldre att vara aktiv minst tre dagar i veckan. Det kan vara lättare att hålla sig aktiv om du håller på med träning med låg effekt eftersom de är mindre benägna att orsaka ömhet eller skador som kan sidleda dig i dagar eller till och med veckor.
2. Övningar med låg effekt gör att du kan göra mer av det du älskar
Att hålla sig i form gör det lättare att delta i dagliga aktiviteter – både de du har att göra och de du vill göra. ”Från att gå på golvet för att leka med barnbarn, gå på vandringar i naturen, dansa eller ta trappan i steg, är träning nyckeln”, säger Fetters.
Men det betyder inte att du måste springa maraton. Övningar med låg effekt, som promenader och funktionell styrka och balansrörelser, kan hjälpa till att göra vardagliga uppgifter till en lek.
Ett dagligt vandringsprogram som inkluderar styrka och balansövningar är förknippat med färre funktionshinder hos äldre vuxna som ansågs relativt svaga, enligt en granskning från februari 2020 som publicerades i Journal of the American Geriatrics Society .
3. De hjälper till att minska risken för fall
Övningar med låg effekt som främjar balans, koordination och kroppsstyrka, som lungor och plankor, kan hjälpa dig att undvika halka och utflykter. ”Till exempel, om du tappar styrka i dina skenmuskler, är det mer troligt att du blandar och riskerar att snubbla när du går över en matta eller förändrar golvet”, förklarar Johnson.
Forskning stöder detta: En metaanalys i oktober 2016 av 88 studier i British Journal of Sports Medicine kopplade samman regelbundna balansövningar med minskad risk för fall hos äldre vuxna. Träningsprogram som involverade minst tre timmars balansövningar per vecka resulterade i en minskning av nedgången med 39 procent.
4. Övningar med låg effekt kan lindra värk och smärta
Inte bara är övningar med låg effekt mindre troliga än övningar med hög effekt för att utlösa ömma eller knarriga leder, men de kan faktiskt hjälpa till att lindra smärta som du redan har. Det kan vara särskilt sant om du har artros (nedbrytning av brosk mellan ben), som vanligtvis börjar vid 50 års ålder, enligt Arthritis Foundation.
Aktiviteter som promenader, cykling, simning och mjuka förstärkningsövningar tjänar alla till att bekämpa styvhet och hålla lederna skarpa, enligt Mayo Clinic. Det beror på att göra övningar med låg effekt som dessa hjälper till att hålla dina muskler starka för att stödja dina leder, vilket minskar stress på dem.
5. De håller dina ben starka
När du blir äldre, får stillasittande livsstilar, lägre kalcium- och vitamin D-nivåer och hormonella förändringar att benen blir mindre robusta, enligt American Council on Exercise (ACE). Men några övningar med låg effekt kan hjälpa dig att slå tillbaka.
En 14-årig studie av cirka 77 000 kvinnor efter klimakteriet visade att regelbunden gång var förknippad med en signifikant lägre risk för höftfrakturer, enligt en studie från oktober 2019 som publicerades i JAMA Network Open .
Nyckeln är att se till att din aktivitet med låg påverkan innebär en del viktbärande – vilket innebär att den görs på land mot tyngdkrafterna. ”Walking är en av de bästa viktbärande aktiviteterna, men vattenaktiviteter, som simning, är inte viktbärande”, säger Johnson. ”Om du deltar i vattenövning som din primära kondition, se till att spendera minst två dagar i veckan på att träna på land.”
Styrketräning med din egen kroppsvikt, motståndsband, maskiner, hantlar och kettlebells är andra bra sätt att konditionera dina ben för att bära mer vikt, vilket gör dem starkare och mer motståndskraftiga, enligt Harvard Health Publishing. Det kan låta kontraintuitivt, men enligt Wolffs lag tvingar det faktiskt benceller att rekonstruera sig för att tåla mer belastning när du lägger stress på dina ben.
De bästa övningarna med låg effekt för seniorer
Äldre vuxna bör sträva efter en blandning av aerob, styrka, flexibilitet och balansövningar, enligt National Institute on Aging. Och det finns många alternativ med låg effekt som passar räkningen för både nybörjare och veteranmän.
1. Gå
Det är ett av de enklaste sätten att hålla upp din kardiovaskulära uthållighet och skydda din rörlighet när du åldras, säger Johnson och Fetters. Du kan börja med en lätt promenad eller försöka slå upp intensiteten genom att öka din takt eller lägga till stavar. ”Stolparna ökar överkroppen och buken aktivering och tenderar att öka hastigheten på gång,” säger Johnson.
2. Simning eller vattenaerobics
Tänk varv upp och ner i poolen, gå på vatten eller en gruppkurs (när det är säkert att träna i grupper igen). ”Dessa är ungefär så nära tyngdkraften som du kommer på planeten Jorden”, säger Fetters. ”De är perfekta om du har artros eller andra gemensamma problem som ger dig problem under övningar på land.”
3. Cykling
Trampning hjälper till att bygga benstyrkan samtidigt som den ökar uthålligheten. ”Om du tvivlar på din balans eller vill kunna träna hemma kan du använda en stillastående cykel eller fästa din befintliga vägcykel till ett stationärt fäste”, säger Fetters. Du kan engagera din kärna genom att använda den för att hjälpa dig bära din vikt. ”Försök att inte” dumpa ”din överkroppsvikt på styret”, säger hon.
4. Styrketräning med låg effekt
Att lyfta vikter med hjälp av motståndsband eller kroppsviktsövningar, som push-ups eller fågelhundar, allt fungerar. Undvik bara förstärkningsövningar som innebär att du hoppar eller fångar tunga föremål, säger Johnson.
Om du lägger till motstånd, ”välj en vikt där du kan utföra 8 till 12 repetitioner och de sista 2 till 3 repetitionerna är svåra att slutföra”, tillägger hon.
5. Yoga eller Tai Chi
Båda kan hjälpa dig att hålla dig smidig och skydda ditt rörelseområde, vilket är särskilt viktigt om du har artrit, konstaterar ACE. ”Tai chi är över hela linjen en träning med låg intensitet, vilket gör den väldigt nybörjarvänlig. Du kan börja yoga med låg intensitet och öka därifrån”, säger Fetters.
Överväg att söka en yogaklass speciellt för äldre vuxna, eller låt din instruktör veta att du vill hålla fast vid stillastående.
Träningspass med låg effekt för äldre vuxna vi älskar
Redo att komma igång? Dessa träningspass kan modifieras efter din styrka och kondition.
- En konditionsträning med låg effekt för seniorer som är lätt för lederna
- HIIT över 50: En 20-minuters träning med låg effekt för nybörjare
- En styrketräningsträning med låg effekt för över 50 personer