Quadratus lumborum är en stor muskel som utgör det mesta av din mitt- och lågrygg. Du har en på varje sida av ryggen. Du använder den här delen av ryggen när du böjer dig åt sidan och plockar upp något, säger webbplatsen för Sports Injury Clinic. Du aktiverar också din quadratus lumborum när du sitter, står eller går. Håll denna muskel frisk med övningar som fokuserar på stretching och förstärkning.
Du använder din quadratus lumborum när du gör nästan alla rörliga aktiviteter.
Beskrivning
Sports Injury Clinic säger att den stora, platta quadratus lumborum börjar i din mellanrygg och fästs till din lägsta revben och ryggraden i din låg- och mellanrygg. Musklerna slutar där den fästs på höftbenet eller iliac crest. Loyola University Medical Education Network visar att det har två muskelfunktioner: att hålla ditt lägsta revben stadigt när du andas och att böja kroppens överkropp till varje sida av kroppen.
Stående stretch
För att sträcka din quadratus lumborum, stå med benen raka och fötterna ihop. Höj händerna ovanför huvudet med raka armar. Det är viktigt att hålla armarna raka när du sträcker dem något åt höger sida av kroppen och böjer långsamt från höften, säger webbplatsen Moving to Stillness. Vid denna punkt bör du känna din vänstra kvadratus lumborum. Håll detta läge i 30 sekunder och växla sedan till andra sidan. Upprepa denna sträcka för tre upprepningar på varje sida av kroppen.
Sidoplan
Du kan stärka din quadratus lumborum-muskel med ”sidoplan” -övningen. Lägg på golvet på din sida. Lägg handen på golvet under dig och rät ut armen och lyft upp den övre halvan av kroppen från marken. Du kan höja den andra armen rakt över dig, säger Yoga Journal webbplats, eller låt den vila på din sida. Håll benen raka, låt den nedre halvan av kroppen vila på sidan av din nedre fot. För att hålla denna sidoplankningsposition måste du engagera de flesta av dina kärnmuskler, inklusive din quadratus lumborum. Håll denna position i en minut och upprepa sedan på andra sidan.
Katt / ko poserar
Yogaposer som kallas ”ko” och ”katt” är både muskelsträcknings- och förstärkningsövningar för din quadratus lumborum. Kom till marken på dina händer och knän med höfterna böjda till 90 grader och din överkropp parallellt med marken. Yoga Journal-webbplatsen visar att du bör runda ryggen tills du ser ut som en katt som sträcker sig. Håll försiktigt detta avrundade ryggläge i cirka fem sekunder och kom sedan tillbaka till det neutrala startläget. Böj sedan din låga rygg och håll den här positionen i cirka fem sekunder. Du kan upprepa dessa växlande rörelser i upp till en minut totalt.