Tonade bröst- och armmuskler kan förbättra hur du ser, känner och utför aktiviteter som kräver överkroppsstyrka och uthållighet. Utför en omfattande viktträningsrutin som riktar sig till bröst-, axlar-, biceps- och tricepsmuskelgrupperna minst två dagar varje vecka. Börja varje träningspass med en värmeuppvärmning på fem till 10 minuter som innehåller någon form av kardiovaskulär aktivitet följt av dynamiska och statiska sträckor för bröstet och armarna.
En viktlyftare trycker på bänken. Bildkredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images
Bröst
Dina bröstmuskler, som kallas pectorals, drar armar och axlar över framsidan av kroppen. Platt skivstång eller hantelbänk pressar ton och förstärker hela bröstet. Hantelflugor och kabelkorsningar hjälper dig att definiera dina bröstmuskler. Använd en vikt som gör att du kan genomföra två till tre uppsättningar av varje övning i åtta till 12 repetitioner. Dessa övningar arbetar också med axlar och armar och bör genomföras innan andra övningar.
skuldror
Dina axlar har vardera en muskelgrupp som kallas deltoiderna som låter dig lyfta och rotera armarna i olika positioner. Översta skivstång eller hantelpressar ska utföras först. Höjd i sidled och framför hanteln är isoleringsövningar som formar dina axlar. Upprättstående rader och hantlar på axlarna på axlarna kan hjälpa till att tona dina axlar och övre rygg. Utför två till tre uppsättningar för minst tre av dessa övningar i åtta eller flera upprepningar.
Biceps
Musklerna på framsidan av din arm kallas biceps. Det gör att du kan lyfta och böja din arm. Biceps curls, en vanlig armtoningövning, kan utföras med en skivstång, hantel eller maskin. Prova variationer av lockar med hjälp av ett handhand eller hammargrepp, när handflatorna vänder inåt, i ett stående, sittande eller lutande läge. Välj två eller tre övningar och slutför två till tre uppsättningar för minst åtta repetitioner.
Triceps
Muskeln på baksidan av din arm, triceps, fungerar i motsats till bicepsen för att förlänga din arm. Liggande tricepsförlängningar kan utföras på en bänk med skivstång eller hantlar. En-arm överhöjda förlängningar eller triceps-backbacks med hantlar kan också fästa baksidan av dina armar. Triceps push-downs eller push-up med nära grepp är effektiva, avancerade övningar. Avsluta två eller tre av dessa övningar för åtta eller flera upprepningar.
överväganden
Utför bröst- och armviktsövningar på icke-konsekutiva dagar för att ge musklerna tid att återhämta sig. Variera din rutin genom att öka vikt eller antal repetitioner eller prova nya övningar. För att se förbättrad ton i bröstet och armarna bör du inkludera kardiovaskulär aktivitet i dina träningspass på minst tre dagar varje vecka för att bränna överflödigt kroppsfett. Se till att dricka vatten och äta hälsosamt för att driva din kropp för träning.