Havregryn toppad med en blandning av kolhydrater och protein kan hjälpa dig att träna för ett träningspass och dagen framåt. Bildkredit: bymuratdeniz / iStock / GettyImages
Att äta en hälsosam frukost före en morgonträning kan hjälpa dig att känna och prestera som bäst. Men att sitta ner till fel måltid kan spåra dina träningsmål och potentiellt leda till magont och smärta samt matsmältningsbesvär och uppblåsthet.
För den bästa frukosten före träningen vill du välja mat som innehåller fördelaktiga kolhydrater, lite protein och vitaminer och mineraler för att stödja kroppens energinivåer och återhämtning efter träning. Omvänt gör mat med högt fettinnehåll och lägre kolhydrater och protein inte de bästa valen.
Före nästa träningspass, fyll din tallrik med dessa bästa frukostmat före träningen och undvik de värsta valen.
Saknar din kost vissa näringsämnen?
Spåra dina dagliga näringsämnen genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
De bästa frukostmaten före träningen
Kroppen bränner främst kolhydrater under träningen. Kolhydrater lagras sedan i dina muskler i form av glykogen, vilket ger energi för dina träningspass, enligt Academy of Nutrition and Dietetics.
Det är därför det är viktigt att fylla på kolhydrater före träning för att stödja en jämn ström av glukos till dina muskler och hjärna. Följande livsmedel innehåller hälsosamma kolhydrater samt andra viktiga näringsämnen.
1. Havregryn
Havregryn innehåller långsamt brinnande kolhydrater för att ge dig varaktig energi för ditt träningspass och resten av dagen.
Dessutom fungerar havregrynens neutrala smak som en palett för vad du vill. Du kan klä upp den med bär, banan och nötsmör eller gå den salta vägen (som med detta salta havregryn med Shiitake-svamp, spenat och pochade ägg recept). Sikta bara på att få en bra blandning av kolhydrater och protein för vilken topping du än väljer.
Snabb havre betraktas som snabbare brinnande kolhydrater, och de är lättare att smälta än rullade eller stålskurna havre, enligt en granskning från oktober 2015 i British Journal of Nutrition . Snabb havre innehåller också mindre fiber än dess motsvarigheter. Medan fiber är ett viktigt näringsämne som hjälper till med matsmältningen, kan för mycket av det orsaka obehag och matsmältningsbesvär, vilket du verkligen inte vill ha under ett träningspass.
Dricks
Om du har mindre än en timme mellan att äta frukost och ditt träningspass, överväga snabb havre istället för de långsammare rullade eller stålskurna havren.
2. Bananer
Om du inte är stor på frukost eller om du inte älskar att äta stora måltider innan du tränar är en banan det perfekta valet. Bananer innehåller snabbt brinnande kolhydrater som ger energi som kan hjälpa dig genom ett träningspass, och eftersom de är ganska bärbara, ger de en mycket enkel före träning.
Inte bara är bananer rika på fördelaktiga kolhydrater, de är också en naturlig källa till B-vitaminer, som också stöder energinivåer. En medium banan ger ungefär en fjärdedel av det rekommenderade dagliga värdet av vitamin B6, enligt USDA.
Intressant är att gröna bananer innehåller en högre andel resistenta stärkelser. Dessa resistenta stärkelser är långsammare kolhydrater och stöder en hälsosam tarm, medan mognare bananer har snabbare kolhydrater.
Dricks
Om du äter några timmar före din svett session, överväga att äta en grönare banan. Gå snabbare om du äter inom en timme efter träningen.
3. Rostat bröd
Vilken typ av skål, frågar du? Det beror på. Helvete och groddbröd innehåller mer vitaminer, mineraler, fiber och till och med protein jämfört med vitt bröd. Groddkorn har högre mängder vitamin C, B-vitaminer, folat och lysin, en essentiell aminosyra i protein, jämfört med orenade korn.
De högre mängderna näringsämnen gör helvete och groddbröd bättre för att bidra till dina dagliga näringsbehov. Med det sagt tar groddar mer tid att smälta och kan orsaka uppblåsthet eller matsmältningsbesvär under träningen.
Å andra sidan kommer vitt bröd inte. En högre andel kolhydrater i vitt bröd kommer från socker, vilket ger en snabbare bränslekälla.
Dricks
Överväg att välja groddbröd eller fullkornsbröd om du äter frukost mer än en timme före träningen och vitt bröd om din frukost är en timme eller mindre före träningen.
De värsta frukostmaten att äta innan du tränar
Eftersom fett tar längre tid att smälta jämfört med kolhydrater och protein, vill du hålla dig borta från fettrika livsmedel innan du tränar för att undvika matsmältningsbesvär och andra symtom, som halsbränna.
1. Korv
Två frukostkorvslänkar har 8 gram fett, 5 gram kolhydrater och 8 gram protein per USDA. På grund av dess höga fetthalt och lågt kolhydratinnehåll kan korv kännas mer som en tegelsten i magen än rätt bränsle när du äter den innan du tränar.
Kände du någonsin att du inte hade den extra sparken under en körning eller ett träningspass med hög intensitet? Detta beror troligen på lågt blodsocker eller tomma glykogenförråd. Stöd din kropps prestanda med högre kolhydrater och håll dig borta från fettrika livsmedel som korv.
2. Bacon
Ta skålen, hoppa över baconet. Liksom korv innehåller bacon mycket fett och kan leda till att du känner dig trög. Det kan till och med bidra till sidosömmar under träningen. Två skivor stekt bacon packar 8 gram fett och 0 gram kolhydrater, enligt USDA.
Medan saltet i baconet faktiskt kan hjälpa dig att möta kroppens elektrolytbehov under en het och svettig träningspass, kommer det inte att spara dig från potentiell matsmältningsbesvär och nedgångar i energinivåer.
3. Croissanter och bakverk
För vissa är croissanter och bakverk som munkar en frukostklammer, men dessa livsmedels höga fetthalt ger god anledning att hålla sig borta – speciellt om du äter dem innan du tränar. En stor croissant innehåller 14 gram fett och 31 gram kolhydrater per USDA.
Bakverk har ofta låga näringsämnen och bidrar inte mycket till kroppens näringsbehov. Även om de utan tvekan är läckra, är de bäst reserverade för en lugn frukost som inte föregår ett träningspass.
Poängen
Om du äter före en morgonträning, välj mat som är rik på energiförstärkande kolhydrater och lägre fett.
Dessa matval hjälper dig inte bara att göra ditt bästa under träningen utan kommer också att bidra till bättre energinivåer under resten av dagen.