Din frukost till vardagar kan vara anledningen till att dina badrumsvanor inte är bra, regelbundet. Bildkredit: Sjale / iStock / GettyImages
Frukosten gör just det: bryter fastan. Det är morgonmåltiden som får oss att gå på morgonen – det ger oss det bränsle vi behöver ta på dagen. (OK, vi behöver också kaffe … Vem skojar vi?)
Det är därför det inte finns någon bättre tid än första på morgonen att börja behandla tarmen direkt genom att mata den mat den älskar och som kommer att älska dig tillbaka.
Får du tillräckligt med frukt och grönsaker?
Spåra antalet frukter och grönsaker du äter varje dag genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
De 4 bästa frukostmatarna för tarmhälsan
1. Yoghurt
En kopp yoghurt i amen ger din tarm en boost av friska bakterier, särskilt Lactobacillus bulgaricus och Streptococcus thermophilus , som krävs av Food and Drug Administration när du gör yoghurt.
Dessa levande bakterier, även kallade probiotika, kan ha en positiv effekt på vår hälsa, särskilt vårt matsmältningssystem, vilket förklaras av National Center for Complementary and Integrative Health.
En varning: Undvik yoghurt som har sötats med konstgjorda sockerarter som sackarin och sukralos. Här är varför: En studie från januari 2019 i Advances in Nutrition granskade tidigare kliniska och experimentella studier och fann att vissa sockerersättningar förändrar tarmbakterierna – och inte på ett bra sätt. Även stevia visade sig ha en negativ effekt.
2. Havregryn
När det gäller din tarmhälsa är havregryn ett av de bästa sätten du kan börja dagen på. Havre är en prebiotisk mat, vilket innebär att de hjälper till att mata probiotika, de goda bakterierna i tarmarna.
Andra källor till prebiotika inkluderar bananer, lök, vitlök och bönor, enligt Academy of Nutrition and Dietetics.
Havre har en unik fiber som kallas beta-glukan, och i en tidning från oktober 2018 i International Journal of Molecular Sciences fann att denna specifika fiber hade mer tydliga effekter på den mikrobiella kompositionen i tarmen jämfört med andra fibrer som testats i denna in vitro-studie.
3. Smoothies
För att göra en smoothie som passar perfekt för tarmen, införliva så många växtbaserade livsmedel (frukt, grönsaker, bönor, frön, fullkorn) som möjligt.
En av de största studierna hittills på humant mikrobiom visade att intag av 30 olika växtbaserade livsmedel per vecka var kopplat till att ha ett mer varierande (hälsosammare) tarmmikrobiom, enligt maj 2018-forskningen i mSystems.
Undvik smoothies som är fyllda med ingredienser som juicer, frusen yoghurt och sötad mjölk när du kokar en smoothie hemma eller plockar upp en när du är på språng eftersom de vanligtvis är höga i socker.
4. Ägg
När det gäller din tarmhälsa och huruvida ägg är ”bra” eller ”dåliga” beror verkligen på personen.
Om du hanterar tarmproblem som irritabelt tarmsyndrom (IBS) – det är den vanligaste funktionella gastrointestinala sjukdomen, enligt International Foundation for gastrointestinal Disorders – bör du fortsätta med försiktighet.
Om din IBS tenderar att leda till diarré, kan ägg hjälpa till att binda dig, enligt Cleveland Clinic. Men om du upplever motsatt effekt (förstoppning), kan ägg bara förvärra situationen.
De 3 sämsta frukostmaten för din tarm
1. Bacon och korv
Högt bearbetat rött kött är inte bara ett problem för ditt hjärta, det påverkar också tarmen.
Att äta till och med bara en liten mängd bacon, korv eller annat högt bearbetat rött kött är kopplat till en ökad risk för kolorektal cancer, enligt riktlinjerna i juni 2020 publicerade av American Cancer Society. Att äta måttliga till stora mängder rött kött kan också.
Rött kött har också en negativ effekt på tarmmikrobioten, enligt en studie från januari 2019 i Clinical Gastroenterology and Hepatology . Det verkar som att hemejärnet som finns i rött kött leder till en störning i tarmens slembarriärfunktion.
2. munkar
Att lägga till en munk i din kaffebeställning kan tyckas vara ett enkelt och ofarligt tillskott men din tarm säger något annat. Munkar är stekta, vilket innebär att de innehåller mycket fett. De är också gjorda med raffinerade korn och tillsatt socker (läs: lite eller ingen fiber).
Detta är en skadlig duo när det gäller din tarmhälsa. En studie från april 2015 i Nature Communications bytte dieten hos afroamerikaner som traditionellt åt en västerländsk diet (hög i fett och låg i fiber) med sydafrikaner som konsumerade en afrikansk diet på landsbygden (fiberrik) och låg fetthalt).
Efter bara två veckor med att äta olika dieter hade de med en hög fetthalt, lågfiberdiet en signifikant ökning av slemhinneinflammation och negativa förändringar i mikrobiota – båda riskfaktorerna för cancer.
3. Våfflor och pannkakor
Våfflor och pannkakor tillverkas traditionellt med raffinerade korn som vete och kornmjöl. Dessa typer av korn har egentligen ingen verklig fördel för din tarm, särskilt jämfört med fullkorn.
En klinisk prövning som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition i februari 2017 visade att efter sex veckor, att ersätta fullkorn med raffinerade korn ledde till en ökning av avföringsvikt och frekvens samt blygsamma positiva effekter på tarmmikrobioten.