Både lax och broccoli är fantastiska lågkolhydratmat för viktminskning som tillsammans ger en fyllande måltid. Bildkredit: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages
Om du följer en lågkolhydratdiet för att gå ner i vikt har du förmodligen räknat ut att inte alla livsmedel med låga kolhydrater är lika.
Med andra ord, att äta en lågkolhydratdiet ger inte alltid snabb och hållbar viktminskning. Om din version av lågkolhydrat innehåller stora portioner av fettrika animaliska produkter, bearbetat kött och tillsättning av smör eller kokosnötolja i ditt kaffe, kan dina livsmedelsval göra mer skada än nytta.
När det gäller att äta färre kolhydrater för viktminskning är det klokt att fokusera på magra proteiner och grönsaker som har låga kolhydrater och höga fibrer för att hålla, vilket gör att du känner dig full och ger andra fördelar.
Här är några av de bästa matarna med lågt kolhydratinnehåll för att gå ner i vikt.
1. Lax
Lax är ett utmärkt val utan kolhydrater; det ger hjärtfriska fetter och hjärnförstärkande omega-3-fettsyror. Omega-3, som är en typ av omättad fettsyra, kan hjälpa till att minska triglycerider, sänka blodtrycket, minska blodpropp och minska risken för hjärtsvikt eller stroke, enligt Mayo Clinic.
En 3-ounce bit kokt lax packar nästan 22 gram protein i 196 kalorier per USDA. Protein är det mest mättande av makronäringsämnena (de andra två är kolhydrater och fett), så ett proteinpackat val som lax hjälper dig att känna dig full längre (utan det mättade fettet du skulle få från proteiner som rött kött).
2. Kycklingbröst
Kycklingbröst har noll kolhydrater och är en utmärkt proteinkälla. Ett medium kycklingbröst ger 193 kalorier och 36 gram protein per USDA.
Forskning visar att protein spelar en viktig roll i viktminskning. En granskning från april 2015 i Clinical Nutrition visade att att äta en diet med högre proteiner – innehållande mellan 1,2 och 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per person per dag – gav förbättringar i kroppsvikt och aptit .
Ett kilo är lika med 2,2 pund. Så en person som till exempel väger 180 pund skulle vilja sikta på mellan 98 och 130 gram dagligt protein.
För mycket matte? Det finns en enklare lösning: Analysen visade att att äta 25 till 30 gram protein per måltid gav liknande effekter.
3. Gröna blad
Lövgrönsaker som spenat, grönkål och rucola kan lägga till volym och smak till dina måltider utan att lägga till många kalorier eller kolhydrater. Gröna grönsaker är ett utmärkt val eftersom de låter dig lägga till mer mat till måltiderna för att gnista fördelar istället för att ta bort maten.
Studier har visat att det att göra just detta – att lägga voluminösa grönsaker till måltiderna – kan hjälpa människor gå ner i vikt. När du bryter ner näringsprofilen för gröna är det lätt att se hur de kan ge så mycket bra: En kopp rå spenat innehåller till exempel bara 6 kalorier och mindre än 1 gram kolhydrater – med mer än hälften av kolhydraterna kommer från fiber, per USDA.
4. Ägg
Ägg är en mångsidig lågkolhydratplockning. För ett enkelt grepp-och-gå-alternativ, koka ett parti och äta ett par till frukost eller en som mellanmål. Glöm inte att se bortom frukosten också: Ägg kan göra ett utsökt tillskott till sallader, avokado-skålar och till och med zucchini-nudlar.
Ett stort ägg innehåller 70 kalorier, 6 gram protein och mindre än 1 gram kolhydrater per USDA.
Utöver protein är ägg en hälsosam källa till vitamin D, antioxidanter och omega-3-fettsyror. På grund av deras fantastiska näringsprofil är de ett bra alternativ för både vegetarianer och köttätare.
5. Brysselkål
Brysselkål anses vara icke-stärkelsegrönsaker, enligt American Diabetes Association. Dessa grönsaker är naturligt låga i kolhydrater och kalorier – 8 gram kolhydrater och 39 kalorier per kopp per USDA – vilket gör dem till ett utmärkt tillskott till någon viktminskningsplan.
Andra exempel på icke-stärkelsegrönsaker inkluderar blomkål, selleri, morötter, kål och zucchini. Liksom bladgrönsaker kan dessa grönsaker staplas på din tallrik för att lägga till volym; de ökar din mättnad och ger viktiga vitaminer och mineraler utan att tillsätta många kalorier, kolhydrater eller fett.
Visste du att föra en matdagbok är ett av de mest effektiva sätten att hantera din vikt? Ladda ner MyPlate-appen för att enkelt spåra kalorier, hålla fokus och uppnå dina mål!
6. Broccoli
Broccoli är ett näringsmässigt kraftverk som erbjuder fiber och antioxidanter med mycket få kolhydrater. En 3-uns servering av broccoli innehåller 25 kalorier, 4 gram kolhydrater och 3 gram fiber per USDA.
Majoriteten av dess kolhydrater är en del av broccolis fiberinnehåll, vilket gör det till ett utmärkt val. Fiber är den osmältbara delen av en växtmat som inte absorberas av kroppen, så den fyller oss men håller inte fast.
Njut av denna mångsidiga veggie som en sida eller gör den till måltidens huvudattraktion – det finns verkligen inget fel sätt!
7. Turkiet
Liksom kycklingbröst är rostat kalkonbröst en utmärkt proteinkälla (26 gram i en 3-ounce servering, per USDA) med noll kolhydrater och endast 125 kalorier.
Byt i kalkon för recept som kräver köttfärs så minskar du både kalorier och fett medan du fortfarande får din proteinfix.
När du försöker gå ner i vikt är det bäst att baka, steka, grilla eller ånga magra proteinkällor som kalkon. Detta hjälper till att begränsa kalorier från fett som lägger till i matlagningsmetoder som är beroende av olja.
Redo att gå ner i vikt?
Förbered dig för att lyckas med morefit.eus Weight-Loss Kickstart-program.