De bästa 2-i-1 övre kroppsövningarna för att stärka dina armar, bröst och axlar

Gör ditt träningspass mer effektivt genom att kombinera två övre kroppsövningar till en. Bildkredit: Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages

Att arbeta med överkroppen handlar inte bara om att se bra ut när man böjer sig. Starka, stabila, skadefria armar och axlar är lika viktiga (om inte mer). Medan isoleringsövningar som biceps -lockar riktar sig mot specifika muskelgrupper, för att bygga funktionell styrka, behöver du sammansatta övningar.

Och oavsett din träningsbakgrund kan du öka dina träningspass genom att kombinera två övningar i ett drag. Att kombinera två övre kroppsövningar tvingar din kropp att engagera fler muskelgrupper, vilket i slutändan förbättrar träningens effektivitet.

Annons

Nedan visar Jake Harcoff, NSCA-certifierad styrka- och konditioneringsspecialist på AIM Athletic, sex av de mest effektiva två-i-ett-övningarna som får dina armar, bröst och axlar att se ut som Captain America på nolltid.

Relaterad läsning

De bästa 2-i-1 glute-övningarna för att bygga din rumpa och bränna kalorier

Prova dessa 6 kombinationer av övre kroppsövningar

1. Landmina Dra och tryck

Ställer in 3Reps 6Region Upper Body

1. Ladda ena sidan av en skivstång och placera den andra änden i en landminefäste eller i hörnet av en bänk eller vägg.
2. Stå vänd mot stången med plattan centrerad mellan dina ben och ta tag i änden på skivstångshylsan med handen närmast den obelastade sidan av skivstången.
3. Gångjärn i dina höfter.
4. När du reser dig, gör ett högt drag med armen som håller skivstången och tar upp vikten mot bröstet.
5. Väl på draghöjden, rotera kroppen något mot skivstången, byt händer och tryck med den tidigare fria armen och lyft vikten över huvudet.

Visa instruktioner

2. Dumbbell Curl and Press

Ställer in 3Reps 10Region Upper Body

1. Stående med fötterna axelbredd från varandra med en hantel i varje hand framför dina lår.
2. Utan att svänga vikterna, utför en hantelkrullning med båda armarna, lyft vikterna från dina lår till axlarna utan att röra armbågarna.
3. Utan att tappa vikterna, flytta dina vikter åt sidan och vänd dina handleder så att handflatorna vetter bort från kroppen.
4. Tryck hantlarna direkt över huvudet.
5. Vänd tillbaka rörelsen till utgångsläget.

Visa instruktioner

3. Dumbbell Low Fly och runt om i världen

Ställer in 3Reps 5Region överkropp

1. Börja i en atletisk hållning med hantlar i båda händerna vid dina sidor.
2. Börja med att supinera hantlarna och höja dem till axelhöjd, samtidigt som du tar dem mot kroppens mittlinje.
3. Väl i toppositionen uttalar du händerna och bortför armarna tills de är på sidorna av kroppen. Med kontroll, sänk båda hantlarna till dina sidor.
4. Återför varje steg i rörelsen, börja med en axelhöjning i sidled och lägg sedan axeln tillbaka till mittlinjen.
5. Supinera hantlarna och återför dem till utgångsläget.

Visa instruktioner

4. Framplatta höjning och Triceps förlängning

Ställer in 3Reps 15Region Upper Body

1. Ta tag i en viktplatta med händerna vid positionen 9 och 3, vila den på låren.
2. Med nästan raka armar och utan att svänga, höj plattan tills den ligger direkt över huvudet.
3. Böj vid armbågarna, och med kontroll, sänk plattan bakom ditt huvud.
4. Ta tillbaka plattan ovanför huvudet igen.
5. Med nästan raka armar, sänk plattan med kontrollen tillbaka till utgångsläget.

Visa instruktioner

5. Hög kabeldragning och tryck

Ställer in 3Reps 10Region Upper Body

1. Börja knäböja på höger knä framför en viktad remskiva eller motståndsband. Ta tag i kabeln eller handtaget med höger hand.
2. I din vänstra hand, håll en hantel i axelhöjd med handflatan vänd mot kroppen.
3. Dra kabeln mot sidan av kroppen medan du roterar och trycker på hanteln samtidigt.
4. Med kontroll, vänd tillbaka rörelsen till utgångsläget.
5. Gör det avsedda antalet reps innan du byter sida. Kom ihåg att också byta knän.

Visa instruktioner

6. Luta bänkpress och skallekross

Ställer in 3Reps 10Region Upper Body

1. Sitt på en lutande bänk med hantlar i händerna i brösthöjd och ett neutralt grepp.
2. Håll dina underarmar pekande mot taket när du trycker hantlarna rakt upp, tills precis innan dina armar låses ut.
3. Överst böjer du armbågarna och sänker hantlarna mot axlarna och håller överarmarna pekande uppåt.
4. Dra ut hantlarna tillbaka till toppositionen så att dina underarmar pekar mot taket.
5. Sänk tillbaka hantlarna till utgångsläget.
6. Upprepa för den avsedda mängden reps.

Visa instruktioner

Annons