De bästa 2-i-1-gluteövningarna för att bygga upp dina kalorier

Byt upp dina glute-träningspass genom att kombinera två drag till en. Bildkredit: brizmaker / iStock / GettyImages

Vet du vad som är bättre än en fantastisk glute-övning? Två.

Enter, glute kombination övningar. Genom att sätta ihop två effektiva övningar (till exempel knäböj och lungor) i ett drag, tvingar de dina muskler att göra dubbla plikter. Eftersom det tar mycket för att trötthålla dina glutealmuskler kan denna kombinationsmetod hjälpa dig att arbeta dina muskler tillräckligt hårt för att göra betydande glute-vinster.

Annons

Dessutom, när du kombinerar en fram-och-bak-rörelse med en sida-till-sida-rörelse, som med en front-till-sida-utfall, utmanar de dina muskler i flera rörelseplan för mer rundade glutes. Och det sista: kombinationsövningar ökar din hjärtfrekvens, ökar din kaloriförbränning och förbättrar din kardio medan du håller på med det.

Här delar tränare de bästa glute-kombinationsövningarna som du kan göra hemma utan någon utrustning. (Men om du har några hantlar kan du lägga till dem för en extra utmaning!)

Dricks

Innan du dyker in i kombinationsövningarna, ”få en bra stretch för att öppna höftböjarna och quadriceps”, säger Marisella Villano, en Hamptons-baserad certifierad personlig tränare och specialist på korrigerande träning.

Och ”för att få maximal fettförbränning och muskelförstärkning av denna rutin, utför rörelserna i en kretsstil”, säger certifierad personlig tränare Toi Sharae, CPT. Det betyder att göra dem rygg mot rygg med så lite vila däremellan som möjligt.

Prova dessa 8 sammansatta gluteövningar

1. Resa Squat till Reverse Lunge

Ställer in 3Reps 15Region underkropp

1. Stå med fötterna nära varandra.
2. Gå ut åt sidan till vänster och sitta i en knäböj genom att böja knäna och hänga dina höfter.
3. Stå upp när du kommer tillbaka till mitten och luta dig sedan tillbaka med vänster ben bak dig.
4. Gör alla dina reps på ena sidan innan du upprepar kombinationen på den andra sidan.
5. Sikta på 2 till 3 uppsättningar med 15 till 20 reps.

Visa instruktioner

2. Jump Squat

Ställer in 3Reps 10Region Lower Body

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra.
2. Böj knäna och släpp rumpan för att luta dig tillbaka i hälarna.
3. Tänk på att släppa din uppdämda energi i underkroppen när du hoppar så högt du kan och når armarna över huvudet.
4. När dina klackar rör marken, tappa omedelbart ner i en annan knäböj och upprepa för 2 till 3 uppsättningar med 10 till 20 reps.

Visa instruktioner

3. Främre Lunge till Side Lunge

Ställer in 3Reps 20Region underkropp

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra, gå sedan framåt med ditt högra ben i ett utfall, böj båda knäna till 90 grader.
2. Gå tillbaka till centrum.
3. Gå sedan ut till sidan med höger ben i en sidolunge. Skjut tillbaka höfterna och sträck ut armarna framför dig.
4. Gå tillbaka till centrum.
5. Du kan antingen byta ben med varje rep eller göra alla dina reps på ett ben innan du byter sida.
6. Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 till 20 reps.

Visa instruktioner

4. Single-Leg Deadlift With Hop

Ställer in 3Reps 10Region Lower Body

1. Stå med fötterna axelbredd med varandra med det mesta av din vikt i vänster ben.
2. Gångjärn i höfterna när du skickar ditt högra ben rakt bakåt medan du lutar dig framåt med överkroppen.
3. Återgå till stående läge och hoppa upp med endast stående ben.
4. Du kan antingen byta ben med varje rep eller göra alla dina reps på ett ben innan du byter sida.
5. Sikta på 2 till 3 uppsättningar med 10 till 20 reps.

Visa instruktioner

5. Reverse Lunge to Front Kick

Sätter 3Reps 12Region underkropp

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
2. Gå tillbaka med höger fot i en djup lunga och böj båda knäna till 90 grader.
3. Rotera din vänstra fot i marken när du skjuter av höger fot.
4. Ta upp din högra fot för att göra en framåtspark.
5. Gå rakt tillbaka i en omvänd lunga.

Visa instruktioner

6. God morgon till Sumo Squat

Sätter 3Reps 12Region underkropp

1. Stå med fötterna bredare än höftbredden. Rikta ut tårna 45 grader.
2. Böj knäna och släpp din rumpa i ett brett ben.
3. När du kommer upp från knäböj, placera dina fötter i en god morgon hållning genom att peka tårna framåt.
4. Håll en platt rygg och böj framåt från höften mot golvet tills du känner att dina hamstrings sträcker sig. Din torso ska vara parallell med golvet.
5. Räta upp dig igen, kläm dina glutes uppe.
6. Upprepa för 2 till 4 uppsättningar med 6 till 12 reps.

Visa instruktioner

7. Clamshell to Leg Extension

Sätter 3Reps 12Region underkropp

1. Ligga på sidan med benen staplade ovanpå varandra och knäna böjda i en 45 graders vinkel.
2. Engagera din kärna genom att dra din navel mot ryggraden för att stabilisera ryggen och bäckenet.
3. Håll ditt nedre ben på golvet när du lyfter ditt motsatta knä så högt som möjligt från golvet utan att luta bakåt.
4. Med ditt knä uppåt, räta ut benet i en 45 graders vinkel.
5. Böj knäet och sänk sedan ner det igen.
6. Upprepa för 2 till 4 uppsättningar med 6 till 12 reps på varje ben.

Visa instruktioner

8. Glute Kickback to Fire Hydrant

Sätter 3Reps 12Region underkropp

1. Börja på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Räta ut ditt högra ben direkt bakom dig.
3. Sänk ner benet, men innan du sätter ner det på marken, öppna din högra höft åt sidan.
4. Du kan antingen byta ben med varje rep eller göra alla dina reps på ett ben innan du byter sida.
5. Upprepa för 2 till 4 uppsättningar med 6 till 12 reps på varje ben.

Visa instruktioner

Relaterad läsning

Denna 20-minuters glute bridge-träning kommer att bygga din rumpa – och hela kroppen

Annons