Att kombinera två abövningar till ett drag är ett säkert sätt att ta ditt träningspass till nästa nivå. Bildkredit: FlamingoImages/iStock/GettyImages
Visst, sex-pack abs är trevligt, men att ha en stark kärna handlar inte bara om att se bländande ut när du går utan skjortor. Din kärna är avgörande för allt du gör, oavsett om det är att sitta länge på jobbet eller springa upp och ner för trappan.
Men att bygga en stark midsektion handlar inte bara om att maxa på crunches. Det finns smartare sätt att öka din kärnstyrka, och en av dem är genom att göra övningar som kombinerar två drag till ett. Du kommer inte bara att spara tid, du kommer också att engagera fler muskler.
Annons
Nedan visar Jack McNamara, CPT, en certifierad styrketränare på Train Fitness, fyra av de mest effektiva två-i-ett-ab-övningarna som kommer att öka din kärnstyrka på nolltid. McNamara rekommenderar att du utför dessa övningar som en krets, gör en efter en.
Prova dessa 4 kombinationer av Ab -övningar
Flytta 1: Russian Twist till Modified V-Sit
Ställer in 3Reps 12Region Core
- Sitt rakt upp med benen böjda. Lyft fötterna från golvet och luta din torso i en 45-graders vinkel medan du håller en medicinboll med båda händerna.
- Håll hela kärnan spänd, rotera dina armar och bål för att vrida tyngden mot din vänstra höft.
- Vrid sedan armarna och bålen för att vrida tyngden mot höger höft.
- Vrid sedan tillbaka till mitten.
- Härifrån sänker du bålen när du räcker ut dina ben och håller medicinkulan direkt ovanför bröstet.
- Ta tillbaka bålen och benen för att återgå till utgångsläget. Detta är 1 rep.
- Gör 3 uppsättningar med 12 reps.
Visa instruktioner
Dricks
För att göra detta drag mer utmanande, försök att hålla benen raka hela eller lägg till ytterligare motstånd mot rörelsen med en tyngre vikt.
Move 2: Plank Shoulder Tap till Cross-Body Mountain Climber
Ställer in 3Reps 20Region Core
- Börja i en hög planka med axlarna staplade ovanför dina handleder.
- Medan du stärker din kärna och klämmer på glutes, använd din vänstra hand för att röra din högra axel. Håll dina höfter så stilla som möjligt och undvik att gunga från sida till sida.
- Lägg ner vänster hand och upprepa med höger hand till vänster axel.
- Med båda händerna tillbaka i utgångsläget, dra ditt högra knä mot din vänstra armbåge.
- Återgå till en hög planka och upprepa med vänster knä och höger armbåge. Detta är 1 rep.
- Gör 3 uppsättningar med 20 reps.
Visa instruktioner
Dricks
Kom ihåg att hålla din kärna engagerad och tillbaka platt under hela rörelsen. Om du känner att din form glider behöver du inte skynda dig. Sakta ner och fokusera på rörelsens kvalitet.
Move 3: Side Plank Twist till Hip Tap
Ställer in 3Reps 12Region Core
- Börja i en sidoplanka och stöd dig på din högra underarm med armbågen under axeln. Förläng benen och placera den övre foten framför din nedre fot och pressa din kärna och glutes.
- Placera din vänstra hand bakom huvudet med armbågen pekande uppåt. Detta är utgångsläget.
- Vrid mot golvet och få din vänstra armbåge att möta din högra hand. Håll höfterna uppe hela tiden; rotationen ska ske genom din kärna.
- Återgå till utgångsläget.
- Doppa långsamt dina höfter mot golvet tills de kommer lätt i kontakt.
- Återgå till utgångsläget. Detta är 1 rep.
- Gör 12 reps på ena sidan, upprepa sedan denna sekvens på andra sidan i 3 set.
Visa instruktioner
Flytta 4: Hamstring Curl till Glute Bridge
Ställer in 3Reps 10Region Core
- Ligg på rygg med armarna nere vid dina sidor. Placera hälarna på dina fötter på en stabilitetskula med dina ben utsträckta framför dig.
- Förbered dina snedställningar och pressa dina glutes för att lyfta dina höfter bort från golvet och skapa en rak linje från axlarna till hälarna.
- Håll höfterna höjda, böj in bollen mot dig genom att böja knäna och böja vid knäet tills dina fotsulor är ovanpå bollen
- Behåll denna position när du klämmer på glutes för att överbrygga uppåt så högt du kan.
- Håll höfterna höga när du räcker ut benen från toppositionen för att återvända kontrollerat tillbaka till utgångsläget. Detta är 1 rep.
- Gör 3 uppsättningar med 10 reps.
Visa instruktioner
Relaterad läsning
De bästa 2-i-1 glute-övningarna för att bygga din rumpa och bränna kalorier
Annons