Om du är en löpare är det lika viktigt att stärka ditt sinne som att stärka dina muskler. När du tränar ditt sinne kan du få körningarna att känna sig mycket oftare. Bild Kredit: Skaman306/Moment/Gettyimages
Vid körning är det lika viktigt att träna ditt sinne som att träna din kropp. Det kan verka konstigt med tanke på att det är dina lungor, ben och hjärta som gör allt arbete.
Annons
Dagens video
Men forskning, inklusive denna studie i april 2016 i kognition och känslor, har visat det otroliga inflytandet av tankesätt och mental uthållighet på prestanda. Dina tankar, interna dialog och känslomässiga tillstånd bidrar alla till resultatet av din körning på en given dag.
Annons
Oavsett om du vill göra det genom 30 minuter utan att stoppa eller ställa in dig på ett personligt bästa i ditt nästa maraton, kan du använda mentala tekniker för att förbättra många aspekter av din löpning.
Här erbjuder en löpande tränare och psykolog några strategier. Att öva på dessa mentala övningar kan hjälpa dig att uppnå dina löpande mål och åtminstone göra dina mil roligare.
Annons
1. Ge dig själv alternativ
Vissa körningar är en slog, och ibland ju mer du försöker springa igenom det, desto värre känner du. Socialarbetare och ätstörningsspecialist Stephanie Roth-Goldberg, LCSW, CEDS, uppmanar dig att ge dig själv alternativ.
Annons
”Börja alltid med att ge dig själv möjligheten att inte avsluta,” berättar Roth-Goldberg till MoreFit.eu. ”Då gör du något du väljer att göra. Du säger automatiskt: ’Jag vill göra det här’, vilket förhoppningsvis slappnar av din kropp och kanske hjälper dig att fortsätta.”
Medan du oftast kommer att fortsätta i ett bättre huvudutrymme, behöver du inte alltid avsluta. Roth-Goldberg säger att ge dig själv det utrymmet gör att du kan försöka igen och må bättre nästa dag.
”Hjärnkroppens anslutning är viktig i alla sport,” säger hon. ”När du kör, när du ger din hjärna möjlighet att stoppa, ställer det upp din kropp för att känna sig säker. Hjärnan säger:” Jag kan lyssna på min kropp och jag kan ta hand om min kropp. ” Att ha det förtroendet hjälper både din hjärna och kropp att slappna av och ha roligare körningar. ”
2. Försök med mindfulness
Mindfulness i vardagen är ett sätt att underlätta ångest och vara mer närvarande. I igång är det ett otroligt sätt att göra detsamma.
”En av de bästa sakerna med att springa är att det är väldigt lätt att vara medveten i vägen för att grunda dig där du är i rymden,” säger Roth-Goldberg. ”För att vara medveten om en körning, försök att titta på miljön och sedan notera saker som: det är ett trevligt träd, det är ett trevligt hus. Denna väg är platt, den här vägen är lång. Det är en mindfulness -teknik som grundar dig. Genom att grunda , du lugnar hela ditt system, som sedan lindrar lite stress från din kropp där du kanske har hållit spänningar. ”
Roth-Goldberg säger att en annan stor mindfulness-övning är att stämma in i dina kroppsupplevelser. Tänk på hur var och en av dina muskler känns. Notera om något känns starkt, tätt, trött eller smärtsamt. Om det finns obehag kan du vara uppmärksam på din gång eller armsvängning och göra justeringar. Ännu viktigare, om du stämmer in i din kropp och hittar någon ny ömhet, kanske du kan stoppa en potentiell skada i dess spår.
3. Distrahera dig själv
Om du stämmer in på din kropp inte går din väg, finns det en fördel att stämma ut. Erica Coviello, CPT, RRCA-certifierad löptränare, finner att många av hennes idrottare drar nytta av att ta bort sig från körningen. ”Du kan göra att göra-listor,” berättar hon Morfit.eu. ”Dagligen, varje vecka, personligt, arbete, mål – allt går.”
Det finns många alternativ för distraktion. ”Bli kreativ,” säger Coviello. ”Gå igenom saker du har memorerat, som dialog från dina favorit vänner avsnitt, sångtexter, det periodiska tabellen i numerisk ordning, tillståndsnamn alfabetiskt, muskler och ben i människokroppen, [NYA York] Yankees batting sortiment från 1996! ”
4. Lös problem
Kryddade löpare vet några mil kan hjälpa till med mental tydlighet. Effekterna av att köra på din hjärna är anmärkningsvärda – cirka 30 minuters aerobt arbete resulterar i ökat blodflöde till din hippocampus, som styr känslor, koncentration och planering,
Coviello använder ofta allt det extra blodflödet för att tänka genom livets problem. ”Välj ett problem du behöver lösa, och när du kör, gå igenom alla typer av scenarier i huvudet. Fråga dig själv:” Vad om? ” och avsluta meningen. ”
5. Öva positivt självprat
I en studie i november 2017 i Journal of Applied Sport Psychology , avsåg forskare att ta reda på om positiv självprat förbättrade prestanda hos uthållighetsidrottare (i detta fall cykling under heta förhållanden) och fann att det Det bidrog verkligen till bättre resultat. En större metaanalys i juli 2011 i perspektiv på psykologisk vetenskap drog slutsatsen att ”interventioner inklusive självpratträning var mer effektiva än de som inte inkluderade självpratutbildning.” Allt detta att säga, det finns vetenskap som säkerhetskopierar användningen av positiva, kraftfulla ord.
Roth-Golberg säger att när körningar blir tuffa och negativitet kommer in i våra hjärnor kan det spiral. Hon förklarar att närvaron av positiva tankar och mantra automatiskt omdirigerar ditt sinne från obehag, trötthet eller någon tanke som kan komma i vägen.
”Till exempel, låt oss säga att ditt mantra är” Jag kan göra detta ” – du tänker aktivt inte eller engagerar sig i negativa tankar. Det stänger dem genom att välja att fokusera på något annat, och det tystar alla ångest.”
Hon råder att välja ett mantra innan en hård träning eller lopp. ”När jag tänker på ett mantra, tänker jag på något som är en mening som kan upprepas. För idrottare som just börjar är jag” framåt är en takt. ” Det är lugnande och påminner dig om att du går framåt. Andra enkla fraser som ”Jag har det här” är förtroende-boosting ”, säger hon. ”Men det måste vara något du tror. När du utvecklar ditt mantra, tänk på vad du vill att det ska få dig att känna och vad du vet att du kan.”
6. Spela ett spel
Löpning är inte tänkt att vara ett jobb, men alla vet att det ibland kan känna så. Om du behöver göra en körning roligare, utmana dig själv till ett spel.
”Scavenger -jakter är fantastiska – bonuspoäng för att ta bilder,” säger Coviello. Hon rekommenderar också Fartleks, som översätter från svenska till engelska som ”hastighetsspel.”
När du gör fartleks kör du ett visst avstånd eller långsamt, medium eller snabbt. Kör till exempel långsamt i 30 sekunder, sedan medium i 10 sekunder och sedan snabbt i 20 sekunder. Du kan också använda objekt som markörer. Försök att springa långsamt till ett träd och sedan gå i måttlig takt till en brevlåda.
Det är otroligt hur mycket avstånd du kommer att täcka genom att justera dina hastigheter eller genom att fokusera på objekt att springa till på avstånd. Se bara till att inte gå för snabbt om körningen du slutför är tänkt att vara en enkel körning.
7. Tänk på din ”varför”
När du är ute på vägen och saker blir tuffa, knackar du på varför kan omedelbart vända en körning från att känna meh till fantastiskt.
”Fråga dig själv: Varför gör jag det här? Är det för mental hälsa? Hjärthälsa? Allmän kondition? Tävling – med dig själv eller andra? Vad det än är, fokusera på det,” säger Coviello.
Därefter listar du de mindre orsakerna till din varför: Har du ett mållopp, vill du ha mer energi eller vill du bara må bättre? Kom sedan med andra sätt – utanför att springa – som hjälper dig att uppnå dessa mål. ”
8. Utför en mental sammanfattning
När du tränar ditt sinne kan du göra körningar som känns bra att hända oftare. När en klient på Roth-Goldbergs känns stark på en körning ber hon dem att analysera varför.
”När du kommer hem från en framgångsrik körning, notera-bokstavligen penna till papper eller på din telefon-av orsakerna till att det kändes bra,” säger Roth-Goldberg.
För nya löpare som kommer att gå igenom toppar och dalar i träning kommer denna anteckning att vara en påminnelse om varför du började springa i första hand. Alla löpare kan hämta minnet om en bra körning för senare användning.
”Fråga dig själv,” När jag kände mig stark på den kullen, vad tänkte jag? ” Eller ”Vad tittade jag på eller vad hjälpte mig mentalt att driva?”, Säger Roth-Goldberg. ”Du kan komma ihåg den informationen och känslan och använda den vid ditt nästa lopp.”
Nivå upp din löpning!
Vill du springa snabbare? Följ den här guiden till mobilitetsövningar för löpare
bybojana galic
Hur man andas medan du springer
Byrachel Grice
Hur man hittar den bästa körutrustningen för dig
Byamy Schlinger, NASM-CPT
Annons