De 9 bästa yogan poserar för äldre vuxna, enligt en instruktör

Yoga kan gynna varje kropp. Det är en fråga om att välja rätt poses.Image Credit: Jose Luis Pelaez Inc / Stone / GettyImages

En av de viktigaste sakerna jag älskar med yoga är att det är för varje kropp. Från småår till de gyllene åren är yoga tillgänglig för alla och erbjuder många fördelar när de praktiseras regelbundet, särskilt för äldre vuxna .

Annons

Dagens video

Bortsett från att förbättra flexibilitet, rörlighet och balans, erbjuder en regelbunden yogapraxis många andra fysiska fördelar, inklusive förstärkning och energidande kroppen, vilket minskar uppfattningen av fysisk smärta, samt upprätthållande av ben- och ledhälsa och muskelmassa.

Annons

Dessutom kan yoga också hjälpa till med att förbättra psykisk hälsa genom att hjälpa till att lugna hjärnan, lindra stress, lindra sömnlöshet och utmattning och förbättra fokus och koncentration.

Oavsett om du känner till en äldre vuxen som kan dra nytta av att starta en yoga-övning eller är en själv, här är några av de bästa yogan för seniorer att göra – med eller utan rekvisita. Syfta i två till fyra gånger i veckan för att hjälpa till med att känna sig bättre fysiskt och mentalt.

Varning

Även om alla dessa poser är fantastiska poser för äldre vuxna att göra regelbundet, är det alltid bäst att prata med din läkare innan du försöker något nytt. Kom ihåg att fokusera på andetaget och göra det som känns bra för din kropp för att njuta av fördelarna med dessa fantastiska poser.

1. sittande ryggrad (Utthita Marichyasana)

Bildkredit: Shawna Davis / morefit.euskill nivå All nivåaktivitet Yoga

1. Sitt på stolen så att stolens baksida är på vänster sida.
2. Placera dina fötter parallellt med varandra på golvet.
3. Vänd din torso till vänster, som syftar till att hålla sidorna av stolen med båda händerna.
4. Använd dina händer för att hjälpa dig att underlätta vridningen genom att dra på höger hand och trycka höger hand i stolen.
5. Andas in och andas ut i denna pose för 5 till 10 andetag.
6. Släpp från vridningen och upprepa på motsatt sida.

Visa instruktioner

Denna pose är en utmärkt med hjälp av att upprätthålla en hälsosam ryggrad och lindring av backaches, axel och nacksmärta.

Om dina fötter inte rör vid golvet när du sitter, placera yogablock under dina fötter. Eller om golvet är för nära, sitta på några vikta filtar på stolen.

2. sittande örnarmar (Garudasana)

Bildkredit: Shawna Davis / morefit.euskill nivå All nivåaktivitet Yoga

1. Sitter på din stol, nå dina armar ut framför dig och böj dina armbågar till 90 graders vinklar, anpassar dem med axlarna.
2. Vänligen möta handflatorna till varandra och linda in din vänstra arm under din högra armbåge och ta upp din vänstra arm tills underarmarna är parallella med kroppen.
3. Lik in din vänstra handled runt din vänstra handled och placera handflatorna ihop. Eller komma så nära detta som din rörlighet tillåter.
4. Rita dina axlar ner och borta från öronen.
5. Andas långsamt in och ut i 5 till 10 andetag.
6. Släpp armarna och upprepa med motsatt arm ovanpå.

Visa instruktioner

Om du lider av trånga axlar kommer du att dra stor nytta av denna asana, eftersom det hjälper till att öppna utrymmet mellan axelbladen för att möjliggöra djupare andning och kan också hjälpa till att lindra smärta från spänningsinducerad huvudvärk.

3. Stående stödd framåtvikt (Uttannasana)

Bildkredit: Shawna Davis / morefit.euskill nivå All nivåaktivitet Yoga

1. Stående framför stolen på en stol, placera dina händer på dina höfter och slå långsamt fram, gångjärn på dina höfter.
2. Stapla underarmarna ovanpå varandra på stolen och vila pannan på armarna. Om detta är för intensivt, sträck armarna framför dig, så att huvudet kan vila mellan armarna.
3. Håll din ryggrad förlängt och stanna i den här ställningen för 5 till 10 andetag.
4. För att komma ut ur den här ställningen, returnera händerna till höfterna och lyft ryggen när du står.

Visa instruktioner

Denna framåtvikt skapar en känsla av avkoppling genom att lugna och lugna kroppen, samtidigt som de förstärks och sträcker hamstrarna.

4. Trädposition (Vrksasana)

Bildkredit: Shawna Davis / morefit.euskill nivå All nivåaktivitet Yoga

1. Börja stå i Tadasana eller Mountain Pose.
2. Sprid dina tår och roten ner genom alla fyra hörn av dina fötter.
3. Andas in, fokusera på en punkt framför dig, hålla ditt högra ben starkt och stadigt när du börjar lyfta ditt vänstra ben och placera den vänstra foten mot den vänstra kalven.
4. Använd kanten på din stol för stöd om det behövs.
5. Rita dina axlar ner ryggen när du aktiverar din kärna och ta med dina palmer framför ditt hjärta.
6. Håll i 5 till 10 andetag, släpp och upprepa på motsatt sida.

Visa instruktioner

Denna stående yogaställningar kan göras med eller utan rekvisita och ger fördelarna med att odla god hållning, förbättra balansen, avhjälpa platta fötter och förbättra fokus.

5. Cow Pose (Bitilasana)

Bildkredit: Shawna Davis / morefit.euskill nivå All nivåaktivitet Yoga

1. Kom på alla fyra med handleder under axlarna och knäna under höfterna.
2. Sprid fingrarna när du rotar ner genom dina händer.
3. Luta bäckenet uppåt och båga ryggen, lyfta bröstet framåt och dina glutes upp mot taket. Ställ blicken framåt.
4. Håll i 5 till 10 andetag och släpp.

Visa instruktioner

Cow Pose är en underbar asana som öppnar korsryggen, bröstet och halsen, samtidigt som den hjälper till i matsmältningen.

6. Cat Pose (Marjaryasana)

Bildkredit: Shawna Davis / morefit.euskill nivå All nivåaktivitet Yoga

1. Från ko pose (se ovan), helt inhalera från din nedre rygg hela vägen genom din övre baksida när du bågar din ryggrad uppåt.
2. Luta bäckenet nedåt och skopa svansbenet.
3. Ställ blicken ner på din matta.
4. Håll i 5 till 10 andetag och släpp.

Visa instruktioner

Vanligtvis gjort i samband med sin räknare, är ko, kattpositioner ABS samtidigt som den ökar spinalflexibiliteten och masserar försiktigt och värmer upp ryggraden.

7. Butterfly Pose (Baddha Konasana)

Bildkredit: Shawna Davis / morefit.euskill nivå All nivåaktivitet Yoga

1. Sitter med fötterna ute framför dig, böja knäna för att få sålarna på fötterna tillsammans jämnt från tår till klackar. Känn dig fri att sitta på en booster eller filt.
2. Stöd dig själv genom att förpacka händerna runt fötterna eller placera fingertopparna på golvet bakom dig.
3. Håll i 5 till 10 andetag innan du rät dina ben på en andas ut för att släppa ut.

Visa instruktioner

Ibland kallas COBBLERS POSE, denna fantastiska och skonsamma höftöppnare hjälper till att lugna ischias och lindra styvhet i bäckenområdet.

8. Shinx Pose (Salamba Bhujangasana)

Bildkredit: Shawna Davis / morefit.euskill nivå All nivåaktivitet Yoga

1. Ligga på magen, böja dina armbågar i 90-graders vinklar och stapla händerna framför dig.
2. Håll dina händer och underarmar platt på marken.
3. Vila pannan på marken och förläng benen bakom dig.
4. Tryck på dina underarmar i marken och skjut händerna tillbaka för att lyfta huvudet och öppna bröstet. Justera dina armbågar med axlarna och sprida fingrarna breda.
5. Inhale och andas långsamt när du drar bröstet framåt.
6. Håll i 5 till 10 andetag, sedan långsamt sänk din torso tillbaka för att komma ut ur posen.

Visa instruktioner

Denna hjärtinöppnare kommer att uppmuntra dig att andas djupt i bröstet och övre ryggen medan du ger en mild ryggbälte som kan hjälpa till att minimera ryggsmärta.

9. Corpse Pose (Savasana)

Bildkredit: Shawna Davis / morefit.euskill nivå All nivåaktivitet Yoga

1. Ligga på ryggen och böj dina knän, hålla fötterna platt och rotade till marken.
2. Placera en bolster, vikad filt eller kudde under knäna för att ge ytterligare support om du vill.
3. Koppla av armarna vid dina sidor med handflatorna uppåt och förläng långsamt ut benen åt gången.
4. Rita axlarna ner och borta från öronen och stäng dina ögon.
5. Stanna här i 5 till 10 minuter, andas in och ut långsamt genom näsan.

Visa instruktioner

Den sista asanaen i nästan varje yogaklass, denna klassiska pose föryngrar både sinnet och kroppen, vilket ger total avkoppling.

Annons