De 9 bästa naturläkemedlen för sömnlöshet

När det gäller huskurer att somna snabbt fungerar en kombination av beteendemässiga och miljöförändringar vanligtvis bäst. Bildkredit: JGI / Jamie Grill / Tetra images / GettyImages

Att inte sova en natt är tillräckligt illa. Men det är normalt, speciellt om livet har varit lite stressigt nyligen. Sömnlöshet är något mer.

”Sömnlöshet definieras som problem med att somna eller somna eller vakna under morgonstunden och inte kunna somna igen. När det händer tre gånger i veckan i tre månader anser vi att sömnlösheten är kronisk”, säger Jennifer Martin, doktor, som är styrelsecertifierad i beteendesömn, en medlem av American Academy of Sleep Medicine Board of Directors och professor i medicin vid David Geffen School of Medicine vid UCLA.

Annons

Sömnsvårigheter måste också påverka hur du känner eller fungerar under dagen för att kvalificera dig som sömnlöshet.

Saken är att många av hennes patienter väntar på att se Martin inte på tremånadersgränsen, men efter ett år med dålig sömn har gått. Sömnlöshet är värt att behandla, och det betyder inte nödvändigtvis att du tar mediciner för att somna på natten. Det finns naturliga sömnläkemedel tillgängliga.

Så, hur botar du sömnlöshet utan medicinering? Den goda nyheten är att det finns förändringar du kan göra i både din dagliga och nattliga rutin som kan hjälpa dig att få bättre sömn, vilket faller i linje med CBT-I (kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet), tillsammans med andra huskurer för god sömn värt ett försök. När du är klar tillsammans kan alla dessa vanor hjälpa dig att sova bättre.

Annons

Här är nio huskurer mot sömnlöshet:

1. Få en sömn schema

En av de bästa hemmet att somna snabbt är att gå och lägga sig vid rätt tidpunkt. När du kämpar för att somna är det vanligt att du försöker lägga dig tidigare nästa natt, men det kan slå tillbaka.

”Du kan sluta tillbringa mer tid vaken i sängen och kämpa”, säger Martin.

Annons

Vad du kan göra är att spåra din sömn och sedan ställa in en ”förutsägbar och strukturerad” säng och väckningstid, säger hon. För att börja, titta på fönstret där du är mest sannolikt att sova – säg, midnatt till 6 a.m.

När du väl är van vid den rutinen och märker att du blir sömnig tidigare kan du långsamt börja flytta din läggdags tillbaka tills du kommer närmare ditt ideala fönster och sömntid. (För rekordet säger National Sleep Foundation att vuxna ska få sju till nio timmars ögon per natt.)

2. Träna dagligen

Se bortom dina vanor vid läggdags för naturliga sätt att inducera sömn. Bildkredit: Zinkevych / iStock / GettyImages

Att vara mer aktiv under dagen är bra för sömnen, säger Martin. Inte bara hjälper det dig att avsluta dagen fysiskt tuckered (så att du är redo att gå och lägga dig), men motion är en fantastisk naturlig behandling för stress, ångest och depression, vilket är allt som kan försämra din förmåga att sova på natt.

Annons

Enkelt uttryckt är träning en av de bästa sakerna du kan göra när du tittar på hur man behandlar sömnlöshet naturligt utan medicinering.

Strukturerad träning är bra, liksom i allmänhet ett mer aktivt liv. Riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner säger att vuxna bör sikta på minst 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet (tänk: gå, cykla) eller 75 minuter med intensiv intensitet (löpning, simning varv) varje vecka, och det borde helst vara sprids över hela veckan.

För bonusförmåner, ta det utanför. Du vill att ljuset var du än tränar ska matcha den tid på dagen när du tränar.

Om du tränar på morgonen, försök att göra en del av det ute i solskenet, för solljus tidigt på dagen hjälper den dygnsrytmen att hålla sig på rätt spår, enligt Centers for Disease Control and Prevention.

Om du tränar på natten, undvik om möjligt ett starkt upplyst gym. Ljuset kan påverka dygnsrytmen och fördröja sömnstart. Försök också att undvika träning inom cirka två timmar efter din planerade läggdags, enligt National Sleep Foundation.

Relaterad läsning

Hur dåligt är det verkligen att träna precis innan sängen?

3. Förskjut ditt tänkande

När din oro är hur man behandlar sömnlöshet på grund av ångest, vill du dyka in i varför ångest omger sömn åt dig.

”Det finns två typer av ångest vi ser. Vissa patienter har en ångestsyndrom som sammanfaller med deras sömnstörningar. För andra har de ångest för att inte sova”, säger Martin.

Om du faller in i det senare lägret – går du i sängen och oroar dig för att somna, eller vaknar mitt på natten och ständigt kontrollerar klockan – då kan du omformulera dessa oroliga tankar hjälpa dig att springa iväg.

Till exempel, istället för ”Jag kommer att bli en röra i morgon,” försök ”imorgon blir inte min bästa dag, men jag kommer att hitta ett sätt att komma igenom det”, säger Martin.

4. Prova avslappningstekniker

En varm dusch före sängen kan förbereda din kropp för sömn. Bildkredit: torwai / iStock / GettyImages

Det finns många saker du kan göra före sänggåendet som hindrar din förmåga att somna, som att bläddra i sociala medier på din telefon, läsa upp nyheterna, arbeta eller betala räkningar, som alla inte är vilande.

När det gäller vad man ska göra, ”uppmuntrar jag människor att tänka på de saker de tycker är avkopplande i allmänhet och att de kan göra nära sänggåendet”, säger Martin.

Stickning, journalföring, ljusa sträckor, en varm dusch eller sitta i sängen och läsa med en diffusor på är bara några alternativ. Om du tar din telefon av vana? Martin berättar för patienterna att om de känner att de behöver titta på sin telefon innan sängen, åtminstone titta på bilder från din senaste semester.

5. Skapa en sömnvänlig miljö

Hur du ställer in ditt sovrum kan göra skillnad i en god natts sömn – det är bara en av de sakerna som hjälper dig att sova.

Gör rummet mörkt

För att få ett fast ögon, gör ditt sovrum helt mörkt, enligt National Sleep Foundation. Exponering för ljus strax före eller under sömnen kan komma i vägen för din naturliga sömnväckningscykel.

Några idéer som hjälper dig att tona ner ljuset i ditt sovrum:

• Använd mörkläggningsgardiner eller gardiner på fönster för att blockera utomhusljus.
• Om du har en väckarklocka med LED-lampor, vrid den eller täck över den.
• Anslut din mobiltelefon någonstans utanför sovrummet och slå på ”Stör ej” -funktionen så att den inte tänds med meddelanden under natten.
• Använd en ögonmask medan du sover för att blockera ljuskällor som du inte kan kontrollera.

Gör en ljudkontroll

Ljudpreferensen på natten varierar mycket från person till person. Att lyssna på musik eller en ljudbok kan hjälpa dig att slappna av och förbättra sömnkvaliteten, enligt National Sleep Foundation. Musik har förmågan att sakta ner din puls och kan till och med utlösa muskelavslappning. För vissa kan dock buller före sömn orsaka störningar i sömnmönstret.

När du hittar vad som fungerar för dig, håll ljudnivån på natten konstant. En gång (och om) du införlivar musik i din nattrutin, håll fast vid den för att förbättra din sömn på längre sikt.

Kyl ner det

Medan mjuka, bekväma sängkläder kan få dig att sova gott, är ett annat beröringselement också viktigt: temperatur. På kvällen börjar kroppstemperaturen sakta minska och fortsätter att sjunka till tidigt på morgonen, när kroppen börjar värmas, vilket hjälper dig att väcka dig från drömlandet. Enligt National Sleep Foundation är en rumstemperatur mellan 60 och 71 grader Fahrenheit optimal.

Att ta en varm dusch eller bad innan sängen kan också hjälpa till att leda till att din kropp börjar svalna. Ett varmt bad eller en dusch (mellan 104 och 109 grader) cirka 90 minuter före sänggåendet kan förbättra din sömnkvalitet avsevärt och hjälpa dig att somna i genomsnitt 10 minuter snabbare, enligt en granskning av mer än 5000 studier i augusti 2019-utgåvan av Sovläkemedelsrecensioner .

6. Ha en väckningsstrategi från mitten av natten

Lugnande ljud är bra för sömnlöshet. Bildkredit: David-Prado / iStock / GettyImages

Om dina ögon öppnas klockan 3 på morgonen kan du känna att rädslan tvättar över dig: Kommer du att kunna somna igen? Hur somnar du på 5 minuter? Dessa väckningar mitt på natten är vanliga för personer som har sömnlöshet.

En populär rekommendation är att gå ut ur sängen om du inte kan sova. Även om det ofta är bra råd, gå inte ut om du är glad och bekväm i sängen (men vaken). Håll dig på plats och njut av de tysta timmarna inslagna i dina filtar, säger Martin.

Men om du blir frustrerad, gå ut ur sängen och gör något för att passera tiden. ”Den här aktiviteten borde inte vara särskilt trevlig eller obehaglig. Det bör ta dig från att känna dig orolig”, säger hon. (Tänk: Vik strumpor eller ordna skräplådan.) När du känner dig sömnig, gå tillbaka till sängen.

Om du inte vill lämna din säng, är en favoritstrategi från Michelle Drerup, PsyD, chef för beteendesömnmedicin vid Cleveland Clinic Sleep Disorders Center, att lyssna på tråkiga podcaster eller berättelser om sänggåendet riktade till vuxna. Detta är särskilt användbart, säger hon, eftersom det inte finns något behov av att tända en lampa eller lämna sängen.

”Det kommer också att hjälpa till att tömma ditt vandrande sinne och minska den ångest som kan byggas mitt på natten”, tillägger hon.

Prova Calm-appen, som har ett djupt bibliotek med berättelser och andra funktioner som är avsedda att hjälpa dig att hålla ögonen på dig.

7. Prova vissa livsmedel och drycker

Kikärter har näringsämnen som är kopplade till bättre ögon. Bildkredit: bhofack2 / iStock / GettyImages

När det gäller sömnlöshetskurer är mat ett populärt ämne, men ingen mat kommer att plocka ut dig. ”Det finns ingen magisk formel som fungerar för alla”, säger Martin.

Experimentera för att ta reda på om ett lätt mellanmål på natten ger dig mer vilsam zzzs. Några alternativ att överväga:

Bananer

När du kämpar för att sova, äta en banan, säger näringsbiokemist Shawn Talbott, doktor. De innehåller mycket kalium, vilket kan lugna rastlösa ben och hjälpa till att förhindra kramp på natten.

Dessutom ger bananer magnesium, vilket hjälper till att slappna av muskler och nerver och främjar hälsosam cirkulation och matsmältning, enligt Michael Breus, klinisk psykolog och sömnspecialist.

En handfull mandlar

Liksom bananer innehåller mandlar magnesium. En del av magnesiumets lugna förmåga har att göra med det faktum att mineralet – som ofta kallas ”det ursprungliga kylpiller” – hjälper till att öka nivåerna av gamma-aminosmörsyra, eller GABA, en neurotransmittor som saktar ner tankeprocesser och nervaktivitet och främjar sömnighet, enligt National Sleep Foundation.

Andra livsmedel med högt magnesiuminnehåll inkluderar spenat, pumpafrön och limabönor.

Tårta körsbärsjuice

Medan varma drycker som te kan vara lugnande, är syrlig körsbärsjuice en naturlig källa till sömnhormonet melatonin och kan vara ett av de naturliga sätten att inducera sömn.

Fördelen? De som drack två 8-uns glas syrligt körsbärsjuice om dagen fick i genomsnitt 85 minuter mer sömn i en studie i april 2014 i The FASEB Journal . Denna forskning finansierades dock av Cherry Marketing Institute, så det är bäst att ta resultaten med ett saltkorn.

Kiwi

Kiwi är en annan mat som hjälper dig att sova. För ett kvällsmat kan du njuta av de små gröna frukterna på egen hand eller som en del av denna Kiwi Yogurt Bowl.

Hursomhelst kan du hitta dig själv att sova lite längre. Forskare i en studie från juli 2011 i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition fann att att äta två kiwifrukter varje natt i fyra veckor ledde till bättre sömn. Forskarna teoretiserar att det höga serotonininnehållet i kiwi kan spela en roll för att få fler zzzs.

Kikärtor

Letar du efter ett salt mellanmål? Hoppa över popcorn och prova istället krispiga rostade kikärter. Kikärter, eller garbanzobönor, är laddade med vitamin B6, enligt en studie från juli 2018 i Journal of Neuroscience Research, är avgörande för framställning av melatonin.

Kikärter är en av de rikaste källorna till vitamin B6 – en halv kopp har cirka 27 procent av dina dagliga behov.

8. Tänk på akupunktur

När du funderar på naturläkemedel mot sömnlöshet kan akupunktur komma ihåg. Behandlingen kan vara värt att prova, men självklart måste du gå ut ur ditt hem för den här.

I en mindre, enblind randomiserad kontrollerad klinisk prövning på 72 personer visade sig tre akupunkturbehandlingar per vecka i fyra veckor förbättra sömnkvaliteten hos personer med sömnlöshet bättre än bluffakupunktur, per september 2017 resulterade i Sleep Medicine . Akupunkturgruppen sa också att deras sömnångest minskade.

Dessutom drog en metaanalys i Annals of Palliative Medicine i januari 2020 slutsatsen att akupunktur är effektiv vid behandling av sömnlöshet, och dessa fördelar går utöver placeboeffekten.

9. Testa kroppsbehandlingar

Regelbunden meditation kan hjälpa till att bota sömnlöshet naturligt. Bildkredit: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Vad är det mest effektiva naturliga sömnhjälpen? Saker som tystnar ditt sinne och din kropp uppmuntrar till god vila.

I en 2019-granskning och metaanalys i Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , där man tittade på meditation, tai chi, qigong och yoga och deras effekt på sömnlöshetssymptom, fann författarna att dessa kroppsbehandlingar var effektiva för att förbättra sömnkvaliteten och / eller behandla sömnlöshet. Även för personer som inte har sömnlöshet kan dessa aktiviteter sova bättre genom att sänka stress, författarna noterar.

Meditation för sömn

Om du är en nybörjare för meditation finns det en massa stressbusting meditationsappar som du kan ladda ner när du räknar får inte gör tricket. För att komma igång, prova den här 5-minuters meditationen vid läggdags från Jodie Skillicorn, DO, en osteopatisk läkare och holistisk psykiater:

1. Lägg dig i sängen på ryggen och gör dig bekväm.
2. Förbered dig på meditation genom att dra åt alla muskler i kroppen: Peka eller böj tårna och knäpp händerna i nävarna. Lyft armarna, benen och gå av från sängen. Kläm fast käken och skrapa i ansiktet. Håll den här positionen medan du håller andan så länge du kan, och släpp sedan kroppen när du är redo med en kraftig andning genom munnen.
3. Pausa ett ögonblick och märka känslorna i din kropp. Upprepa steg 3 en eller två gånger till och avsluta med en utandning som inbjuder kroppen att släppa alla spänningar.
4. Pausa och se var din kropp rör vid sängen och var det finns utrymmen. Lägg märke till områden med täthet och områden med mer rymd. Lägg märke till ditt andetag och ditt hjärtslag.
5. Ta ditt fokus till din andedräkt, märk det som det är just nu och försök inte ändra någonting. Lägg en hand över bröstet och en hand över magen för att känna andningsrörelsen genom kroppen. Känn luften passera genom näsborrarna. Lägg märke till att bröstet och magen stiger och faller.
6. Lägg märke till antalet inandningar. Du kommer nu medvetet att flytta din andningsmönster för att skicka ett meddelande till hjärnan att det är säkert att somna. Oavsett hur mycket inandning du räknar med, kommer du att pausa längst upp i andan för samma antal och sedan andas ut för dubbelt så mycket. Till exempel, om du andas in för ett antal av tre, kommer du att pausa för ett antal av tre och andas sedan ut för ett antal av sex. Genom att fördubbla utandningen stänger du av kamp-eller-flyg-delen av nervsystemet och förstärker resten-och-smälta delen av nervsystemet.
7. Fortsätt andningsmönstret så länge du vill och låt sedan andetaget återgå till det normala. Fortsätt att så bra som möjligt fortsätta följa andningsrörelsen med händerna och din medvetenhet tills du går iväg och sover.
8. Om du börjar lägga märke till tankar eller frustration eftersom du ännu inte har somnat, lägg bara märke till tankarna (”det finns tänkande”) och känslor (”det finns frustration; det finns ångest”) och föra din medvetenhet tillbaka till kroppen och andetag.
9. Upprepa tills du somnar.

Yogaflöde vid sänggåendet

Även ett kort yogaflöde kan ge dig den lugn du behöver för att fånga zzzs. Den här 5-minuters yogaövningen för sänggåendet från Brendon Abram, författare till Teaching Trauma-Sensitive Yoga och grundare av Get Yoga i Ontario, Kanada, är ”utformad för att frigöra stressande energi från de platser vi tenderar håll det mest. ”

När du rör dig genom dessa ställningar, föreställ dig att du andas in ny ny energi för att förnya och uppdatera trötta muskler och andas ut gammal energi och spänning med varje andning:

Flytta 1: nackrotationer

1. Vid inandning, sänk hakan mot bröstet. Flytta till en plats där känslan i nacken känns mild till måttlig.
2. När du andas ut, håll hakan nära bröstet och peka den mot höger axel. Lägg märke till hur känslan i nacken förändras. Kanske ändrar det plats, kanske förändras det i intensitet.
3. Vid nästa inandning, ta hakan tillbaka till mitten av bröstet.
4. När du andas ut, peka den mot vänster axel.
5. Fortsätt att följa andan när du rör dig från sida till sida i 30 sekunder.

Move 2: Shoulder Stretches

1. Vid inandning sträcker du vänster arm rakt ut framåt på axelnivå.
2. När du andas ut, håll vänster arm lång och använd din högra underarm för att dra vänster armbåge mot höger axel, vilket ger känsla i vänster axelregion. Stanna här i 3 eller 4 andetag.
3. Vid andning, släpp den vänstra armen och upprepa på den högra armen.

Flytta 3: Vik framåt

1. Förläng båda benen långa med hälarna vidrör golvet. Det är OK om det finns en böj i knäna.
2. När du andas in, ta båda händerna över huvudet och föreställ dig att du lyfter ditt hjärta för att förlänga ryggraden. I slutet av inandningen, stäng av andan för att räkna med 2.
3. När du andas ut, dra naveln in och upp och gångjärnet framåt från midjan för att böja överkroppen mot jorden.
4. När du böjer, håll ryggraden lång och sträck huvudkronan bort från svansbenet. Böj tills du känner en mild till måttlig känsla genom bakbenen eller genom nedre delen av ryggen.
5. Låt händerna komma ner till jordens stöd varhelst det är bekvämast. Du behöver inte röra tårna.
6. I slutet av utandningen, dra in naveln och upp ännu mer för att utvisa varje sista andedräkt. Häng andan här för att räkna med 2.
7. Inandas långsamt, stiga upp och ta händerna över huvudet. Vid slutet av inandningen, stäng av andningen för att räkna med 2, andas sedan ut och vika framåt igen.
8. Upprepa två eller tre gånger.

Move 4: Cow Cat

1. Ta dig tid att övergå till dina händer och knän till en bordsställning. Lägg händerna under axlarna och knäna under höfterna.
2. När du andas in lutar du bakbenet uppåt, sänker magen mot golvet och lyfter ditt hjärta när du går in i ko. Håll nacken mjuk när du tittar framåt.
3. När du andas ut, dra naveln inåt och uppåt, tryck försiktigt ner genom händerna och knäna när du böjer ryggen uppåt i Cat.
4. Följ andan när du flyter mellan de två. Andas in ko och andas ut katt.
5. Gör detta i 3 eller 4 andetag.

Move 5: Heart-Opening Pose

1. Från bordsskivan, sänk din torso mot marken, höfterna pekade upp till taket. Låt pannan släppas ut på golvet och stödja den med en filt, block eller kudde.
2. Placera dina händer varhelst det känns mest fördelaktigt för dig. Du kan förlänga dem framåt för att förlänga armarna. Du kan placera ena handen ovanpå den andra och använda dem för att stödja pannan, eller du kanske vill sträcka händerna tillbaka mot fötterna.
3. Dra naveln in och upp och luta bakbenet och uppåt för att förlänga ryggraden. Behåll längden på ryggraden, använd utandningar för att släppa ut i och anslut till underlagets yta.
4. Stanna här i 3 eller 4 andetag.

Flytta 6: sidoböjningar

1. Härifrån, gå båda händerna till höger och tryck dem i golvet för att skapa en fin sträcka genom vänster sidokropp.
2. Stanna här i 3 eller 4 andetag. Känn hur sidokroppen expanderar med varje inandning och hur känslan minskar med varje utandning.
3. När du är redo, gå händerna tillbaka genom mitten och åt vänster för att skapa en fin sträcka genom din kropps högra sida.

Flytta 7: Barnets ställning

1. Sänk din rumpa på dina klackar och din torso ner mot golvet, vila pannan på mattan.
2. Förläng dina armar framför dig, handflatorna vetter uppåt för att intensifiera sträckan eller förläng armarna bakom dig med dina handflator vilande med ansiktet upp bredvid dina höfter
3. Låt dig sjunka ner i markens stöd nedanför och andas in för att fylla på dig med mjuk, fridfull energi. Tänk på att släppa energi som inte längre tjänar dig med varje andning.

Vad sägs om melatonin och andra tillskott?

När många människor tänker på det bästa naturliga sömnhjälpmedlet kommer melatonin att tänka på. Melatonin är ett sömnfrämjande hormon som tillverkas av din kropp och det finns i tilläggsform.

Melatonintillskott är mest användbara när det gäller skiftarbete och jetlag, enligt National Center for Complementary and Integrative Health. Tidigare forskning tyder dock på att melatonin inte är den mest effektiva behandlingen för sömnlöshet.

”I våra kliniska riktlinjer har vi inga kosttillskott som vi specifikt rekommenderar för behandling av sömnlöshet. Det beror på att vi inte har bevis för att kosttillskott är effektiva och säkra för sömnlöshet”, säger Martin.

Om din sömnlöshet är relaterad till arbets- eller resevaner, fråga din läkare om melatonin kan vara till hjälp och vad rätt tidpunkt och dosering kan vara för dig.

Vad med honung?

En av de främsta sömnlöshetens huskurer är honung. Även om detta skulle vara ett gott naturligt sömnhjälpmedel, finns det ingen forskning som tyder på att honung är ett botemedel mot sömnlöshet.

På samma sätt kanske du har hört att dricka äppelcidervinäger och honung hjälper till med sömn, men det finns inga bevis som stöder äppelcidervinäger som sömnhjälpmedel eller botemedel mot sömnlöshet.

Annons