De 9 bästa motståndsbandet övningar för 50-, 60-, 70 -talet och därefter

När du försöker dessa övningar börjar du med ljusmotståndsband tills du känner dig bekväm med din form. Bildkredit: Yaroslav Astakhov/Istock/Gettyimages

I den här artikeln

• Dina 50 -talet
• Dina 60 -talet
• 70 -talet och därefter

Att bygga muskler och stabilitet är ett bra sätt att hålla sig smärtfri när du blir äldre. Men idén att köpa vikter eller få ett gymmedlemskap kan vara ett ganska stort hinder för att starta en styrketräningsrutin.

Annons

Lyckligtvis behöver du inte mycket för att starta (och upprätthålla) en väl avrundad regim. Några motståndsband och dessa åldersmässiga motståndsbandövningar fungerar. Kommer att göra för att hålla dig stark och skadefri i 50-, 60-, 70-talet och därefter.

Relaterad läsning

Den bästa rörligheten rör sig för 50-, 60-, 70 -talet och därefter

De 3 bästa motståndsbandet övningar för 50 -talet

I 50-talet är det en stor prioritering att upprätthålla din styrka, särskilt när du börjar uppleva någon (naturlig) åldersrelaterad muskelförlust. Det är därför de bästa bandövningarna för 50 -talet innebär lite mer styrka än rörelser för senare liv, säger Noam Tamir, CSC, ägare och grundare av TS Fitness.

Annons

”Dessa är mer utmanande eftersom de kräver mer stabilitet med enstaka stansövningar,” säger han. ”Många människor i 50 -talet kan göra vad de kunde göra i 40 -talet.”

Även om du vill upprätthålla så mycket styrka som möjligt i denna ålder, bör dessa rörelser känna sig bekvämt utmanande. Om vissa rörelser känns för utmanande, välj ett lättare motståndsband.

Annons

1. Split Squat Pallof Press

Aktivitetsresistensbandsträning

1. Förankra ett långslutet motståndsband i brösthöjd.
2. Håll bandet med båda händerna i brösthöjden flera meter från ankaret och placera spänningen på bandet.
3. Stå med ditt vänstra ben framför höger, knä böjd vid 90 grader, låret parallellt med marken.
4. Böj ditt högra ben till 90 grader och svävar knäet en tum eller två över marken. Detta är startpositionen.
5. På en utandning, räta ut armarna och tryck bandet rakt framåt och bort från kroppen.
6. När du andas in, återgå till startpositionen.

Visa instruktioner

2. Bandbeständig knäböj

Aktivitetsresistensbandsträning

1. Placera ett långslutet motståndsband under båda fötterna.
2. Ta tag i den andra sidan av bandet med båda händerna och ta upp det till axelnivå.
3. Böj knäna med dina fötter om axelbredden och tryck på knäna och tryck tillbaka.
4. Läng ner tills knäna är böjda till cirka 90 grader.
5. Vänd rörelsen på en andning och stå upp och slå tillbaka och slåss mot bandets motstånd.

Visa instruktioner

3. Abduktion av ett ben band

Aktivitetsresistensbandsträning

1. Stå med ett mini-motståndsband som slingas runt dina vrister, fötter om höftbredden från varandra.
2. Böj knäna något och lägg händerna på höfterna.
3. Lyft din vänstra fot en tum eller två från marken.
4. Håll tårna vända framåt, höj din vänstra fot ut till vänster så långt du kan gå.
5. Gör alla reps på vänster sida innan du upprepar på höger ben.

Visa instruktioner

De 3 bästa motståndsbandet övningar för 60 -talet

När du kommer in i 60 -talet kan du börja se några mer märkbara förändringar i din styrka och balans, säger Tamir. Övningar som en gång kändes lätt kan vara lite mer utmanande, så att upprätthålla styrka och förebygga skador är prioriteringar.

Annons

Tamir rekommenderar följande övningar, eftersom de inte innebär att komma ner till och upp från marken, vilket kan bli mer utmanande med åldern.

1. knäande pallofpress

Aktivitetsresistensbandsträning

1. Förankra ett långslutet motståndsband i brösthöjd.
2. Håll bandet med båda händerna i brösthöjden flera meter från ankaret och placera spänningen på bandet.
3. Knä på marken med knäna om höftbredden från varandra.
4. På en utandning, räta ut armarna och tryck bandet bort från kroppen.
5. När du andas in, dra händerna tillbaka närmare kroppen.

Visa instruktioner

2. bandad knäböj

Aktivitetsresistensbandsträning

1. Placera ett mini -motståndsband runt båda benen ovanför knäna.
2. Böj knäna med dina fötter om axelbredden och tryck på knäna och tryck tillbaka.
3. Läng ner tills knäna är böjda till cirka 90 grader.
4. Vänd rörelsen på en andning och stå igen och slå tillbaka bandet mot knäna och höfter.

Visa instruktioner

3. Lateral bandpromenad

Aktivitetsresistensbandsträning

1. Placera ett mini-motståndsband runt dina vrister och stå med fötter höftbredd isär.
2. Böj lite knäna och sänk dig några tum i en ”atletisk hållning.”
3. Steg till höger sida med din högra fot.
4. Steg din vänstra fot mot höger för att återgå till fötterna till höftbredden isär.
5. Håll knäna böjda, ta flera steg till höger.
6. Upprepa denna rörelse som rör sig till vänster.

Visa instruktioner

Dricks

Laterala band promenader är ett utmärkt drag för förebyggande av skador. Om denna övning känns för utmanande, ändra genom att placera bandet runt låren eller fötterna.

De 3 bästa motståndsbandet övningar för 70 -talet och därefter

I allmänhet är 70 -talet (och därefter) poängen när din kropp upplever den mest muskelförlusten, även känd som sarkopeni, säger Tamir. När din kropp tappar muskler ökar din risk för fall och skada.

Övningar för att förbättra din balans är nyckeln. Dessa drag (modifierade versioner av de övningar som anges ovan) fokuserar på underkroppen och kärnan för att bygga stabilitet och total motorisk kontroll.

1. sittande pallofpress

Aktivitetsresistensbandsträning

1. Förankra ett långslutet motståndsband i brösthöjd.
2. Håll bandet med båda händerna i brösthöjden flera meter från ankaret och placera spänningen på bandet.
3. Sitt på en stol eller bänk med fötterna platt på marken.
4. På en utandning, räta ut armarna och tryck bandet rakt ut och bort från kroppen.
5. När du andas in, dra händerna tillbaka mot kroppen.

Visa instruktioner

2. Sittande höftabduktion

Aktivitetsresistensbandsträning

1. Sitt i en stol med knäna böjda på 90 grader, fötter platt på marken.
2. Placera ett mini -motståndsband runt båda benen ovanför knäna.
3. Med händerna på höfterna eller på dina sidor, tryck på knäna isär mot bandets motstånd.
4. Öppna höfterna så långt du bekvämt kan.
5. Vänd långsamt rörelsen tills knäna är tillbaka igen.

Visa instruktioner

3. Bandad squat för att sitta

Aktivitetsresistensbandsträning

1. Loop ett mini -motståndsband runt båda benen ovanför knäna.
2. Stå ungefär en fot framför en stol eller bänk, fötter om axelbredd från varandra.
3. Böj knäna och tryck tillbaka rumpan.
4. Ned ner tills du kommer att sitta på stolen.
5. Vänd rörelsen på en andning och stå upp igen.

Visa instruktioner

Dricks

Skynda dig inte den här övningen! Du kan pausa i flera sekunder (eller till och med en minut) i stolen tills du känner att du bekvämt kan återvända till stående. Om det behövs, gör det här med en andra stol eller bänkskiva i närheten och använd dina händer för extra hjälp.

Annons