Fullkornsfrukostflingor är ett solidt sätt att börja dagen med energi.Bild: Eva-Katalin / E + / GettyImages
Känner du dig glömsk, rymlig eller bara mentalt avstängd? Det kan vara sömnbrist, en överhängande sjukdom eller hormoner, men det kan också vara rotat i din kost. Det beror på att mat spelar en viktig roll i hjärnans hälsa – när du äter rätt näringsämnen uppmuntrar du bra blodflöde till din hjärna.
För att förvisa den rymliga känslan, här är de bästa hjärnmatarna för fokus som kan hjälpa dig att förbättra din koncentration.
Annons
1. Hela korn
Den typ av kolhydrater är nyckeln – att välja vad som kallas ”livsmedel med lågt glykemiskt index” verkar förbättra uppmärksamhet, hjärnans funktion och till och med minne, enligt en studie som publicerades i september 2018 i tidskriften Nutricion Hospitalaria .
FYI, en mat som har lågt glykemiskt index är en när den smälts orsakar en långsammare, stadigare ökning av blodsockret jämfört med en snabb stigning. Hela korn är låga på det glykemiska indexet – vissa inkluderar helvete spagetti, brunt ris och korn, enligt Harvard Health Publishing.
Annons
Å andra sidan är det svårt att koncentrera och uppmärksamma att välja mat som är tung i enkla sockerarter eller raffinerade kolhydrater som vitt ris och vitt bröd. Dessutom raffineras dessa raffinerade kolhydratmatar på andra näringsämnen (tänk: B-vitaminer och fiber) som din hjärna behöver för optimal funktion.
2. Frön
Frön som solros, chia, lin och hampa är alla fantastiska sätt att få hälsosamt, omättat fett i din kost. Och forskning tyder på att det att äta en diet som är tung i så kallat ohälsosamt mättat fett hindrar koncentrationen, enligt en studie som publicerades i juni 2020 i American Journal of Clinical Nutrition .
Annons
När personer som tilldelades kvinnor vid födseln (AFAB) åt en mättad fett-tung måltid var deras uppmärksamhet mindre jämfört med när de åt en måltid med högt hälsosamt fett.
3. Vatten
Humör sägs påverkas mer av mild uttorkning än prestanda, åtminstone hos de flesta vuxna. Men i utsatta befolkningar – som barn och äldre vuxna – hämmar även mild uttorkning kognitiv funktion, enligt en studie som publicerades i Annals of Nutrition and Metabolism i juni 2017.
Annons
Ett av de enklaste sätten att hålla sig hydratiserad är att dricka vatten. Syfta till att dricka mellan 11,5 och 15,5 koppar varje dag, enligt Mayo Clinic.
4. Kaffe
En kopp kaffe kan verkligen ge dig en pick-up när du behöver det. Koffeinet i kaffe har en överväldigande positiv effekt på vakenhet, koncentration och humörhet, enligt forskning publicerad i Praktisk neurologi i april 2016.
Konsumera för mycket koffein, och det kan leda till skakningar, vilket kan få dig att känna dig mer distraherad än fokuserad. Kom också ihåg att koffein också finns i icke-örtteer, choklad, energidrycker och till och med vissa mediciner.
5. Bär
Lovande forskning har tittat specifikt på en blandning av blåbär, jordgubbar, hallon och björnbär för fokus.
När en liten grupp unga vuxna drack en smoothie som innehöll alla dessa bär förbättrades deras verkställande funktion (minne, uppmärksamhet, flexibelt tänkande) under de följande 6 timmarna, och de visade bättre noggrannhet i kognitiva tester under hela dagen jämfört med de som hade placebo, enligt en studie som publicerades i november 2019 i tidskriften Nutrients .
6. Fet fisk
Vi pratar om lax, tonfisk, makrill, öring och till och med skaldjur som ostron och musslor. Varför? De är alla ett bra sätt att få omega-3-fetter. Och dessa specifika fetter har visat sig hjälpa till att förbättra minnet och den allmänna hjärnfunktionen, enligt en recension från augusti 2018 i tidskriften Current Neuropharmacology .
Relaterad läsning
18 livsmedel som innehåller mycket omega-3 för bättre hjärnhälsa
7. Valnötter
Nötter – i allmänhet – är bra för dig. I en studie av kvinnor hade de som åt en portion nötter fem dagar i veckan kvinnans kognitiva funktion två år yngre än en studie i maj 2014 i The Journal of Nutrition, Health & Aging .
Och nyare forskning visar att valnötter av alla nötter kan vara bäst: I en genomgång av forskning om nötter och kognitiv funktion fann experter att studierna av valnötter var de mest konsekventa. Att äta valnötter regelbundet är bra för hjärnans funktion, inklusive uppmärksamhet, bearbetningshastighet och verkställande funktion och mer, enligt en studie som publicerades juni 2021 i tidskriften Advances in Nutrition .
8. Röd paprika
Röd paprika är en av de bästa livsmedel som innehåller mycket C-vitamin, och detta viktiga näringsämne gör mer än att hålla ditt immunsystem i toppform. C-vitamin visade sig hjälpa till med kognition och skydda mot oxidativ stress i samband med mental försämring, enligt studien Nutricion Hospitalaria .
Att bara äta mer grönsaker kan faktiskt också hjälpa dig att fokusera: I en två veckors prövning rapporterade unga vuxna som historiskt sett inte var så bra att äta frukt och grönsaker sitt intag med två portioner om dagen, en ökning av deras vitalitet och blomstrande – inklusive motivation – enligt en studie från februari 2017 i PLOS ONE . Mer motivation var det största boostet som deltagarna rapporterade upplevde.
Som sagt, i en annan grupp, ber forskare bara deltagarna att äta mer frukt och grönsaker, snarare än att ge dem produkterna, och deltagarna rapporterade inte en signifikant ökning av deras motivation och vitalitet.
9. Te
Att dricka te – både svart och grönt – verkar erbjuda en mängd hälsofördelar i hjärnan, inklusive minne, kognitiv prestanda och koncentration.
En del av fördelen kommer från koffein i te, men det finns också en annan förening i te som kallas teanin som spelar en roll, enligt en studie som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition i december 2013. Faktum är att forskare tror att teanin är anledningen till att koffein presterade i te i en studie som testade uppmärksamhet.
Annons