Att göra djupa andningsövningar före sänggåendet kan hjälpa dig att slappna av i kroppen och somna snabbare. Bildkredit: shironosov/iStock/GettyImages
Du har dina PJs på, tänderna borstade och släckt. Men så hamnar man under täcket och…kan inte somna, hur mycket man än försöker. Oavsett om det är stress, koffein eller buller finns det massor av saker som kan hålla dig vaken på natten. Men som tur är finns det också några knep som hjälper dig att somna snabbt.
Dagens video
I allmänhet bör vuxna sträva efter att få minst sju timmars sömn varje natt, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Och att somna är den första delen av det pusslet. De flesta människor tar mellan 5 och 20 minuter att somna, enligt Cleveland Clinic. Men saker som ångest eller ett sovrum som är för ljust kan förlänga sömnfördröjningen (den tid det tar för dig att börja snooza).
Annons
Prova dessa åtta sömnexperter-godkända metoder för att slå höet utan dröjsmål.
1. Lär känna din kronotyp
Din kronotyp är din kropps naturliga benägenhet att sova och vara vaken vid vissa tider: Vanligtvis är du antingen morgontyp, kvällstyp eller ingetdera.
Din kronotyp bestäms delvis av genetik, men den kan modifieras av ålder, aktivitet, din miljö och årstidernas förändring, enligt en recension från oktober 2018 i Nature of Science and Sleep.
Annons
Och att få ett sömnschema som passar din kronotyp kan gynna dina snoozes. Till exempel, om din kropp intuitivt reser sig när det blir ljust ute, överväg att anpassa din läggdags så att du kan få tillräckligt med ögonen innan din naturliga uppvaknande.
”Anledningen att [att känna till din kronotyp] är viktigt är att genom att vakna vid samma tidpunkt varje dag, gör din kropp två saker: Den stänger av melatoninkranen i ditt huvud, vilket stoppar sömnprocessen och sänker hjärnans dimma.” säger Michael J. Breus, PhD, styrelsecertifierad sömnspecialist och klinisk psykolog. ”Den ställer också in en timer för när melatonin ska starta sömnprocessen så att du lägger dig precis när din hjärna är redo att sova – detta kommer att påskynda din sömnstartsfördröjning en hel del.”
Annons
Å andra sidan, att anpassa en sömncykel som inte är i linje med dina naturliga rytmer kan störa din sömnkvalitet och din förmåga att somna, enligt National Sleep Foundation. Och enligt Cleveland Clinic kan kronisk brist på kvalitetssömn leda till fysiska och känslomässiga problem som:
- Nedsatt vakenhet
- Trötthet
- Irritabilitet
- Humörsvängningar
- Ökad risk för högt blodtryck, diabetes, hjärtinfarkt, hjärtsvikt eller stroke
Dricks
Även om du kanske redan vet om du är morgontyp, kvällstyp eller någonstans däremellan, finns det bedömningar du kan ta för mer insikt i din kronotyp, som det här frågeformuläret från University of Pennsylvanias Perelman School of Medicine.
2. Prova en Power-Down Hour
En power-down-timme hjälper dig att avsluta din dag och göra dig redo för sömn före läggdags. Det hjälper din kropp att dekomprimera och skickar budskapet att det snart är dags att glida iväg till drömlandet, säger holistisk psykiater. Jodie Skillicorn, DO.
Annons
Du kan dela upp timmen i tre 20-minuterspass på följande sätt:
- Under de första 20 minuterna, utför lätta, oavslutade uppgifter som att diska eller mata ett husdjur.
- Under de andra 20 minuterna, gör något för att hjälpa dig varva ner, som att skriva en dagbok, prata med en vän eller göra en avslappningsteknik (tänk: meditera, djupandning, lätt yoga).
- Under de sista 20 minuterna, fokusera på din personliga hygien genom att borsta tänderna eller ta ett varmt bad eller dusch.
3. Öva progressiv muskelavslappning
Progressiv muskelavslappning är en teknik där du drar ihop dig och sedan slappnar av dina muskler för att släppa spänningar.
Ett sätt att prova progressiv muskelavslappning är genom att spänna och släppa musklerna i tårna och sedan sakta arbeta dig uppåt resten av kroppen. Varje gång du klämmer på dina muskler, håll den i cirka fem sekunder, slappna sedan av i 30 sekunder innan du går till nästa kroppsdel.
Enligt Mayo Clinic kan denna och andra avslappningstekniker bidra till att förbättra din sömnkvalitet genom att uppmuntra följande förändringar i din kropp:
- Bromsa din andningshastighet
- Minska aktiviteten av stresshormoner
- Minska muskelspänningar och kronisk smärta
- Sänka ditt blodtryck
4. Gör 4-7-8 andningstekniken
Djupa andning (eller diafragmatisk andning) kan hjälpa dig att frigöra dig från distraherande tankar och förnimmelser och ta in syre mer fullständigt, enligt Harvard Health Publishing. Allt detta kan hjälpa din kropp att hamna i ett vilsamt tillstånd som kan hjälpa dig att somna snabbare.
Är du osäker på var du ska börja? Prova andningstekniken 4-7-8. Så här testar du det:
- Kom i en bekväm position (du kan lägga dig, sitta eller stå).
- Andas in i 4 sekunder.
- Håll andan i 7 sekunder.
- Andas ut långsamt i 8 sekunder (du kan till och med göra ett susande ljud när du släpper andan).
- Upprepa så länge som det tar för att du ska känna dig mer avslappnad.
En enkel rutin på 5 minuter för att få bort ångest före sänggåendet
av Jessica Migala
6 typer av andningsövningar som kan hjälpa till att minska stress
av Jenn Sinrich
En 2-minuters färgandningsövning för att fördriva negativa tankar
av Anika Nayak
5. Prova självhypnos
Oavsett om du tror på hypnosens kraft eller inte, kan det vara ett användbart verktyg för att hjälpa dig somna snabbare och få en god natts sömn.
Hypnos är ett tillstånd av ökad fokus eller koncentration som kan uppnås med hjälp av en terapeut som använder verbala upprepningar och mentala bilder, enligt Mayo Clinic. När du är i ett hypnotiskt tillstånd är du hyperfokuserad på en idé eller ett resultat och mer mottaglig för nya tankar.
Och detta tänkesätt kan gynna ditt sluta öga: En recension i februari 2018 i Journal of Clinical Sleep Medicine fann faktiskt att hypnosterapi kan förbättra din sömnkvalitet. Det behövs dock mer forskning för att bättre etablera denna koppling.
Om en resa till hypnosterapeuten inte är något för dig kan du vända dig till en forskningsbaserad hypnosapp som Reveri, säger Breus.
6. Gör en ”Stängning av dagen”-övning
Det kan vara svårt att somna om du är orolig för din långa att göra-lista. Om dina bekymmer för dagen som ligger framför dig håller dig vaken på natten, prova en ”stängning av dagen”-övning.
”Reflektera över din dag, gör en att-göra-lista för följande dag och ta itu med alla tankar som dyker upp”, säger Allison Siebern, PhD, certifierad beteendesömnmedicinare och Propers huvudsömnvetenskapsrådgivare.
”Denna praxis att avsätta tid i slutet av varje dag kommer att hjälpa dig i huvudsak att stänga butiken och förhindra att några fritt svävande tankar uppstår vid sänggåendet eller mitt i natten”, säger hon.
7. Ät mat som innehåller melatonin
Det är möjligt att äta din väg till bättre sömn: ”Vissa livsmedel som innehåller melatonin – ett hormon som våra kroppar naturligt producerar för att reglera sömn-vakna cykeln – och / eller tryptofan kan hjälpa till med sömnen,” säger Siebern.
Här är några livsmedel att äta före sänggåendet som innehåller dessa ingredienser:
- Ägg
- Mjölk
- Kött som kyckling och kalkonbröst
- Fisk
- Nötter och frön
- Frukter som vindruvor, körsbär, bananer och kiwi
8. Var mer optimistisk
Det visar sig att att vara optimistisk kan påverka mer än bara din syn på livet – det kan också förbättra kvaliteten på din sömn. Till exempel fann en studie från januari 2017 i Chronobiology International att optimism och sömn har ett ömsesidigt samband: Optimism kan ge bättre sömn, och bättre sömn kan leda till mer optimism.
Naturligtvis är ”vara mer optimistisk” lättare sagt än gjort. Men att göra en enkel tacksamhetsövning är ett bra ställe att börja. Att helt enkelt skriva ner två eller tre saker du är tacksam för kan odla mer positiva känslor. Faktum är att forskning har kopplat tacksamhet med bättre sömn, inklusive en studie från mars 2015 i Spirituality in Clinical Practice.
Annons