De 8 bästa stående gluteövningarna för äldre vuxna

Stående gluteövningar är ett bra sätt att bygga höftstyrka och stabilitet samtidigt Bildkredit: kali9/E+/GettyImages

Att träna gluterna kan verka som en fitnessprioritet reserverad för de unga – alla som försöker bygga en större rumpa eller öka prestanda i en sport. Men egentligen kan alla, i alla åldrar, ha nytta av att arbeta sitt bakre.

Faktum är att glute-träning blir ännu viktigare när vi blir äldre, säger Pete McCall, CSCS, en certifierad styrka- och konditionspecialist, programledare för All About Fitness-podden och författare till Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow åldringsprocessen .

Annons

”Glutes är kärnans kraftverk”, säger han. Genom att styra hur dina höfter rör sig hjälper de dig att ta vardagliga styrkor. Vill du stå upp ur en stol, ta trappan, leka med dina barn och barnbarn eller springa runt kvarteret? Din glutes spelar roll.

Tänk på när du går: När ditt högra ben svänger framåt förlängs dina högra glutes. När ditt vänstra ben kommer fram, förkortas dina högra glutes.

”När vi åldras blir vi verkligen oroliga för att falla”, säger McCall, ”och mycket beror på brist på höftstyrka.”

Annons

Det finns massor av sätt du kan arbeta dina höfter, men McCall rekommenderar att du gör stående gluteövningar eftersom de innebär en extra stabilitetsutmaning. Och om du inte använder det (stabilitet) förlorar du det.

Prova dessa 8 stående gluteövningar för seniorer

Följande stående gluteövningar hjälper dig att hålla dina glutes starka och stabila nu och i framtiden. Allt du behöver är ett miniband och ett långslingat motståndsband. (Bläddra till slutet av artikeln för de bästa motståndsband du kan köpa.)

Move 1: Lateral Toe Tap and Reach

Reps 8Body Part Butt

1. Stå med fötterna ihop och knäna något böjda. Håll din vikt i hälarna.
2. Nå din högra fot ut åt sidan, räta ut benet och knacka tån mot marken. Samtidigt, nå din högra hand mot vänster.
3. Din bål kommer att vridas lite, men försök att hålla dina höfter vända så framåt som möjligt.
4. Återgå till utgångsläget.
5. Gör 8 till 12 reps, byt sedan sida.

Visa instruktioner

Samtidigt kliver du foten åt sidan och når armen på motsatt sida och roterar och förlänger glutemusklerna internt, säger McCall.

”Förlängning av muskler är det som får motoriska enheter (grupper av muskelfibrer) involverade och aktiverar dem.”

Det gör detta till en bra övning för att lägga till en dynamisk uppvärmning, göra det första på morgonen eller på annat sätt placera i början av ditt träningspass.

Move 2: Kroppsvikt rumänsk marklyft

Reps 8Body Part Butt

1. Stå med fötterna höftbredd isär och lägg händerna bakom öronen.
2. Håll ryggraden rak och axlarna ner och packa, skjut tillbaka dina höfter mot väggen (eller den tänkta väggen) bakom dig. Låt din bål tippa framåt och mjukna upp knäna.
3. När du väl har böjt dig så långt framåt som bekvämt, kläm ihop dina glutes för att stå högt tillbaka i utgångsläget.
4. Gör 8 till 12 reps.

Visa instruktioner

Knäböj och utfall är tekniskt stående gluteövningar, men för vissa människor kan de orsaka knäsmärta, säger McCall.

Rörelser som den rumänska marklyft och höftkraft gör att du kan arbeta på baksidan utan att pressa knäna.

Relaterad läsning

De bästa övningarna för knäsmärta

Move 3: Banded Side Step

Reps 15Body Part Butt

1. Slinga ett miniband precis ovanför dina anklar.
2. Kom i ett halvt knäböjsläge med höfterna tillbaka och din vikt i hälarna.
3. Krama dina gluter och steg din högra fot ut till höger.
4. Håll spänningen i bandet, steg din vänstra fot för att följa höger.
5. Fortsätt att gå till höger så långt ditt träningsutrymme tillåter, upp till cirka 10 meter.
6. Upprepa sedan rörelsen till vänster.
7. Gör 15 till 20 reps som leder med varje ben.

Visa instruktioner

Det är viktigt att arbeta gluterna i alla riktningar, säger McCall. Att arbeta dem i sidled, precis som du kommer att göra med denna övning, stärker deras förmåga att bortföra (flytta dig bort från kroppens mittlinje).

Detta är viktigt eftersom du varje gång du går eller springer balanserar mest eller hela din vikt på ett enda ben. När du gör det är din gluteus medius, belägen i den övre, yttre kanten av dina höfter, ansvarig för att stabilisera ditt bäcken och lårben, förklarar han.

Move 4: Monster Walk

Time 30 SecBody Part Butt

1. Loop ett mini -motståndsband precis ovanför dina anklar.
2. Börja i semi-squat position med höfterna tillbaka och din vikt i hälarna.
3. Krama dina glutes och ta ett brett steg framåt med en fot.
4. Behåll spänningen i bandet och ta ett brett steg framåt med den andra foten.
5. Fortsätt ”gå” i cirka 10 yards eller så långt ditt träningsutrymme tillåter.
6. När du når den andra sidan, gå bakåt till utgångsläget. Håll en liten böj i knäna och se till att knäna inte grottar in mot varandra.

Visa instruktioner

Move 5: Side Lunge With Toe Reach

Reps 8Body Part Butt

1. Stå högt med fötterna tillsammans.
2. Steg din högra fot ut åt sidan, böj knäet och lägg dina höfter tillbaka för att sänka ner i ett sidoutfall.
3. Samtidigt sträcker du dig mot din högra fot med vänster hand.
4. Tryck genom höger fot för att återgå till utgångsläget.
5. Gör 8 till 12 reps, byt sedan sida.

Visa instruktioner

Att nå din fot när du utfaller skapar rotation och böjning [böjning] av höften, säger McCall.

Det är bara ett annat sätt att arbeta dina gluter i en riktning som dina typiska gluteövningar kanske inte tar upp.

Move 6: Banded Lateral Toe Taps

Reps 15Body Part Butt

1. Loop ett mini -motståndsband precis ovanför dina anklar.
2. Börja i semi-squat position med höfterna tillbaka och din vikt i hälarna.
3. Pressa dina glutes och knacka foten ut till höger medan du räcker ut det högra benet. Håll ditt vänstra ben stillastående.
4. Gör 15 till 20 reps, byt sedan sida.

Visa instruktioner

Move 7: Glute Kickback

Reps 15Body Part Butt

1. Slinga ett mini -motståndsband precis ovanför dina anklar och stå med fötterna ihop.
2. Mjuka upp knäna och böj dig något framåt i höfterna.
3. Medan du håller din kärna tätt, använd dina glutes för att sparka ditt vänstra ben bakåt. Om du känner att din nedre rygg bågar, minska ditt rörelseomfång tills du bara känner det i din glutes.
4. Ta tillbaka foten till utgångsläget.
5. Gör 15 till 20 reps, byt sedan sida.

Visa instruktioner

Move 8: Bandresistent marklyft

Reps 8Body Part Butt

1. Säkra ett motståndsband runt ett ankare. Gå några steg framför ankaret så att det blir spänning i bandet och slinga sedan bandet runt dina höfter.
2. Stå med fötterna ungefär höftbredd isär med händerna bakom öronen. Du måste luta dig framåt något från dina anklar för att bandet inte ska dra dig bakåt.
3. Böj framåt på höfterna, som du skulle för en marklyft, skjut tillbaka höfterna bakom dig. Skjut sedan dina höfter framåt och pressa gluterna för att stå tillbaka i utgångsläget.
4. Gör 8 till 12 reps.

Visa instruktioner

Denna stående gluteövning träffar både dina glutes och hamstrings.

Det lär dig också en bra höftledsform, så om du vill kan du gå vidare till hantelens marklyft längs linjen.

Använd dessa motståndsband

• Mini: Fit Simplify Resistance Loop Träningsband (Amazon.com, $ 11,95 för 5)
• Lång: Wsakoue Resistance Bands (Amazon.com, 39,99 $ för 4)

Annons