Träning kan hjälpa till att öka kognitiv funktion och skydda din hjärna från åldersrelaterad minnesförlust. Bildkredit: Lane Oatey / Blue Jean Images/blue jean images/GettyImages
Att ha en regelbunden träningsrutin spelar en stor roll för hälsosamt åldrande, vilket minskar risken att utveckla tillstånd som diabetes och hjärtsjukdomar senare i livet.
Dagens video
Men vad du kanske inte inser är att varje gång du snörar på dig dina löparskor eller tänder på din spincykel, skyddar du också din hjärna från åldersrelaterad minnesförlust, inklusive Alzheimers sjukdom och demens.
Annons
Träning påverkar din hjärna lika mycket som den påverkar din kropp. Och det behöver inte vara alltför komplicerat! Att starta ett enkelt aerobt träningsprogram kan hjälpa till att förbättra minne, fokus, organisation, planering och multitasking (alias din exekutiva funktion) hos äldre vuxna med risk för kognitiv försämring, enligt en studie från januari 2019 i neurologi.
Läs vidare för att lära dig de åtta bästa övningarna för hjärnans hälsa och varför träning kan vara så fantastiskt för ditt sinne.
1. Exergaming
För en gångs skull kan skärmtid faktiskt vara bra för din hälsa. Exergaming blandar digitala videospel med fitness för en rolig ny träningsform. Virtuell verklighet kan förbättra de kognitiva hälsofördelarna med träning hos äldre vuxna genom att förbättra minnet och koncentrationen, enligt en studie från januari 2019 i Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health.
Annons
Du kanske är bekant med den första generationen av träning, inklusive Wii-sporter och dans, dansrevolution. Men nu är en ny typ av exergames på frammarsch. Till exempel tar Ring Fit Adventure virtuell kondition till en ny nivå (pun intended) med spel speciellt utformade för att integrera träning i videospel.
2. Högintensiv intervallträning (HIIT)
Högintensiv intervallträning (HIIT) träning är inte bara bra för din fysiska hälsa; de är också en av de bästa övningarna för hjärnans hälsa.
Annons
Faktum är att HIIT är förknippat med större hjärnfunktion än konditionsträning i stadigt tillstånd hos unga vuxna, enligt en liten studie från februari 2020 i Brain Sciences Att pressa sig själv till en högre intensitet kan utlösa en frisättning av hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF), ett protein som bidrar till hjärnans hälsa.
”Jag kallar BDNF MiracleGro för hjärnan”, säger John Ratey, MD, biträdande klinisk professor i psykiatri vid Harvard Medical School och expert på neuropsykiatri. ”Det är som ett gödningsmedel som håller våra hjärnceller unga och pigg, skyddar oss från stress och hjälper vår hjärna att växa.”
Annons
3. Trail Running
När det kommer till de bästa fysiska övningarna för din hjärna, kan du få mer valuta för pengarna när du tränar utomhus.
Att spendera tid i naturen kan förbättra minnet, uppmärksamheten och kreativiteten, enligt en recension från juli 2019 i Science Advances. Att vara ute i naturen är också förknippat med minskad stress, depression och ångestsymtom, fann recensionen .
”Att gå utomhus optimerar fördelarna med träning på hjärnan”, säger Dr. Ratey. Oavsett om du vandrar, åker snowboard eller cyklar mountainbike, gör det utomhus.
4. Yoga
Det visar sig att nedåtgående kan hjälpa till att skärpa ditt sinne, inte bara din balans. Att få din Om på är förknippat med förbättrad uppmärksamhet, bearbetningshastighet (hur lång tid det tar att utföra en mental uppgift) och beslutsfattande, enligt en recension i maj 2021 i Complementary Therapies in Medicine.
Bonuspoäng om klassen inkluderar meditation: Studier visar att personer som följer en vanlig meditationsövning har fler yttre lager i hjärnan, vilket kan öka deras förmåga att bearbeta information, enligt National Center for Complementary and Integrative Health.
5. Tai Chi
En annan toppövning för hjärnans hälsa är tai chi. En studie från september 2019 i Nature tyder på att utövandet av denna lågintensiva kropp-kroppsövning kan bidra till att förbättra minnet och uppmärksamheten, vilket gör det till en topp fysisk träning för hjärnans hälsa. Tai chi ökar koncentrationen av blodsyre i hjärnan, ökar kognitiv aktivitet och förbättrar hjärnanslutning.
Detta kan bero på att tai chi är en typ av övning som kallas neuromotorisk träning, som betonar balans, kärnstyrka, stabilitet och smidighet. ”Ju bättre balanserad du är, desto bättre fungerar din hjärna”, säger Dr. Ratey. ”Att göra en form av träning som förbättrar din jämvikt hjälper dig att hålla på med uppgiften och reglera dina känslor.”
6. Dans
Dags att kanalisera din inre Beyonce. En studie från juli 2017 i PLOS One visar att dansträning har potential att öka hjärnvolymen hos äldre människor, till och med mer än konventionella aerobiska träningspass, som promenader och cykling. Enligt studien förbättrade dansen också neuroplasticiteten, vilket gör att dansares hjärnor bättre kan växa och förändras som svar på upplevelser.
Det beror på att dans främjar koordination, balans, uthållighet, interaktion och kommunikation. Detta gjorde det möjligt för deltagarna att ta del av sina hjärnans inlärningsprocesser.
Så tänd på din TikTok och gör ett drag.
7. Lagsport
Oavsett om du går med i en lokal volleybollliga eller det ultimata frisbeelaget, ger gruppaktiviteter en kognitiv dubbel kraft: Du får alla hjärnfördelar med träning, plus de extra fördelarna med att umgås.
Sociala aktiviteter är förknippade med bättre arbetsminne, bearbetningshastighet och beslutsfattande färdigheter hos äldre vuxna, enligt en recension i december 2017 i Systematic Reviews.
Lagsporter hjälper till att öka din hjärnas oxytocin, ett hormon som hjälper dig att knyta an till andra, enligt Dr. Ratey. ”Jag hänvisar till social anknytning som ’vitamin C’ eftersom det är den viktigaste faktorn när det gäller hälsosamt åldrande; det är tre gånger mer kraftfullt än något annat för att hålla oss fysiskt och mentalt unga.”
Lagsport är inte din grej? Välj en partnersport som tennis, ta en Zumba-klass eller gå med i en löpargrupp.
8. Styrketräning
Motståndsträning bygger muskler och din hjärna. Styrketräning kan leda till förändringar i hjärnan som är förknippade med förbättrad exekutiv funktion, enligt en recension från juli 2019 i European Review of Aging and Physical Activity.
Personer med Alzheimers sjukdom har lägre nivåer av irisin (ett hjärnhormon) än mentalt friska människor, enligt en studie från januari 2019 i Nature Medicine Detta hormon frigörs när du tränar motstånd, säger Ryan Glatt , CPT en certifierad personlig tränare och hjärnhälsocoach vid Pacific Neuroscience Institutes Brain Health Center.
Även om all typ av styrketräning har en positiv effekt, vinner fria vikter det blå bandet. Ju mer kraft du använder för att lyfta vikter, desto mer frigör din kropp hjärnans tillväxtfaktorer och hormoner, säger Glatt. Att bara träna kroppsvikt kanske inte har samma fördelar.
Glatt påpekar att fria vikter också är starkare hjärnförstärkare än viktmaskiner eftersom de kräver större uppmärksamhet. Det är lättare att ta utrymme när du har en maskin som stödjer din kropp.
Glatt rekommenderar sammansatta rörelser, som arbetar flera muskelgrupper i olika riktningar och kräver lite mer eftertanke och minne för att utföra. Att till exempel göra ett utfall mot en curl till en overheadpress är mer komplicerat än en enkel bicepscurl.
Hur träning hjälper din hjärna
När du blir äldre minskar din noggin lite i storlek och funktion, enligt Dr. Ratey. Som svar på minskad hjärnaktivitet börjar kapillärerna i din hjärna krympa i storlek, vilket begränsar blodflödet. Detta kan göra att ditt minne, reaktionstid, impulskontroll och beslutsfattande försämras.
Men att svettas är ett av de bästa försvaret mot åldersrelaterad mental nedgång, enligt Glatt. Träning ökar blodflödet till hjärnan och hjälper till att påskynda din hjärnaktivitet. Som ett resultat kan träning bromsa nedgången och förbättra den verkställande funktionen.
Men det är inte allt. Det är också användbart för att förebygga neurologiska och neurodegenerativa tillstånd som demens, Parkinsons och Alzheimers, säger Glatt.
Men hur mycket fysisk aktivitet behöver du för att gynna din hjärna? Att följa riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner är ett bra ställe att börja: Sikta på 150 till 300 minuter i veckan av måttlig till kraftig träning (som promenader eller vandring), säger Glatt. Detta motsvarar minst 30 minuters träning fem dagar i veckan. Eller gå på 75 minuters högintensiv träning.
Om 30 minuter inte känns genomförbart, kom ihåg att all aktivitet är bättre än ingenting. Du kan fortfarande få fördelar för hjärnans hälsa av att få lite aktivitet under din dag, även om du inte når den totala tiden, säger Glatt.
Annons