Medan någon form av fysisk aktivitet sänker din risk för hjärt -kärlsjukdomar, finns det några alternativ – till exempel löpning, dans och styrketräning – som är bäst för hjärthälsa. Bildkredit: Westend61/Westend61/Gettyimages
Att hålla ditt hjärta lyckligt är en av de viktigaste sakerna du kan göra för din hälsa. Var 36 sekund dör någon i USA från hjärtsjukdomar, enligt Centers for Disease Control (CDC). Det är den ledande dödsorsaken i vårt land och står för en av fyra dödsfall. Men det behöver inte vara så.
Annons
Dagens video
Det finns fyra pelare i en hjärtsam livsstil, enligt CDC: att äta en näringsrik kost, upprätthålla en sund vikt, inte röka och få regelbunden träning. För att utöva för hjärthälsa rekommenderar American Heart Association (AHA) att få minst 150 minuters måttlig aerob träning eller 75 minuters kraftig aerob träning per vecka, plus minst två dagars måttlig till intensiv styrketräning.
Annons
Liksom alla muskler blir ditt hjärta starkare och mer fit om du tränar på en konsekvent basis. ”Träning förbättrar hjärtans förmåga att leverera blod och syre till vävnad och organ,” berättar Leda Ghannad, MD, en specialist på idrottsmedicin vid Rush University Medical Center, Morefit.eu. ”Det ökar också muskelmassan och minskar vikten, som är kopplade till en minskad risk för hjärtförhållanden.”
Annons
Dessutom svarar ditt hjärta på träning genom att bygga nya artärer och kapillärer. ”Detta förhindrar hjärtattacker, sänker kolesterol och hjälper till med glukosreglering,” berättar Jonathan Drezner, MD, en idrottsmedicin och sportkardiologspecialist på UW Medicine, MoreFit.eu. ”En annan fördel är att fysiskt aktiva människor har en lägre viloplats eftersom deras hjärta kan pumpa ut mer blod med varje sammandragning.” Detta är ett tecken på en mer effektiv ticker.
Annons
Medan någon form av fysisk aktivitet erbjuder hjärtfördelar, är vissa former särskilt effektiva. Nästa gång du får ditt hjärta att pumpa, överväg att prova en av de bästa övningarna för hjärthälsa som listas nedan.
Varning
”Om du är äldre eller har ett hjärtsjukdom, kolla in med din primärvårdsläkare innan du startar en ny träningsrutin, särskilt en som är kraftfull,” säger Dr. Drezner. (Om du inte har råd med hälsovård kan du hitta billiga alternativ i ditt samhälle via Healthcare.gov.)
1. Körning
För att ta hand om ditt hjärta, snör dina sneakers och slå trottoaren. En stor studie i augusti 2015 i Journal of the American College of Cardiology fann att jämfört med icke-löpare hade löpare en 30 procent lägre risk för tidig död från någon orsak och en 45 procent lägre Risk för tidig död från hjärtsjukdomar. Till och med jogging bara 5 till 10 minuter om dagen med hastigheter mindre än 6 miles per timme är kopplad till en lägre risk för dödsfall från hjärtsjukdomar.
”Löpning ger dig det bästa för ditt pengar när det gäller att öka din hjärtfrekvens och få en intensiv träning på kort tid,” säger Dr. Ghannad. ”Du skulle behöva gå två gånger den tid för att få samma fördelar som att gå.”
Dricks
En snabb PSA för människor som är nya att jogga och vill prova: ”Börja långsamt och gradvis bygga upp intensiteten för att minska risken för skada,” säger Dr. Drezner.
2. Dans
Ballroom, Latin, Zumba, Hip-Hop-Du kan dansa dig till ett friskt hjärta med vilken stil som helst eller rutin. En stor studie i juni 2016 i American Journal of Preventative Medicine kopplade dans med måttlig intensitet med en lägre risk för tidig död från hjärtsjukdomar. En del av orsaken till det: folk som dansar tenderar att hålla sig till det under livet och förstora de långsiktiga hälsofördelarna.
Dance erbjuder också psykosociala fördelar – som förbättrad humör, förtroende och relationsbyggande – som också är bundna till förbättrad hjärthälsa, per en studie i januari 2021 i cirkulation.
Slutligen inkluderar dans vanligtvis anfall av intensiv aktivitet, som har en större vinst för ditt hjärta. ”Det finns många kardiovaskulära fördelar med att [göra både] måttlig och kraftig aktivitet,” säger Dr. Drezner.
Relaterad läsning
5 saker kardiologer gör varje dag för att skydda sina hjärtan
3. Tennis
Kanalisera din inre federer för ditt hjärta. Enligt en maj 2017 British Journal of Sports Medicine -studie är Racket Sports (inklusive tennis, badminton och squash) kopplade till lägre risk för tidig död från en kardiovaskulär händelse, vilket gör det till en av de bästa Former av träning för hjärthälsa.
”Racketsporten har mycket intensitet och engagerar många olika muskelgrupper,” säger Dr. Drezner. ”Som ett resultat arbetar ditt hjärta hårdare för att pumpa blod i hela kroppen.” Ju hårdare ditt hjärta fungerar, desto starkare blir det.
4. Styrketräning
Även om det inte är någon hemlighet att aerob aktivitet gör underverk för ditt hjärta, har en motståndsträningsrutin unika förmåner som gör det till en av de bästa träningsformerna för hjärthälsa.
En studie i juli 2020 i medicin och vetenskap inom sport och träning fann att människor som gjorde viktträning på regelbunden hade 40 till 70 procent lägre risk för hjärtsjukdomar än människor som inte viktade träning. Till och med bara en timme per vecka var kopplad till förmåner.
”Motståndsträning är mer troligt än aerob träning att minska fettmassan och öka muskelmassan, vilket är relaterat till en minskad risk för diabetes och lägre blodtryck,” säger Dr. Ghannad. Fall i punkt: Enligt en liten juli 2019 JAMA studie av vuxna med fetma, minskade styrketräning särskilt en specifik typ av fett som omger hjärtat som är förknippat med hjärtsjukdomar.
Och om du undrar, spelar det ingen roll om du väljer viktmaskiner (en bra satsning för nybörjare), fria vikter, motståndsband eller kroppsviktövningar. ”Resultatet på hjärtat är liknande,” säger Dr. Ghannad.
Dricks
För optimal hjärthälsa, gör tid för både aerob och motståndsträning. En kombination av uthållighets- och motståndsarbete ger dig bättre resultat än att spendera lika mycket tid på konditionsträning eller styrketräning ensam, enligt en studie i januari 2019 i PLoS One.
5. Walking
Särskilt om du är ny på att träna eller ha ett befintligt hjärtsjukdom, kan promenader vara precis vad kardiologen beställde. En studie i maj 2019 i förebyggande av kronisk sjukdom kopplad promenader med en lägre risk för hjärtsjukdomar. ”Att gå är också bra om du är äldre eller har gemensamma problem som förbjuder att springa, eftersom det är låg inverkan,” säger Dr. Ghannad.
Medan någon form av promenader kommer att gynna dig, antyder forskning i juli 2018 i British Journal of Sports Medicine att ju snabbare ditt steg, desto bättre resultat. Så om du är redo för det, förvandla den makliga promenad till en maktpromenad. Om du inte kan, gör du fortfarande fantastiska saker för ditt hjärta genom att flytta.
”Du får 80 till 90 procent av alla potentiella hjärtfördelar som bara går från stillasittande till promenader,” säger Dr. Drezner. ”De senaste 10 till 20 procent du får från att öka intensiteten – men de inkrementella fördelarna är små.”
6. Cykling
Cykling är en av de bästa övningarna du kan göra för hjärthälsa. Och visar sig, någon form av cykling verkar vara förknippad med lägre risk för hjärtsjukdomar per maj 2019 forskning i British Journal of Sports Medicine.
Det är också ett bra alternativ för dem som inte kan (eller inte vill) köra. ”Cykling kan öka din hjärtfrekvens lika mycket som att springa, men det är låg påverkan så det irriterar lederna mindre,” säger Dr. Ghannad. ”Dessutom kan nästan vem som helst göra det – men om du är ny på cykling eller bor i en storstad, är det säkrare att hålla sig till en stationär cykel.”
7. Mind-body-träning
”Yoga och Tai Chi är mycket bra för äldre vuxna eller de med en historia av hjärtsjukdomar som inte kan hantera ansträngande träningspass,” säger Dr. Ghannad. ”De är mindre stressande för hjärtat, men ökar fortfarande muskelmassa och minskar blodtrycket.”
Faktum är att forskningen i maj 2019 i Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention antyder att yoga förbättrar riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive blodtryck, hjärtfrekvens, fetma och kolesterolnivåer. En del av detta kan bero på de avkopplande effekterna av meditation.
”Många yogaposer involverar isometrisk träning, där du samarbetar och håller en muskel en kort stund,” säger Dr. Drezner. ”Isometrisk träning är ett av de bästa sätten att sänka ditt blodtryck, vilket har direkta fördelar för hjärtat.”
Samtidigt förhindrade en liten studie i oktober 2019 i medicin för människor med fetma över 50 Tai Chi hjärtsjukdom och förbättrad hjärta- och lungfunktion.
”Tänk bara på att yoga och Tai Chi inte får upp din hjärtfrekvens så hög som kraftig träning,” säger Dr. Ghannad. ”Så du måste göra dem under en längre tid för att se fördelar för ditt hjärta.”
8. HIIT med låg volym
Om du vill vara ditt hjärtas BFF, slå upp en HIIT -träning. ”HIIT tillåter människor att öka sin hjärtfrekvens snabbt under en kort tid”, säger Dr. Ghannad. ”Resultaten liknar körning, men det är mer acceptabelt.”
Faktum är att den senaste forskningen antyder att det inte krävs mycket för att skörda dessa fantastiska fördelar. En studie i mars 2021 i Journal of Physiology fann att mindre än 15 minuter (det är det som gör det ”lågvolym) av högintensiv aktivitet per session håller ditt hjärta lyckligt.
Ibland kan kortare anfall till och med vara bättre vid förbättring av konditionering, blodsockerkontroll, blodtryck och hjärtfunktion jämfört med längre varaktigheter för HIIT eller måttlig intensitet kontinuerlig träning (som en stabilitetspace gå eller jogga).
Relaterad läsning
6 sätt att öka din hjärthälsa utöver kost och motion
4 extra tips för hjärtfrisk träning
Få ännu bättre resultat med dessa expertrekommenderade idéer.
1. Sprid ut din övning
Istället för att göra en eller två långa träningspass varje vecka, dela upp rörelsen i bitar av bitstora bitar. Ta till exempel en 15-minuters promenad varje morgon och kväll. ”Människor som är aktiva under dagen är mindre benägna att ha hjärtkomplikationer,” säger Dr. Ghannad.
2. Gör vad du älskar
Hatar du att hoppa på löpbandet eller hitta dig själv upprepade gånger att trycka på snooze för att undvika cykelklass? ”Det är så viktigt att hitta något du tycker om, för du kommer att vara mer benägna att hålla fast vid det,” säger Dr. Ghannad. Den bästa övningen för hjärthälsa är den du gör konsekvent.
3. Hitta ditt samhälle
”Forskning har hittat människor som deltar i gruppträningskurser eller lagsport får mer träning och förbättra deras mentala hälsa mer än människor som utövar solo,” säger Dr. Drezner. Så ta en klass där du kommer att omges av att andra människor blir aktiva, eller hitta en träningskompis för att gå med dig på dina promenader eller springer.
4. Flytta bara!
I slutet av dagen är alla typer av fysisk aktivitet kopplad till en lägre risk för hjärtsjukdomar – och ju mer aktiv du är, desto starkare faller föreningar per en stor januari 2021 -studie i PLoS en.
”Det viktigaste budskapet är att någon form eller mängd träning är bra”, säger Dr. Drezner. ”Det är vår bästa medicin att hålla vårt hjärta, kropp och själ frisk.” Resultatet: Även om du bara kan pressa in en kort promenad är det alltid värt det.
Annons