De 8 bästa döda bugvarianterna för en stark, hälsosam kärna

Välj övningsvariationer för döda buggar som passar din rörelseförmåga och dina förmågor. Bildkredit: morefit.eu

När det gäller ab-övningar kan den döda bug-övningen bara vara det svåraste (och fördelaktiga!) Rörelsen du kan göra.

Det går så här: Du ligger på ryggen med armarna och benen från marken. Sedan sträcker du ut ett ben och motsatt arm, lyfter upp dem igen och byter sida.

Annons

Visst, det låter enkelt. Men att sänka motsatta lemmar medan du håller resten av kroppen stilla – och nedre delen av ryggen platt mot golvet hela tiden – är svårt. Det kräver allvarlig kärnstyrka och stabilitet och bygger nästan alla muskler genom midsektionen.

Saken är att när du har bemästrat den döda buggövningen, vad gör du för att hålla kvar på kärnutmaningen? Och ännu viktigare, hur bygger du upp det i första hand? (När allt kommer omkring, om du gör det med felaktig form, är det lätt att riskera smärta i nedre ryggen.)

Oavsett dina kärnbehov kommer dessa döda bugvarianter att möta dem. Med tillstånd av Lindsay Ogden, CPT, en personlig tränare och träningsupplevelsechef för små grupper på Life Time, är de perfekta för människor med alla rörelser och förmågor.

Behärska det konventionella döda buggen

Hur man gör Dead Bug-träningen med god form

Prova dessa 8 Dead Bug Variations

Flytta 1: Sittande Dead Bug

Nybörjare på skicklighetsnivåSet 3Reps 10

1. Sitt på en stol med fötterna platt på golvet framför dig och armarna utsträckta framför dig, parallellt med golvet.
2. Håll ett knä böjt och lyft det andra benet ungefär en fot från marken.
3. Höj din motsatta arm över huvudet.
4. Sänk båda tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

Du kan ändra din döda bug-träning med denna variant. Att sitta i en stol medan du tränar är perfekt för dem som har svårare att gå upp och ner från golvet eller sitta under långa perioder, säger Ogden.

Move 2: Overhead Isometric Dead Bug

Färdighetsnivå Nybörjare Set 3Time 30 Sec

1. Ligga med ryggen nära en vägg.
2. Förläng dina armar ovanför huvudet och placera handflatorna på väggen med handledernas botten mot taket och fingrarna mot marken.
3. Lyft benen till en bordsplacering med knäna böjda i 90 grader.
4. Skjut in i väggen med händerna när du håller den här positionen.

Visa instruktioner

”Den här döda bugövningen för nybörjare hjälper dig att upprätthålla en solid kärnposition med händerna över huvudet”, säger Ogden. ”Detta håll kan översättas till andra övningar som pressen.”

Flytta 3: One-Limb Dead Bug

Nyhetsnivå NybörjareSet 3Rep 5

1. Ligga på ryggen och ta upp benen till bordsplacering med knäna böjda i 90 grader.
2. Dra ut armarna mot taket så att händerna ligger över axlarna.
3. Sänk sakta en arm ned bakom huvudet, strax ovanför marken, och lyft sedan upp den igen.
4. Upprepa med den andra armen.
5. Sänk långsamt ett ben ner mot golvet och ta sedan upp det igen.
6. Upprepa med det andra benet. Det är en rep.

Visa instruktioner

”Mer av en grundläggande rörelse, den här övningen tar fram en del av samordningen genom att fokusera på att flytta en lem i taget, kontra att flytta två motsatta lemmar”, säger Ogden.

Om du är nybörjare kan du behärska den här variationen innan du går vidare till en fullständig död bugg.

Flytta 4: Isometrisk Dead Bug With Stick

Färdighetsnivå Nybörjare Set 3Time 30 Sec

1. Ta tag i en pinne (som en kvast eller PVC-rör) i båda händerna och lägg dig uppåt på golvet i död buggposition.
2. Ta upp benen till en bordsplacering med knäna böjda i 90 grader.
3. Dra ut armarna mot taket som håller pinnen,
4. Håll den här positionen.

Visa instruktioner

Denna döda bugvariation lär dig hur du håller spänningen i hela kroppen, säger Ogden. Det är också bra för att skjuta upp dina lats i mittryggen.

Move 5: Stability Ball Dead Bug

Skillnadsnivå IntermediateSets 3Reps 10

1. Ligga på ryggen med benen i en bordsställning och knäna böjda i 90 grader.
2. Placera en stabilitetskula mot låren, tillräckligt hög så att den inte rör vid buken och tryck händerna i bollen för att hålla den på plats.
3. Förläng långsamt ett ben och motsatt arm ut och bort från bollen, använd bara återstående arm och ben för att balansera bollen.
4. Ta tillbaka armen och benet.
5. Upprepa med motsatt arm och ben.

Visa instruktioner

Denna döda bugvariation kommer att hålla dig ärlig under din döda bug-träning. Stabilitetsbollen hjälper dig att verkligen pressa din mage för att hålla din kärna i arbete och eventuell stress ur din nedre rygg, säger Ogden.

Fokusera på att aktivt trycka in händerna och låren i bollen.

Flytta 6: Pallof Press Dead Bug

Skillnivå AdvancedSet 3Reps 10

1. Vik ett motståndsband runt en stång eller ankarpunkt bakom dig, nära marken.
2. Ligga på ryggen, vinkelrätt mot motståndsbandet och tillräckligt långt från ankaret så att när du tar tag i motståndsbandets handtag tillsammans med båda händerna, blir det lite spänning på bandet.
3. Ta upp benen till en bordsplacering med knäna böjda i 90 grader. Håll i bandet precis ovanför din navel.
4. Håll din kropp still och tryck händerna och motståndsbandet mot taket.
5. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.

Visa instruktioner

”Den här döda bug-övningsvariationen fokuserar på antirotation”, säger Ogden. ”Det fungerar också på bröstet, triceps och axlar.”

Flytta 7: Resistance-Band Dead Bug

Skillnivå AdvancedSet 3Reps 10

1. Vik ett motståndsband runt en stång eller ankarpunkt bakom dig, nära marken.
2. Ligga på ryggen, tillräckligt långt borta från ankaret så att när du tar tag i motståndsbandets handtag i varje hand, blir det lite spänning på bandet.
3. Håll i bandet med armarna utsträckta rakt upp mot taket, handlederna staplade över axlarna.
4. Lyft benen i bordsläge med knäna böjda 90 grader.
5. Dra långsamt motståndsbandet med händerna ner ovanför marken.
6. Lyft sedan upp armarna igen med kontroll.

Visa instruktioner

”Denna död bug övningsprogression fokuserar på överkroppen, inriktning på lats och triceps samtidigt som din kärna är förlovad,” säger Ogden.

Move 8: Dead Bug With Feet on Foam Roller

Skillnivå AdvancedSet 3Reps 5

1. Placera en skumrulle på golvet framför dig.
2. Ligga på ryggen på golvet bakom rullen.
3. Böj knäna och lägg fötterna på rullen.
4. Dra ut armarna upp mot taket, händerna över axlarna.
5. Lyft en fot från rullen och knacka hälen på golvet framför rullen när du samtidigt sänker motsatt arm ner mot marken bakom dig.
6. För långsamt tillbaka armen och benet till startpositionen.
7. Upprepa med motsatt arm och ben. Det är en rep.

Visa instruktioner

En bra dead bug ab träning kommer att bygga din motorstyrning. Här fungerar skumvalsen som en instabil yta för att utmana din underkroppsstabilitet, säger Ogden.

Kämpar med döda buggar? Här är vad din kropp försöker berätta för dig

av Rachel Grice

5 benlyftvariationer för att rikta din nedre abs

av Bojana Galic

Vindrutetorkarövningen tar dina träningspass till nästa nivå

av Jaime Osnato

Annons