För att hålla inflammation borta, börja din lediga dag direkt genom att undvika dessa sju inflammatoriska frukostmatar. Bildkredit: nitrub / iStock / GettyImages
Frukost är ditt första tillfälle på dagen att mata din kropp mat som hjälper till att bekämpa inflammation. Men alltför ofta staplar vi våra frukostplattor med saker som kan orsaka ett inflammatoriskt svar.
Medan kortvarig, akut inflammation är ett användbart verktyg som utlöser kroppens försvar för att attackera främmande inkräktare (som att avvärja förkylning eller läka ett sår), är kronisk inflammation ett större problem, Leslie Langevin, RD, författare till < em> Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook och delägare i Whole Health Nutrition, berättar för morefit.eu.
Kronisk inflammation händer när immunsystemet blir överaktivt för att skydda sig mot hot (vilket bland annat kan bero på en inflammatorisk diet) och kroppen utsöndrar förhöjda nivåer av inflammatoriska molekyler som cytokiner, förklarar Langevin. Men på lång sikt kan detta konstanta tillstånd av inflammation göra stora skador på kroppen.
I själva verket är ihållande inflammation kopplad till viktökning, gastrointestinella problem, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, allergier, artrit och andra autoimmuna tillstånd, liksom kronisk smärta och trötthet, säger Langevin.
Börja din lediga dag med att undvika dessa sju ohälsosamma frukostmat som orsakar inflammation.
1. Bakverk
Från muffins till munkar till bakverk, bakverk och frukost går långt tillbaka, men dessa godis kan sabotera din allmänna hälsa. Det beror på att de är notoriskt höga i raffinerade kolhydrater och socker, vilket kommer att öka ditt blodsocker och producera ett inflammatoriskt svar, säger Langevin.
Dessutom använder bakverk ofta smör eller vegetabiliska oljor som innehåller mer mättade fetter eller omega-6-fetter, som också är inflammatoriska när de äts i överskott, tillägger hon.
Att äta dessa konfektyrer med hög fetthalt och hög socker till frukost regelbundet kan leda till viktökning. Och att ha en högre nivå av fett eller fettvävnad i kroppen är en riskfaktor för ännu mer inflammation eftersom människor som är överviktiga tenderar att utsöndra fler inflammatoriska molekyler, säger Langevin.
Dricks
Om du vill njuta av en muffin eller munk ibland, baka dina egna hälsosammare, mindre inflammatoriska versioner. Till att börja med, ersätt minst hälften av det vita mjölet i ett recept med en fullkornssort som havre- eller fullkornsmjöl. Du kan också lägga till marklin för mer omega-3 och fiber, införliva frukt och använda extra lätt olivolja.
2. Våfflor och pannkakor
Våfflor och pannkakor är basfrukost, men som bakverk tillverkas de vanligtvis med vitt mjöl. Det betyder att de är fyllda med raffinerade kolhydrater och har ett högt glykemiskt index, vilket kommer att öka inflammation, säger Langevin.
Kom ihåg att ”livsmedel med mycket socker och bearbetade raffinerade kolhydrater kan öka blodsockernivån, vilket kan leda till mer inflammation”, säger Langevin. Följaktligen föredrar kroppen lägre glykemiska livsmedel (de som spikar blodsockret mindre).
För att hjälpa kroppen att kontrollera blodsockret och minska inflammation, försök att lägga till mer fiber, växtprotein och antioxidanter till varje måltid, säger Langevin. Till exempel, för att göra mer näringsrika våfflor och pannkakor, ersätt fiberrikt havremjöl eller fullkornsmjöl för vitt mjöl, släng i chiafrön med högt proteininnehåll, använd hjärtfrisk extra lätt olivolja och lägg till antioxidantrika blåbär.
”En liten lönnsirap är till och med OK på toppen eftersom det är ett lägre glykemiskt sötningsmedel”, tillägger Langevin.
3. Croissanter
Smör, fläckigt och degigt, croissanter är den fullbordade frukostmaten. Tyvärr simmar de i mättade fetter, vilket är dåligt för inflammation.
En diet med mättade fetter kan faktiskt höja ditt kolesterol, vilket kan leda till igensatta artärer, enligt Harvard Health Publishing. (För att undvika detta, försök att begränsa ditt mättade fettintag till mindre än 10 procent av dina dagliga kalorier.)
Dessutom har dessa smördeg bearbetade, raffinerade kolhydrater, som vi redan vet kan öka blodsockernivån och främja ett inflammatoriskt svar.
Avhämtningen: ”Croissanter är en rolig mat som bör avnjutas vid det sällsynta tillfället”, säger Langevin.
4. Bacon och korv
Visst, de smakar bra, men frukostkött som bacon och korv ger lite eller inga fördelar för din kropp. I själva verket kan dessa proinflammatoriska bearbetade livsmedel, som innehåller mycket mättat fett, skada din hälsa på lång sikt.
Fall i punkt: En metaanalys i april 2016 i Folkhälsanäring observerade att personer som åt mer rött kött och bearbetat kött hade en större risk för dödsfall i samband med hjärt-kärlproblem och cancer. Och forskning har visat att dessa sjukdomar bland annat är kopplade till kronisk inflammation.
Om du är en baconälskare eller en klibb för korv rekommenderar Langevin att du provar ett växtbaserat frukostköttalternativ. Se bara till att du väljer ett märke som innehåller hela livsmedelsingredienser och har lågt natriuminnehåll.
5. Blandat kaffe
Blandade kaffe är ofta fyllda med socker, vilket utlöser inflammation i kroppen, säger Langevin. Det beror på att när du äter för mycket socker släpper kroppen ut insulin och försöker lagra överskottet av socker i dina fettceller, enligt Cleveland Clinic.
Men här är problemet: Om du tar för mycket socker för ofta kan det så småningom orsaka viktökning och / eller insulinresistens, vilket kan leda till allvarligare metaboliska tillstånd.
Istället ”försök att optimera ditt kaffe med en växtbaserad mjölk som är osötad eller tillsätt lite lönnsirap eller stevia som ditt sötningsmedel för att minska blodsockret”, säger Langevin. En droppe vaniljextrakt eller en strö kanel är båda utmärkta sätt att förbättra smaken utan socker.
6. Några typer av mejeriprodukter
Från ett glas mjölk till ost eller yoghurt och vidare täcker mejeriprodukter ett brett spektrum av livsmedel som du kan hitta på frukostbordet. Tidigare studier har visat att mejeriprodukter kan öka inflammation, säger Langevin och tillägger att ”denna korrelation tros vara relaterad till en läckande tarmkomponent.”
Och om du är laktosintolerant är du förmodligen redan bekant med tarmens inflammerade svar på mejeriprodukter (tänk: gas, diarré och uppblåsthet).
Men medan mejeriprodukter med full fetthalt innehåller mycket mättade fetter och anses vara inflammatoriska, kan andra fettsyror i mejeriprodukter skryta med fördelar för din hälsa, enligt Arthritis Foundation. Forskning har till exempel visat att äta yoghurt är förknippat med en minskning av inflammation och insulinresistens och en minskad risk för typ 2-diabetes. Medan fler studier fortfarande behövs, antar forskare att probiotika i yoghurt är källan till dess antiinflammatoriska effekt.
På samma sätt drog en systematisk granskning i september 2020 i Journal of the American College of Nutrition slutsatsen att mjölk- och mejeriproteiner uppvisade neutrala till positiva effekter på inflammatoriska biomarkörer.
Eftersom mejeriprodukter varierar mycket är det fortfarande oklart vilka komponenter i dessa livsmedel som kan hjälpa (eller orsaka) inflammation eller hur de kan påverka olika människor, enligt Arthritis Foundation.
Dricks
När det gäller mejeriprodukter är det bästa alternativet att konsumera med måtta. ”Gå lätt på smöret och möjligen försök att ersätta mjölk med mjölk från växter”, säger Langevin. ”Vi vet att växtbaserade dieter är effektiva för att minska inflammation, så det kan också hjälpa till att begränsa dina animaliska produkter.”
7. Hemfries
”Hemfries är en bra behandling då och då, men vita potatisar har högt glykemiskt index, och när de stekas i vegetabilisk olja kan detta öka inflammationen”, säger Langevin,
Högre nivåer av inflammation kan också öka stresshormoner, vilket gör det svårare att gå ner i vikt, tillägger hon. Lägga till förolämpning mot skada, inflammation kan också orsaka leptinresistens, vilket uppstår när din kropp inte kan lyssna på dess fulla signaler så exakt, vilket får dig att äta mer, förklarar Langevin.
För en hälsosammare sida av antiinflammatoriska pommes frites, blanda vitpotatis med sötpotatis och stek i en kastrull med extra lätt olivolja eller avokadoolja på medelvärme med vitlök och örter.
Antiinflammatoriska frukostar att äta istället
- 5 antiinflammatoriska frukostrecept för att göra morgnarna lite friskare
- 6 antiinflammatoriska recept redo på 10 minuter eller mindre