Den hängande L-sit ab-träningen ser hård ut eftersom den är svår! Bildkredit: FreshSplash / E + / GettyImages
Kärnstyrkan är att den dagliga rörelsen är vad rätt kommunikation är till ett hälsosamt förhållande: viktigt.
Bestående av mycket mer än bara sexpack-muskeln (rectus abdominis), består kärnan av dina inre och yttre snedställningar, bäckenbottenmuskler, traverse abdominis, multifidus och erector spinae. Dessa muskler, enligt Mia Nikolajev, CSCS, arbetar tillsammans för att skydda dina organ, hålla dig upprätt och kontrollera din förmåga att vrida, vända, böja och gångjärn.
Om din kärna inte är stark kompenserar dina andra muskler – särskilt musklerna i nedre delen av ryggen och höfterna – för svagheten, vilket kan leda till skada på lång sikt, säger hon. ”Eftersom din kärna påverkar din balans och stabilitet ökar sannolikheten att du kommer att falla med en svag kärna.” Sammanfattningsvis: att stärka din midsektion är mycket fördelaktigt.
Men vilka ab-övningar faktiskt förtjänar din tid, svett och ja, ibland tårar? Enligt Nikolajev och Laura Miranda, DPT, CSCS, skapare av PURSUIT, ett träningsprogram för att förvandla din stad till ditt gym, troligen de du har undvikit. Nedan delar de sju ab-övningar som är mest effektiva och enligt deras erfarenhet också de mest fruktade.
1. Hög plank
Planken är inte bara en ab-övning; det fungerar hela kroppen.Bildkredit: SDI Productions / E + / GettyImages
Höga plankor verkar enkla – trots allt kräver de bara att du umgås högst upp i en push-up, eller hur? Men det är delvis varför folk ogillar dem, enligt Nikolajev. ”Människor tenderar att bli avskräckta, för om du gör det rätt är det mycket svårare än vad som syns.”
Hon förklarar: En bra planka kräver att du går in i midsektionen, klämmer dina glutes och lats och trycker i golvet med handflatorna och fingrarna. Visst, det är mycket att komma ihåg, men deras svårighetsgrad är inte en bra anledning att stoppa dem helt och hållet.
”Plankor arbetar med alla muskler i din kärna, liksom dina glutes, quads, axlar, triceps och mer”, säger hon. Med andra ord är de en riktig helkroppsrörelse.
Hon rekommenderar att du håller planken i 10 till 15 sekunder för att börja, arbeta upp till en minut när din uthållighet förbättras. Kan du inte hålla positionen i god form i 10 sekunder? I stället för att placera händerna på golvet, placera dem på en upphöjd låda eller steg.
2. Hollow Body Rock
När du väl har bemästrat det ihåliga kroppshållet kan du gunga fram och tillbaka för en större utmaning. Bildkredit: Travis McCoy / morefit.eu
Vid första anblicken kan ihåliga kroppsstenar se lätt ut. Men i verkligheten är de en annan vilseledande hårdkärnig brännare (ordlista definitivt avsedd).
För att prova det, ligga på ryggen med armarna utsträckta över huvudet, benen sträckta ut raka. Krama din kärna och tryck ned ryggen i marken medan du lyfter armar och ben. Aktivera hela midsektionen för att gunga axlarna till svansbenet med kontroll. Du vet att du gör det rätt när din kropp liknar basen på en gungstol.
Viktigt: Den gungande rörelsen är otroligt subtil. Om dina stenar är aggressiva använder du troligen fart – inte muskler – för att röra sig.
”Förmågan att hålla din kärna engagerad medan du rör dig ger dig den förutsättningskraft och skicklighet du behöver för att utföra nästan alla andra rörelser”, säger Nikolajev. Det inkluderar pull-ups, tår-till-bar, push-ups, clean och ryck och front squats (bara för att nämna några).
3. Hängande L-Sit
Det är viktigt att värma upp höfterna innan du försöker hänga L-sitImage Credit: SeventyFour / iStock / GettyImages
Även om du bara följer en ”fitfluencer” på sociala medier har du sett den hängande L-siten. När allt kommer omkring är flytten lika imponerande som den är effektiv.
Bekant med den hängande L-siten? För att göra en, ta tag i en uppdragbar bar. Engagera dina lats genom att dra dina pinkies ner i baren och vrida dem utåt. Håll dina ben täta och raka, använd din nedre mage för att höja dina ben parallellt med golvet (eller så högt du kan få dem). Fortsätt sedan hänga utan att förlora spänningen i kroppen.
”Att flytta benen från hängande position tvingar din kropp att anropa dina nedre magmuskler, som inte ofta blir arbetade”, säger Nikolajev.
Dricks
Medan du helst skulle du höja benen tills de är parallella med marken, för att göra det kräver inte bara starka nedre magmusklerna, utan också en anständig mängd höftmobilitet. Så, för att få ut det mesta av den här övningen, värm upp dina höfter i förväg med sträckor som löpare och figur fyra.
4. Fågelhund
Nyckeln till fågelhundövningen är att kontrollera dina höfter genom att engagera din kärna. Bildkredit: fizkes / iStock / GettyImages
Fågelhund kan låta som ett cyborgsmonster eller lokalt djuraffärsnamn, men det är faktiskt en kärnövning – och en ganska bra på det. Fågelhunden, även känd som fyrfoten, innebär att du sträcker ut din motsatta arm och ben från en all-four-position.
Enligt Miranda kommer det att göra några uppsättningar med 10 eller 12 reps per sida av denna övning tre eller fyra gånger i veckan för att förbättra din balans, koordination och stabilitet – men bara om du gör det korrekt.
”Målet med övningen är att förlänga dina lemmar utan att luta dina höfter”, säger Miranda. ”Problemet är att människor ofta förlorar sin kärnstabilitet, vilket får kroppen att vridas överallt.” Och att vridningen inte gör din nedre rygg eller höftar några fördelar.
Innan du börjar flytta armar och ben, ställ ryggen i neutralt läge – vilket betyder inte en katt- eller koposition. När ryggen är platt, tänk på att kyssa din navel till ryggraden för att engagera din kärna. Då (och bara då!) Ska du förlänga dina lemmar. Lyft inte heller dina armar mot axeln och glutehöjd om du inte kan göra det utan att vackla.
5. Barbell Deadlift
Mer än en övre kroppsövning kräver barbell deadlift också mycket kärnstyrka. Bildkredit: Youngoldman / iStock / GettyImages
Utan tvekan är deadlifts en otrolig nedre kroppsövning. Men de tjänade inte sitt tidigare smeknamn ’healthlift’ genom att arbeta bara dina ben. Förutom dina hamstrings, quads, kalvar och glutes säger Nikolajev att detta drag också stärker din kärna, övre rygg, triceps och nackmuskler.
För att lyfta med en skivstång, stå med fötterna axelbredd från varandra, bar över dina snören. Gångjärna vid höfterna, håll armarna raka och ta tag i stången. Stag din kärna, dra sedan stången längs framsidan av din kropp när du står och pressa dina glutes överst.
Även om det är sant att marklyften är så högt skicklig som det låter, bör du inte undvika det. För när det görs korrekt är det både säkert och effektivt.
Nikolajevs tips: Om du är tillbaka i gymmet, be en tränare ta en titt på din form. Om inte, filma dig själv från sidan och jämför sedan din video med en instruktionsvideo på YouTube. Eller ännu bättre: Skicka det till en online-tränare för feedback. (Många tränare ger gärna feedback i utbyte mot några dollar.)
6. Huk
Att hålla en vikt – som en kettlebell – vid bröstet tvingar din kärna att arbeta övertid för att hålla dig upprätt. Bildkredit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages
Miranda har PSA: ”Knäböj är en övning.” Det stämmer, flytten som berömts för sina persikopumpande förmåner kommer också i koppling när du vill stärka din kärna – särskilt när den är viktad.
Miranda förklarar: För att luta dig bakåt och gångjärn vid höfterna och inte röra dig framåt, måste din kärna vara engagerad. Om din kärna går löst, gör den din nedre rygg i en kompromissad position.
Om du aldrig har tappat det lågt förut, rekommenderar hon att du börjar med den grundläggande luften. När du har vevat ut 20 utan problem, ta en kettlebell eller hantel och ge bägare knäböj en virvel, säger hon. ”Din kärna måste engagera sig ännu mer när det finns en vikt som drar din kropp framåt.”
7. Pallof Press
Palloff-pressen är en annan ab-övning som ser enkel ut men är allt annat än lätt. Bildkredit: Travis McCoy / morefit.eu
Medan de ofta förbises, riktar både Pallof isometrisk hållning och Pallof-pressen nedre och övre kärnmusklerna samtidigt.
För dessa multitaskers behöver du ett motståndsband och någon form av förankringspunkt (som en knäböj, kolumn eller träd). Ögla bandet runt ankaret på brösthöjd och stå sedan parallellt med ankarpunkten. Håll händerna runt den lösa änden och dra i den som lärs ut. ”För att hålla bandet från att dra dig ur position måste du skjuta upp hela midsektionen”, säger Miranda.
Hon rekommenderar nybörjare att hålla sig till rörelsens statiska variation. ”Håll i 20 sekunder på varje sida innan du ökar tiden.”
När du har arbetat upp till en minut per sida kan du gå vidare till Pallof-pressen. När du väl är i den position som beskrivs ovan drar du långsamt in bandet mot bröstet och trycker rakt fram. ”Målet är att låsa in din kärna så bra att det inte finns någon rörelse i din kropp förutom dina armar”, säger hon.