De 7 bästa tillskotten och vitaminerna för energi, enligt en läkare

Du kan ta vissa vitaminer för mer energi, se bara till att du faktiskt behöver dem genom att prata med din läkare först. Bildkredit: Laylabird/Istock/Gettyimages

I den här artikeln

• B -vitaminer
• Järn
• Magnesium
• Zink
• Vitamin D
• Coenzyme Q10
• Ashwagandha
• Saker att veta innan du köper
• Andra viktiga faktorer

Om din energi släpar efter mitten av dagen eller om du vaknar trött och tillbringar hela dagen med att känna sig sömnig, kan det vara en fråga om att behöva få mer stängt ögon eller upp din fysiska aktivitet. Men en annan möjlighet är att du kommer till kort näringsämnen och vitaminer.

Annons

Dagens video

Detta kan vara resultatet av en restriktiv diet, där grupper av livsmedel elimineras, eller på grund av ett hälsotillstånd som leder till vitamin- och mineralbrister, säger Liz Weinandy, en registrerad dietist vid Ohio State University Wexner Medical Center.

”Brist på flera näringsämnen kan påverka våra energinivåer,” säger Weinandy. Ta en titt på några viktiga näringsämnen som kan ligga bakom låga energinivåer – tillsammans med de rekommenderade kosttillskott och livsmedel som hjälper dig att öka ditt intag av dem.

Annons

1. B -vitaminer

Ur biokemi -synvinkel är B -vitaminer hur du får energi ur molekyler, säger Tod Cooperman, MD, grundaren av ConsumerLab, en organisation som testar och rapporterar om kosttillskott. Det är genom dessa vitaminer att maten omvandlas till energi, och de hjälper också till att bilda röda blodkroppar och leverera syre i hela kroppen, enligt National Library of Medicine (NLM).

Annons

Varje B -vitamin har sin egen funktion. Till exempel behöver kroppen vitamin B1 för att producera adenosintrifosfat (ATP), ett ämne som krävs av varje cell i kroppen för energi. Men B -vitaminerna fungerar ofta tillsammans i kroppen, så det är bäst att ha tillräckligt med dem alla för att säkerställa att de är mest effektiva.

Annons

Det finns många livsmedel med mycket B -vitaminer, inklusive fisk, ägg, fjäderfä, baljväxter och befäst livsmedel. Men utan tillräckligt med vitamin B -vitaminer kunde du känna dig trött, enligt National Institute of Health (NIH).

Mängden B -vitaminer behöver dagligen dagligen

Källa: National Institutes of Health Office of Dietary Supplements

En långvarig riboflavinbrist kan leda till anemi, vilket kan orsaka trötthet, enligt NIH. En brist på vitamin B6 kan också leda till anemi, enligt NIH. Vitamin B12 kan särskilt bidra till att öka energin och förbättra uthålligheten. Och en brist i detta näringsämne kännetecknas av trötthet och svaghet.

Det uppskattas att mellan 5 och 15 procent av vuxna är bristfälliga i vitamin B12, enligt Mayo Clinic. De som kan ha en högre risk för brist inkluderar äldre vuxna, personer med celiaki eller Crohns sjukdom eller de som tar vissa mediciner, inklusive diabetesläkemedelsmetformin och vissa läkemedel som används för att behandla återflöde eller andra gastrointestinala problem.

Veganer och vegetarianer som inte äter kött, ägg eller mycket mejeri kanske också vill överväga att ta ett B-komplextillskott, enligt Academy of Nutrition and Dietetics. Även om de också kan hitta B12 i livsmedel som näringsjäst, berikad sojamjölk och sojasbaserat ”kött”, frukostflingor och några förstärkta granola-barer.

I dessa fall kan tillskott vara till hjälp, enligt ODS. Om du tror att du kan vara bristfällig, prata med din läkare om vilka kosttillskott som kan fungera bäst för dig.

B -vitamintillskott att prova

• Nutrilite Vitamin B Dual Action ($ 42,79, Amazon.com)
• Nature Made Super B-Complex ($ 19,59, Amazon.com)
• Pure kapslingar B-Complex Plus ($ 38.10, Amazon.com)

Obs: Vitamin B -komplex innehåller alla åtta B -vitaminer (och ibland ytterligare vitaminer) per Stanford Children’s Health.

Dricks

Människor som är gravida eller ammar har olika dagliga näringskrav och bör prata med en läkare om hur mycket B -vitamin är rätt för dem.

2. järn

Mineraljärn är en väsentlig del av hemoglobin, ämnet i blodet som bär syre till resten av kroppen. Det är också en del av myoglobin, ett protein som skickar syre in i musklerna, per NIH. Järn är nödvändigt för tillväxt och utveckling, särskilt hos barn och ungdomar, enligt Mayo Clinic.

Din kropp lagrar det järn som den inte använder. ”Men utan tillräckligt lagrat järn kan dina röda blodkroppar inte bära tillräckligt med syre runt i blodet och det kan ge dig extrem trötthet,” säger Weinandy. I det här fallet skulle du utveckla ett tillstånd som kallas järnbristanemi, som präglas av trötthet och svaghet, enligt Academy of Nutrition and Dietetics.

Det finns några faktorer som kan tappa järn i kroppen, inklusive att inte äta tillräckligt. Vuxna tilldelade kvinnliga vid födseln (AFAB) bör sträva efter 8 till 18 milligram dagligen, medan vuxna tilldelade man vid födseln (AMAB) bör sträva efter 8 milligram, enligt USDA 2020-2025 dietriktlinjer för amerikaner.

För att uppfylla de dagliga kraven kan du dra nytta av livsmedel med mycket järn – dessa inkluderar befäst spannmål, djurorgankött (som lever), nötkött, bönor och tofu, enligt NIH. Par mat som är rika på icke-hemjärn (typen i växtmat) med de som är höga i C-vitamin, vilket hjälper din kropp att ta upp mineralet, enligt Mayo Clinic.

Men enbart diet är inte den enda faktorn bakom ett järnbrist. Demografi i riskzonen inkluderar personer med tunga perioder, de som är gravida, ofta blodgivare, personer med cancer eller vissa GI -störningar och personer med hjärtsvikt, enligt NIH.

Järntillskott att prova

• Nature’s Bounty Gentle Iron ($ 19 för en 3-pack, Amazon.com)
• GNC Gentlesorb Iron ($ 9,99, Amazon.com)
• Nu kompletterar järn ($ 8,24, Amazon.com)
• Megafood Blood Builder ($ 14,52, Amazon.com)

Ta en titt på fler av de bästa järntillskott på marknaden.

Varning

Att ta för mycket järn kan orsaka magsmärta, illamående och kräkningar. Var särskilt försiktig om du tar mediciner för Parkinsons, rastlösa bensyndrom eller hypotyreos, eftersom för mycket järn kan minska deras effektivitet, enligt Mayo Clinic.

3. Magnesium

Magnesiumbrist är en annan anledning till att du känner dig trött, säger Dr. Cooperman.

Detta mineral hjälper ditt hjärta att slå stadigt och är också viktigt för muskel- och nervfunktion, säger Weinandy. ”En brist kan leda till trötthet och svaghet, liksom muskelkramper och andra problem.”

De flesta i USA tar inte in den rekommenderade mängden magnesium genom sina dieter, enligt NIH. Vissa grupper löper högre risk, inklusive äldre vuxna, de som har vissa GI -sjukdomar eller personer med typ 2 -diabetes, enligt NIH.

Det rekommenderade dagliga värdet för magnesium är:

• Amab vuxna: 400–420 mg
• AFAB -vuxna: 310–320 mg

Livsmedel med mycket magnesium inkluderar spenat, limabönor och linfrö.

Magnesiumtillskott att prova

• Thorne Magnesium Bisglycinate ($ 42, Amazon.com)
• Nature Made Magnesium 250 Mg Liquid Softgel ($ 9,90, Amazon.com)
• Pure kapslar magnesium ($ 16,60, farmaca.com)

Kolla in fler av de bästa magnesiumtillskott du kan köpa.

4. Zink

Zink är ett mineral som hjälper celler att växa och skadat vävnadsläkning och spelar en stor roll för att stödja immunhälsa, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.

”En brist är mest förknippad med minskad immunitet och deprimerad stämning, som båda kan påverka energinivåerna,” säger Weinandy.

Det rekommenderade dagliga värdet på zink är:

• Amab Vuxna: 11 mg
• Afab vuxna: 8 mg

Medan de flesta får tillräckligt med zink från mat, och en brist är sällsynt i USA, kan människor som har genomgått gastrointestinal kirurgi och vegetarianer komma till kort, enligt NIH.

Zinktillskott att prova

• Thorne Zink Picolinate 30 ($ 33, Amazon.com)
• Nature Made Zink ($ 6,27, Amazon.com)
• Garden of Life Vitamin Code Raw Zink ($ 11,63, Amazon.com)

Ta en titt på några mer av de bästa zinktillskott du kan köpa.

5. Vitamin D

D -vitamin hjälper din kropp att absorbera kalcium och spelar en avgörande roll för att upprätthålla friska ben. Det hjälper också till att hålla dina muskler, nerver och immunsystem i toppform, enligt Mayo Clinic.

Det finns en växande mängd forskning som antyder att vitamin D är bunden till hur energisk vi känner. Till exempel rapporterade vuxna som hade trötthet och var bristfälliga i D -vitamin högre energinivåer efter att ha behandlats med näringsämnet i fem veckor under en augusti 2014 -studie i North American Journal of Medical Sciences . En liknande effekt observerades efter fyra veckor under en annan december 2016 -studie i Medicine .

Vuxna yngre än 70 bör sträva efter 600 internationella enheter (IU) D -vitamin dagligen, per Mayo Clinic. De äldre än 70 bör sträva efter 800 IE. Tänk dock på att mellan 1 000 och 2 000 IE anses vara säkra.

Vitamin D -tillskott att prova

• Nature Made Vitamin D3 ($ 10.69, Amazon.com)
• Naturewise vitamin D3 ($ 13,99, NatureWise.com)
• Garden of Life Mykind Organics Vegan D3 Chewable ($ 15,07, Amazon.com)

Kolla in några mer av de bästa vitamintillskott du kan köpa.

6. Coenzyme Q10

Coenzyme Q10 (Coq10) är en antioxidant som hjälper till att omvandla mat till energi per bergs i Sinai.

Det har gjorts några begränsade studier som antyder att det kan ha en energigivande effekt, säger Dr. Cooperman. En systematisk granskning i april 2019 som studerade hur Coq10 påverkar trötthet fann att det var mest effektivt för personer med fibromyalgi och de som upplever trötthet som en biverkning av kolesterolsänkande mediciner, enligt resultaten i komplementära terapier i medicin .

Dr. Cooperman konstaterar att vissa människor undviker att ta CoQ10 före sänggåendet eftersom det stör sin sömn – detta verkar indikera någon form av potentiell relation, men mer forskning behövs för att bestämma anslutningen, och om komplettering eller prioritering av livsmedel med CoQ10 verkligen kommer öka energinivåerna.

Coq10 -tillskott för att prova

• Kirkland Signature Coq10 ($ 24.99, Amazon.com)
• Life Extension Super Ubiquinol Coq10 ($ 44,10, Amazon.com)
• Nature Made CoQ10 ($ 12.39, Amazon.com)

7. Ashwagandha

Ashwagandha är en medicinsk ört som används i ayurvedisk medicin, enligt Cleveland Clinic. Det är mycket populärt de senaste åren. Det används ofta för att minska ångest och stress, säger Dr. Cooperman.

”Det finns några bevis för att när du minskar stress kan du faktiskt känna dig mindre trött,” säger Dr. Cooperman. Så även om Ashwagandha kanske inte direkt ökar energin, kan det lindra viss stress som i sin tur kan hjälpa dig att känna dig mindre trött, säger han.

Vissa bevis stöder detta, särskilt när det gäller träning. Cyklister som tog 500 milligram Ashwagandha i åtta veckor kunde cykla 7 procent längre än de som tog en placebo per december 2012 forskning i Journal of Ayurveda och integrativ medicin .

Allt som sagt, mer forskning behövs för att avgöra exakt hur Ashwagandha påverkar energinivåerna.

Bästa Ashwagandha -tillskott

• Life Extension Optimized Ashwagandha ($ 8,86, Amazon.com)
• Nature Made Calm & Relax ($ 32.99, Amazon.com)
• Thorne Memoractiv ($ 87, Amazon.com)

Innan du köper ett tillägg

Tillskott kan känns som en enkel, tillgänglig lösning på många hälsoproblem. När allt kommer omkring behöver du inte ett recept för att få en flaska. Men de är inte nödvändigtvis det enkla köpet som de kan dyka upp. Här är några överväganden att tänka på.

Bekräfta om du har en brist

”Även om dessa produkter påstår sig öka energin kommer de bara att hjälpa dig om du är bristfällig,” säger Dr. Cooperman. ”Om du inte är brist är det bara slöseri med pengar.”

Dessutom verkar de inte hjälpa till att förhindra vanliga kroniska sjukdomar för människor som inte är bristfälliga, säger Ryan Andrews, RD, huvudsaklig näringsläkare och rådgivare för precisionsnäring.

Så kolla alltid med din läkare och se om tillskott rekommenderas baserat på din livsstil eller resultaten av blodarbetet.

Att få näringsämnen från din diet är bäst

Fråga en RD – eller konsultera NIH – och rådet kommer alltid att få så många av dina vitaminer, mineraler och näringsämnen från din diet först. Det är inte möjligt för alla, eftersom vissa människor kanske inte kan absorbera vitaminer på grund av hälsotillstånd eller mediciner. Om så är fallet bör du fortfarande fråga din läkare om tillskott är rätt för dig, vilka du bör ta och vilken dos du behöver.

Tilläggsmarknaden är inte välreglerad

Sök efterränta vitaminmärken och leta efter produkter med en stämpel av godkännande från USP, NSP eller andra tredjepartsorganisationer, rekommenderar Weinandy. (ConsumerLab och Labdoor testar också produkter.) ”Dessa organisationer testar tillskott för att se till att de har vad tillverkaren hävdar är i tillägget och i de listade beloppen,” säger hon.

Tänk bara på att dessa organisationer inte testar om tillägget kommer att göra vad det är avsett att göra.

Se för interaktioner och doser

Det kan bli negativa effekter när du tar in för mycket av vissa vitaminer och mineraler genom kosttillskott, säger Dr. Cooperman. För mycket järn kan till exempel orsaka matsmältningsbesvär.

Din läkare kommer att kunna fastställa potentiella interaktioner med andra mediciner eller kosttillskott som du tar, så återigen, konsultera dem alltid innan du lägger till en till din rutin.

Kontrollera ingredienslistan

Om du är allergisk mot en ingrediens eller undviker den någon annanstans i din diet, vill du se till att den inte ingår i några vitaminer du tar. Vissa vitaminprodukter, som proprietära blandningar, har ytterligare ingredienser i dem, och vissa är tillverkade i anläggningar som bearbetar vanliga allergener som mejeri, soja, jordnötter och trädnötter.

Slutligen, kom ihåg att listan ovan inte är uttömmande.

”Vissa vitaminer och mineraler ger mer av en stödjande roll för vår energiproduktion,” säger Weinandy. ”Dessa näringsämnen kanske inte har ett direkt band för att öka energin, men kan fortfarande ha effekt.” Så snarare än att ta till att ta kosttillskott för att öka dina energinivåer, är det en bra idé att ta en inventering av de andra faktorerna i ditt liv som kan få dig att känna dig trött.

Andra faktorer som påverkar energinivåerna

Näringen i din diet är bara ett av få element som kan påverka dina energinivåer. ”Hur mycket energi en person har på en given dag kan påverkas av ett brett utbud av faktorer (både näringsmässigt och icke-näring),” säger Andrews. Några andra vanliga faktorer som påverkar energi är:

• Sömn: ”Så många människor har låg på energi på grund av att de inte får tillräckligt med sömn,” säger Weinandy. Eller så kan kvaliteten på din sömn vara dålig. Så här får du mer djup, återställande sömn.
• Fysisk aktivitet: Även om det verkar kontraproduktivt, kan det vara fysiskt aktivt att lindra stress och ångest, säger Weinandy. Det hjälper till med energinivåer (och om du inte är aktiv under dagen kan du kämpa för att sova senare). Prova dessa träningspass för stressavlastning.
• Att äta och dricka tillräckligt: ​​ Hydration påverkar energinivåerna, säger Andrews. En kalorifattig diet kan också påverka energinivåerna, tillägger Weinandy. ”Att äta för sällan kan också få en person att känna sig trög, eftersom att äta för många kolhydrater utan tillräckligt med protein vid en måltid.”
• Mental Health: balansering av stress, att ha en känsla av syfte, komma utanför, spendera kvalitetstid med andra och ha tillräckligt med tid för fritid och avkoppling kommer att stödja hälsosamma energinivåer, säger Andrews.

Annons