De 7 bästa övningarna med låg effekt som gör vardagen enklare efter 50 år

Funktionsövningar med låg effekt som replikerar dagliga uppgifter kan hjälpa dig att hålla dig aktiv och oberoende när du åldras. Bildkredit: VioletaStoimenova / E + / GettyImages

Att bli ett år äldre betyder att du definitivt gör något rätt.

Men åldrandet kommer med sin rättvisa andel av utmaningarna (som minskande muskelmassa, lägre ämnesomsättning och minskad flexibilitet) som du inte vill gå in på din livskvalitet.

Därför bör funktionella övningar – flyttar med större överföringar till vardagen – vara en absolut prioritet i din träningsrutin.

”Träning på sätt som replikerar det dagliga livet kan vara till hjälp för att bevara förmågan att utföra allmänna aktiviteter i det dagliga livet, som att bära matvaror eller gå uppför trapporna”, säger Siobhan Milner, CSCS, en träningsfysiolog och certifierad styrka och konditionering specialist.

De kan också hjälpa människor att delta i fritidsaktiviteter utan vanliga fysiska begränsningar eller smärta, säger Tom Holland, CSCS, en certifierad sport- och konditionspecialist, träningsfysiolog och författare till Micro Workout Plan .

Enkelt uttryckt hjälper funktionell styrketräning dig att leva livet till fullo och på dina villkor.

För att hjälpa dig att hålla dig stark både i din träning och i ditt liv, prova dessa sju bästa funktionella övningar. Bonus: Alla råkar ha låg påverkan, så de är lätta i lederna och kan få dig att röra sig fritt utan smärta.

1. Goblet Squat

Typ Styrka Region Lägre kropp

1. Håll en tung hantel i ena änden på brösthöjd.
2. Börja med fötterna bara bredare än höftavstånd från varandra. (Tårna kan vända framåt eller vända sig lite.)
3. Håll bröstet högt och kärnan tätt, gångjärna dina höfter fram och ner för att sjunka ner i en knäböj så att dina överben är parallella med golvet (eller så lågt som du bekvämt kan gå med bra form).
4. Tryck igenom alla dina fyra hörn av fötterna för att återgå till stående.

Visa instruktioner

Dricks

Så enkelt som den här övningen låter stöder den vår förmåga att sitta ner och stå upp i alla situationer med lätthet, säger Selina Hinojosa, CPT, en certifierad personlig tränare och ägare av LIFT by Selina. Det är något du vill kunna göra när du åldras.

Du kan byta bägarknäpen mot kroppsviktversionen eller försöka göra övningen med en robust stol. Stå framför en stol med fötterna höftbredd och ryggen mot sätet. När du har satt dig i stolen trycker du genom fötterna för att stå upp igen.

2. Bondens promenad

Typ StrengthRegion Core

1. Håll en hantel i varje hand. Välj en vikt som är tillräckligt tung för att utmana dig men ändå tillräckligt lätt för att du ska hålla en bra hållning medan du går.
2. Engagera din kärna, dra ned axelbladen och bakåt och stå högt.
3. Ta ett steg framåt och börja gå. Gå snabbt medan du fortfarande håller din ryggrad hög, axlarna tillbaka och huvudet uppåt.
4. Fortsätt gå under en angiven tid eller ett antal steg.

Visa instruktioner

Dricks

Om du någonsin har dragit en massa matvaror från bilen till köket, har du genomfört en bärövning. En av de bästa funktionella övningarna, det förbättrar din förmåga att hålla sig stark på fötterna genom att stärka din kärna, säger Hinojosa.

När allt kommer omkring är bondens vandring i huvudsak en gångplanke, säger Holland. Förvänta dem att befästa dina axlar och rygg, som tenderar att vara problemområden under dina senare år.

3. Hantel Deadlift

Typ Styrka Region Lägre kropp

1. Stå med fötterna i höftbredd och håll en hantel i varje hand framför låren, handflatorna vetter mot kroppen.
2. Gångjärn från höfterna, mjukgör knäna när dina höfter sjunker tillräckligt för att sänka vikterna mot mitten av dina sken.
3. Kontrollera din hållning: Din ryggrad ska vara rak och lång, bröstet uppåt och öppet, axlarna bakåt.
4. Engagera alla muskler i din kärna för att bibehålla den här positionen när du skjuter fötterna i golvet, som om du försökte skjuta bort golvet från dig med dina glutes och hamstrings, för att dra upp vikterna och återgå till stående.
5. Vänd rörelsen för att sänka vikterna med kontroll och upprepa.

Visa instruktioner

Dricks

Chansen är stor att du har utfört en marklyft fler gånger än du vet: Sopa upp ditt barnbarn, plocka tunga paket från din tröskel och lyfta upp din håriga sidekick.

Tyvärr använder folk ofta ryggen för att lyfta saker snarare än att hänga över dem och lägga tyngden i benen och rumpan. Dödlyft tvingar dig att sätta ihop dina glutes, hamstrings och core, vilket hjälper till att skydda ryggen.

4. Hantelrad

Typ StrengthBody Part Back

1. Stå med fötterna i höftbredd och håll en hantel i varje hand framför låren. Skjut tillbaka höfterna och gångjärnet framåt minst 45 grader (så mycket som 90 grader) och håll ryggen platt. Börja med armarna utsträckta mot marken, handflatorna vetter mot varandra.
2. Dra upp armbågarna mot dina revben och dra vikterna upp längs med underlivet.
3. När du lyfter vikterna, fokusera på att klämma ihop axelbladen.
4. Sänk ner till början med kontroll.

Visa instruktioner

Dricks

”Att stärka överkroppen kan verkligen hjälpa oss att hålla en upprätt hållning”, säger Milner. ”Ju mer vi hockar, desto svårare är det att andas; vi skär bokstavligen vår luftväg. ”

Hantelraden är särskilt bra för äldre vuxna eftersom det är en dragrörelse som efterliknar handlingen att öppna dörrar. Om du inte har ett par hantlar kan du också utföra den här övningen med ett motståndsband.

5. Lunge

Typ Styrka Region Lägre kropp

1. Stå med fötterna axelbredd och håll händerna på höfterna.
2. Håll ryggen upprätt och bröstet stolt, ta ett stort steg framåt med ett ben och rikta in ditt främre knä mot din fotled.
3. Sänk ner i ett utfall tills både dina främre och bakre ben bildar 90 graders vinklar.
4. Kör genom din främre häl för att stå upp och upprepa med det andra benet.

Visa instruktioner

Dricks

”Inte bara är lungor bra för att stärka fyrhjulingarna, som hjälper till att ta hand om knäna genom att hålla knäskyddet korrekt i lårbensspåret, säger Milner,” men de kan också ge lite balansutmaning. ”

Övningar som utmanar din balans, ”bevisas att de inte bara minskar risken för att falla, men de minskar också oddsen för att upprätthålla fallrelaterade skador”, säger Hinojosa. Denna ensidiga övning hjälper inte bara till att korrigera muskelobalanser utan förstärker naturligtvis rörelsemönstret som är nyckeln till vardagliga handlingar som att leva som att gå och ta trappor.

Vill du göra dina lungor mer utmanande? Lägg till en bicep curl eller gå framåt med varje rep.

6. Stående kabelhack

Typ StrengthRegion Core

1. Knyt ett motståndsband till ett stabilt ankare som är högre än du och stå med höger sida vänd mot ankaret, fötterna höftbredd från varandra och en lätt böj i knäna. Förläng dina armar över huvudet och håll bandet med båda händerna
2. Håll armarna raka och mage, dra bandet diagonalt över kroppen för att vrida din torso till vänster och svänga på högerfotens boll. Avsluta med händerna utanför vänster ben.
3. Vänd rörelsen för att återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

Dricks

Den här kraftfulla kärnövningen arbetar främst med dina tvärgående buk (djupa magmuskler) och sneda (sidoband), men den riktar sig också mot dina ben, axlar och rygg.

Det är mycket funktionellt och härmar det att sätta på ett säkerhetsbälte: Du sträcker dig över axeln för att ta tag i bältet och sedan dra det över kroppen för att säkra det på plats.

Om du inte har ett motståndsband kan du prova en låg-till-hög hantelved. Det kan liknas vid att hämta disk från diskmaskinen och sedan placera dem i ett skåp ovanpå. Höj och sänk hanteln diagonalt över kroppen med båda händerna.

7. Hantelbänkpress

Typ Styrka Kroppsdel ​​Bröstkorg

1. Ligga på ryggen på en viktbänk (eller golvet) med en hantel i varje hand. Håll vikterna med raka armar ovanför bröstet. Plantera fötterna ordentligt på golvet och dra åt magmusklerna.
2. Böj armbågarna och sänk vikterna så långt det är bekvämt eller tills de ligger i linje med bröstet.
3. Tryck vikterna uppåt över bröstet.

Visa instruktioner

Dricks

När den plötsliga lusten att omorganisera ditt hem träffar kommer du troligen att skjuta tunga saker – en byrå, soffa eller TV-konsol – över rummet. Det är där bänkpressen kommer in. Det bygger överkroppsstyrkan genom bröstet, axlarna och triceps.