De 7 bästa övningarna för att stärka ditt bäckenbotten (det är inte keglar)

Ditt bäckenbotten är viktigt för grundläggande kroppsfunktioner, inklusive urinblåsekontroll, tarmrörelser, sexuella reaktioner och förlossning. Bild Kredit: torwai / iStock / GettyImages

När du tänker på bäckenbotten – korg med muskler som sitter längst ner i bäckenet – kommer ditt sinne troligtvis att hålla din lust att kissa eller föda.

Men ett funktionellt bäckenbotten är mycket viktigt för mer än en hälsosam graviditet och postpartumupplevelse och för människor av alla kön. Det spelar en stor roll i hälsosamma badrumsvanor, sexuell funktion, en stark kärna och mer, förklarar Marcy Crouch, PT, DPT, en styrelsecertifierad klinisk specialist inom kvinnors hälsa och skapare av The DT Method.

Fördelarna med ett funktionellt bäckenbotten

Men exakt är bäckenbotten? Kort sagt, det är en grupp muskler som löper sida vid sida (sitt ben för att sitta ben) och framifrån till bak (skamben till svansbenet); dessa muskler består av skelettmuskler – samma smink av dina hamstrings eller biceps, säger Crouch. ”Eftersom dessa muskler sitter längst ner i bäckenet, har de många funktioner som vi litar på.”

En stor är support; ditt bäckenbotten håller upp dina bäckenorgan och din kroppsvikt. ”De är” golvet ”i kärnan, säger Crouch.

De spelar också en viktig roll i urinblåsekontroll. ”Rektum och urinrör (röret som urinen rinner ut ur) tränger igenom bäckenbotten”, förklarar hon.

”När urinblåsan fylls med urin, tänds bäckenbottensmusklerna och lyfts upp för att stänga urinröret så att urinen inte läcker ut. När vi får lust att tömma går vi på toaletten, sätter oss ner, bäckenbotten muskler släpper ut och urinblåsan pressar urinen ut. ”

Dessa muskler är också involverade i sexuell funktion, nämligen erektioner och orgasmer, tillägger Rachel Gelman, PT, DPT, en terapeut i bäckenbotten i San Francisco, Kalifornien.

Och om hela systemet inte fungerar optimalt kan du sluta uppleva läckande urin, smärtsam urinering, frekvens eller brådska, ofullständig tömning, förstoppning, hemorrojder och mer, säger experter.

Hur man gör ditt bäckenbotten mer funktionellt

Men här är saken: Att stärka ditt bäckenbotten är inte alltid lösningen. ”Dessa muskler måste slappna av och förlängas så att urin och bajs kan komma ut, och de måste dra ihop sig och slappna av för att orgasmer ska hända – så längden är lika viktig som styrka”, förklarar Gelman.

När allt kommer omkring, för att vara verkligt funktionell, måste en muskel vara funktionell genom hela sitt rörelseomfång. ”Tänk på dina biceps: Om biceps är sammandragna hela tiden, kommer din armbåge att böjas och du kan inte använda armen bra. Samma sak med bäckenbotten”, säger Crouch.

Och det är därför ”bröd och smör” av bäckenbottenövningar – kegel, en förkortning av bäckenbotten – är inte det enda svaret på att bygga ett mer funktionellt bäckenbotten.

Människor med vaginor uppmanas om och om igen att göra keglar, vilket är felaktigt, säger Crouch. ”Det handlar mer om korrekt sammandragningsteknik och koppling av det med synergistiska muskler för bästa sammandragning och korrekt andning, och införlivande av detta i funktionella aktiviteter.”

De bästa övningarna i bäckenbotten att prova

Bäckenbottenfysioterapeuter kan hjälpa vem som helst att lära sig att göra keglar – och andra effektiva bäckenbottenövningar – direkt. Här är en titt på några av de andra övningarna de håller i sin repertoar.

Dricks

Engagera dina bäckenbottenmuskler genom att lyfta upp och in, som om du håller i urinen.

Flytta 1: sidoläggande benlyft

1. Ligga på din sida och stapla det övre benet direkt över det nedre. Böj ditt underben och håll ditt övre ben rakt. Engagera bäckenbotten genom att lyfta upp och försiktigt pressa dina bäckenbottenmuskler.
2. Håll bäckenbotten engagerad och dina höfter pekar framåt och lyft upp benet upp och ner. Håll inte andan eller tryck ut genom magen.
3. Slutför 3 uppsättningar med 10 reps på varje sida.

Flytta 2: Clamshell

1. Ligga på din sida med knäna böjda i ungefär 90 graders vinkel och placeras något framför dig. Stöd ditt huvud med din nedre arm och håll din överhand på golvet framför bröstet eller på din övre höft.
2. Engagera din yttre glute, rotera ditt övre knä medan du håller hälen på dina fötter tillsammans. Se till att ha dina höfter fyrkantiga under hela rörelsen och undvik att rulla dina höfter genom att aktivera din kärna.
3. Pausa längst upp i rörelsen i några sekunder innan du sänker benet tillbaka till startpositionen.
4. Slutför 15 reps innan du byter sida.

Dricks

Du bör känna din gluteus medius (tänk: din bakficka) fungerar. Om du inte är det, försök att ändra knävinkeln, antingen närmare dina höfter eller nedåt och bort från dem, för att rikta dig mot det området, säger Sam DuFlo, PT, DPT, en sjukgymnast i bäckenbotten och grundare av Indigo Physiotherapy i Baltimore, Maryland.

Move 3: Cat Camel With a Foam Roller

1. Börja på alla fyra med axlarna direkt över handlederna och höfterna över knäna, handflatorna och knäna på axelbredd. Placera en skumrulle under dina handflator.
2. När du andas in, ta skumvalsen närmare dina knän när ryggen skopar upp som en kamelpuckel och drar din navel mot ryggraden och hakan mot bröstet.
3. På en andning, skjut skumrullen bort från knäna när ryggen bågar som en katt och släpp magen ner mot marken.
4. Komplett 2 uppsättningar med 10 reps.

Dricks

Denna övning fungerar för att aktivera och slappna av i bäckenbotten, säger Oluwayeni Abraham, PT, DPT, en fysioterapeut som fokuserar på kvinnors hälsa med Robyn.

Move 4: Child’s Pose

1. Luta dig tillbaka på hälarna och sträck armarna framåt, slappna av pannan mot golvet.
2. Känn nedre delen av ryggen, höfterna och midjan när du andas djupt.

Dricks

Gelman föreslår att du håller denna gå-till-yogaposition några ögonblick i taget – det är mycket effektivt för att slappna av i bäckenbotten.

Flytta 5: Squat

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Engagera ditt bäckenbotten.
2. Gäng dina höfter tillbaka och knäböj som om du sitter på en stol tills låren är parallella med marken (eller så lågt som du bekvämt kan gå). Undvik att låta knäna kollapsa in mot mittlinjen eller glida över tårna. Pressa dina bäckenbottenmuskler längst ner på din knäböj.
3. Tryck igenom dina klackar för att stå upp igen.
4. Komplett 3 uppsättningar med 10 reps.

Move 6: Banded Glute Bridge

1. Förankra ett motståndsband bakom dig, helst i ett dörrgångjärn.
2. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll motståndsbandet i båda händerna med armarna utsträckta upp mot taket, handflatorna vetter mot dina fötter.
3. Stoppa bäckenet och pressa dina gluter för att lyfta dina höfter från marken tills de är parallella med dina lår.
4. Lyft ditt högra ben från marken och dra bandet ner mot dina höfter.
5. Sänk dina höfter ner till marken och upprepa med vänster ben.
6. Fortsätt alternerande ben i 2 uppsättningar med 10 reps.

Dricks

Detta drag koordinerar glute arbete med att aktivera bäckenbotten och stabilisera kärnan, säger Abraham.

Flytta 7: Donkey Kick

1. Börja på alla fyra med axlarna direkt över handlederna och höfterna över knäna. På en andning, kläm bäckenbotten, men håll inte andan.
2. Håll ditt bäckenbotten engagerat och dina höfter fyrkantiga, lyft ett ben upp från marken, som om du sparkar i taket med fotsulan. Håll en tät kärna och bäckenbotten och undvik att böja ryggen.
3. Andas in när du sänker benet tillbaka till startpositionen.
4. Slutför 3 uppsättningar med 10 reps på varje sida.