Bildkredit: puhhha / iStock / GettyImages
Precis som vilken muskelgrupp som helst måste dina bukhår ständigt utmanas för att få den mejslade, definierade midsektionen du önskar. Och du kommer inte att få det från att göra en massa sit-ups varje dag.
Att lägga lite motstånd, som en lätt hantel, till dina träningspass ger dina muskler en ny utmaning samtidigt som du bygger styrka och balans. Med hantelkörningsträning ombord, över tid, kommer du också att upptäcka att dagliga uppgifter, som att öppna dörrar och lyfta tunga saker, är enklare och mindre smärtsamma.
Om du vill prova några träningspassar i hantlar kan du överväga att använda dessa avancerade hantelövningar. Dessa tuffa hantelövningar innehåller inte bara plyometrics, utan de använder också hastighet och kraft för att bygga muskler. Dessutom, med den extra motståndskraften att använda en hantel, kräver de en hel del stabilitet för att göra dem korrekt, vilket tvingar dig att rekrytera fler muskler.
Kom bara ihåg att när du introducerar belastning till någon övning är nyckeln att starta ljus och bygga upp gradvis. I det här fallet vill du börja med en hantel på ett till tre pund.
Om du inte kan göra dessa hantelövningar med rätt form, är det ett tecken du måste skala tillbaka på belastningen eller återgå till kroppsviktversioner av rörelserna.
1. Hantelplanke Lean and Drag
Typ StrengthRegion Core
- Börja i en högplankposition med axlarna direkt över handlederna och benen utsträckta bakom dig. Håll en hantel med din högra hand.
- Ta i bäckenet för att hålla din kärna och hålla dina fyrhjulingar och glutes täta.
- Skjut hanteln tillbaka mot din högra fot och för tillbaka den till startpositionen.
- Därefter skjuter du hanteln över kroppen under din vänstra arm och tar sedan tillbaka den till startpositionen.
- Byt sida och fortsätt att växla.
Visa instruktioner
2. Hantel sidoplanke med räckvidd under
Typ StrengthRegion Core
- Ligga på vänster sida med underarmen på golvet och axeln direkt ovanför armbågen. Förläng dina ben, stapla dina övre och nedre höfter och håll hanteln med din högra hand.
- Håll dina höfter fyrkantiga och något framåt, lyft dina höfter från marken och nå din högra arm mot taket.
- Vrid sedan din torso mot golvet för att få hanteln under din kropp.
- Ta sedan tillbaka hanteln till startpositionen och byt sida.
Visa instruktioner
3. Hantel Woodchop
Typ StrengthRegion Core
- Stå med fötterna bredare än axelbredden och tårna är något vända.
- Vrid din torso mot vänster sida, sväng på högerfotens boll och håll hanteln med båda händerna över huvudet åt vänster.
- Vrid sedan på bollen på din vänstra fot för att ta hanteln diagonalt över din kropp, vrid din torso åt höger och huk ner för att hålla hanteln utanför ditt högra ben.
- Byt sida och fortsätt att växla.
Visa instruktioner
4. Hantel Pullover till Squat
Typ StrengthRegion Core
- Lägg dig ner på golvet med knäna böjda och fötterna stadigt på golvet, axelbredd från varandra. Håll hanteln med båda händerna och sträck dina armar över huvudet.
- Håll armarna raka och koppla in dina mage, dra hanteln mot fötterna när du sätter dig upp och kommer in i en låg knäböj. Försök hålla dina fötter planterade på marken när du sätter dig upp i en knäböj.
- Rulla långsamt din kropp tillbaka till golvet för att återgå till startpositionen.
- Upprepa.
Visa instruktioner
5. Hantel sned vridning
Typ StrengthRegion Core
- Ligga på ryggen med vänster ben rakt och höger ben böjt, med foten mot ditt inre vänstra lår. Håll hanteln med båda händerna och sträck dina armar över huvudet.
- Håll armarna raka och engagera dina mage, sitt upp tills ryggen är upprätt.
- Vrid sedan din torso åt vänster, håll armarna raka och hanteln framför bröstet.
- Gå tillbaka till mitten och sänk sedan tillbaka kroppen till startpositionen.
- Upprepa och byt sedan sida.
Visa instruktioner
6. Hantel till tåhöjning
Typ StrengthRegion Core
- Ligga på ryggen med benen raka och håll hanteln med båda händerna, armarna utsträckta över huvudet.
- Lyft dina ben och armar från marken samtidigt och ta dem mot varandra så att hanteln lätt knackar på dina sken.
- Pausa en sekund längst upp och sänk sedan sakta tillbaka kroppen till startpositionen.
Visa instruktioner