De 6 hårdast hängande övningarna som kommer att testa din kärnstyrka

Ta din kärnträning till nästa nivå med dessa hängande ab-övningar. Bildkredit: svetikd / iStock / GettyImages

Du kan bara göra så många benliftar och plankor innan dina mage är redo för en ny utmaning. Att lägga till en pull-up bar i mixen är ett säkert sätt att få lite mer brännskada till din kärnträning.

Om du vill bygga kärnstyrka förtjänar dessa sex hängande övningar, med tillstånd av Henry Halse, NY-baserad certifierad styrka och konditioneringsspecialist, och Jereme Schumacher, sjukgymnast vid skräddarsydda behandlingar i San Diego, definitivt en plats i din rutin.

Relaterad läsning

4 hemtrevliga barer som i grund och botten tar dig till gymmet

1. Hängande knästuck

1. Börja hänga från en uppdragbar stång med ett överhandtag, med händerna axelbredd från varandra.
2. Håll din kropp stabil, böj knäna och lyft dem tills dina ben ligger i 45 graders vinkel.
3. Andas djupt och håll upp knäna så länge som möjligt.
4. Sänk benen med kontroll och undvik att låta dem bara tappa med tyngdkraften.

Tid: så länge som möjligt med god form

2. Knäcirkel

1. Häng från din dragstång med ett överhandgrepp och handflatorna axelbredd från varandra.
2. Böj knäna och lyft upp dem så att dina ben bildar en 90 graders vinkel.
3. Rita en stor cirkel med knäna i luften.
4. Fortsätt rita cirka fem stora cirklar och håll din torso så stabil som möjligt.
5. Sänk benen med kontroll ett ögonblick.
6. Upprepa, rita cirklar i motsatt riktning.

Reps: 5 cirklar i varje riktning

3. Toes-to-Bar

1. Häng från en bar med handflatorna i ett överhandgrepp på axelbredd.
2. Lyft långsamt knäna och luta ryggen över ryggen.
3. Ta upp benen tills tårna vidrör baren.
4. Sänk tillbaka till startpositionen med kontroll.

Reps: 10

Dricks

Gör ditt bästa för att undvika att svänga med den här övningen. Lyft och sänk istället benen så högt du kan kontrollera.

4. Hängande cykel

1. Häng från en uppdragbar stång med ett överhandgrepp, handflatorna axelbredd från varandra.
2. Lyft knäna i en 90-graders vinkel, håll din torso stadig.
3. Trampa långsamt dina fötter i små cirklar, som om du trampar på en cykel.
4. Fortsätt den här rörelsen i cirka 20 till 30 sekunder och vänd sedan rörelsen.

Tid: 20 till 30 sekunder i varje riktning

5. Medicinsk bollhöjning

1. Håll en lätt medicinboll eller hantel mellan fötterna.
2. Häng från en uppdragbar stång med ett överhandgrepp, handflatorna axelbredd från varandra.
3. Pressa bollen eller vikten och lyft benen rakt upp så högt du kan och håll knäna raka.
4. Håll magmusklerna sammandragna när du sänker vikten långsamt och med kontroll.

Reps: 10

Dricks

För den här övningen, håll fast med en boll eller vikt som är mellan 2 och 3 pund, säger Halse. Om du vill ha en extra utmaning kan du hålla vikten förhöjd längst upp på övningen och sänka i 3 sekunder.

6. Hängande L-Hold

1. Häng från stången med ett överhandgrepp, handflatorna axelbredd isär.
2. Kontrahera din mage och höja benen med raka knän tills de är parallella med marken.
3. Håll här i 20 sekunder.
4. Sänk benen med kontroll och upprepa.

Dricks

För att begränsa mängden svängning i kroppen, engagera dina lats genom att föra dina axlar tillbaka och ner från dina öron, säger Schumacher.