Att göra tweaks till vanliga benövningar kan hjälpa utövare i plus-storlek att känna sig mer bekväm och få ut mesta möjliga av sina träningspass. Bildkredit: Urbazon/E+/Gettyimages
Squats, deadlifts och lunges är några av de bästa övningarna för att stärka din underkropp, men hur dessa rörelser ser ut kan variera från person till person. Och med massor av styrkträningsvariationer för klassiska benövningar finns det vanligtvis ett sätt att få ett drag att fungera bäst för din kropp och dina specifika fitnessmål.
Annons
”Genom att använda variationer av en övning kan du börja med en rörelse du känner dig mest säker på att göra och utvecklas när du blir starkare. Att utforska och hitta variationer av övningar som är rätt för du uppsättningar Du gör för framgång, ”Keri Harvey, CPT, en personlig tränare i New York City, berättar för Morfit.eu
Annons
För personer med större kroppar kan det innebära att du helt enkelt breddar din inställning i en knäböj eller utslag så att din midsektion och lår inte hämmar ditt rörelseområde, så du får rätt mängd muskelaktivering, säger Harvey.
”För andra kan det innebära att det inte går så lågt i din utgång och stannar på den nivå du känner dig säkrast.” Och för dem med led- eller knäproblem kan det innebära att lära sig att ändra rörelser med hög effekt för att minska trycket på lederna, säger hon, genom att till exempel ersätta ett hopp med ett steg.
Annons
Kom också ihåg att övningar ser annorlunda ut på olika kroppstyper, tillägger Harvey. ”Din smala knäböj kanske inte ser lika smal ut som nästa persons, men det som är viktigare är att du känner att du säkert kan slutföra rörelsen.”
Här delar Harvey sex benövningar som är särskilt bra alternativ för människor med större kroppar.
Annons
1. Steg med hantlar
Genom att arbeta dina quads och glutes, härms denna mycket funktionella övning rörelsen av att gå upp en trappa.
”Steg-ups är utmärkta för att förbättra stabiliteten och balansen och kan [förändras] för vilken höjd du är bekväm med,” säger Harvey.
Aktivitetskroppsviktad arbetskärna och underkropp
- Stå framför en låda eller steg och håll en hantel i varje hand vid dina sidor.
- Steg upp med din vänstra fot och tryck igenom hälen för att räta ut benet.
- Ta med din högra fot för att möta din vänstra fot på lådan.
- Håll din vänstra fot på lådan, gå försiktigt ner med din högra fot och upprepa.
- Ändra sidor efter att ha avslutat alla dina reps.
Visa instruktioner
Progression
Prova en steg-up med benhöjningen genom att lyfta ditt andra ben på toppen av rörelsen tills låret är parallellt med golvet och sänk sedan den tillbaka till marken. Detta lägger också till ett extra cardioelement, säger Harvey.
2. bägare sumo squat
Att hålla vikt i bägare är ett bra sätt att förvandla knäböj till en fullkroppsrörelse eftersom du använder axlar och kärna för att hålla bröstet lyft och överkropp upprätt.
”Denna bredare ståndpunkt är ett bra alternativ för personer med större midsektioner,” säger Harvey. Det fungerar också dina glutor och inre lårmuskler lite mer än en smalpunkt.
Aktivitetskroppsviktad arbetskärna och underkropp
- Håll en vikt, till exempel en hantel eller kettlebell, framför bröstet och stå med fötterna bredare än axelbredd från varandra, tår som pekar något utåt.
- Håll bröstet uppe, stötta din kärna och tryck tillbaka höfterna när du böjer knäna för att sänka ner i en knäböj.
- Pausa, tryck sedan igenom båda fötterna för att återgå till startpositionen.
Visa instruktioner
Progression
Lägg till en kalvhöjning. ”Överst på din knäböj, höj dig till dina tår. Sänk sedan klackarna långsamt tillbaka till marken,” säger Harvey. Detta får inte bara kalvarna att arbeta hårdare utan lägger också till mer av en balansutmaning.
3. God morgon
Denna rörelse får dig att arbeta på höftledet, som är ett grundläggande rörelsemönster. Till exempel använder du den när du är deadlift.
”Goda morgon stärker korsryggen och höfterna, vilket kan sänka risken för skador och eliminera lågryggsmärta i vissa fall,” säger Harvey.
Aktivitetskroppsviktad arbetskärna och underkropp
- Placera händerna bakom huvudet. Håll en neutral ryggrad, gångjärn vid höfterna och tryck dem tillbaka när du sänker överkroppen tills den är nästan parallell med golvet.
- Tryck genom båda fötterna och lyft överkroppen tillbaka till startpositionen.
Visa instruktioner
Progression
Prova en förskjuten inställning god morgon, rekommenderar Harvey. Denna variation fokuserar på ett ben åt gången. Istället för att stå med fötterna bredvid varandra, steg en framåt några tum. Lägg det mesta av din vikt i din främre fot och använd din bakfot som en kickstand för att hjälpa dig att balansera.
4. Box Squat
”Box Squats är bra för människor i större kroppar eftersom majoriteten av din vikt kommer att fördelas mellan dina hamstrings, glutes och klackar,” säger Harvey. Det betyder mindre tryck på knäna än du känner i en luft knäböj.
Aktivitetskroppsviktad arbetskärna och underkropp
- Stå framför en låda, bänk eller robust stol.
- Gångjärn framåt vid höfterna och skicka din rumpa tillbaka när du böjer knäna och sänk ner på lådan, bänken eller stolen.
- Pausa och tryck sedan jämnt genom båda fötterna för att komma tillbaka till stående.
Visa instruktioner
Progression
När du har spikat kroppsviktversionen, håll en hantel eller kettlebell vid bröstet för att ytterligare utmana din styrka.
5. Split Squat
Delade knäböj arbetar hela underkroppen och är mer statiska och stabila än lunges, säger Harvey. Den extra stabiliteten – och det faktum att dina fötter förblir planterade på golvet – minskar mängden kraft som kan gå in i knäet i en framåtslängd.
Aktivitetskroppsviktad arbetskärna och underkropp
- Steg en fot ut framför dig så att du är i en delad hållning.
- Dra tillbaka axelbladen och ner, stötta din kärna och håll din överkropp hög.
- Böj båda knäna och låt hälen på din bakre fot stiga upp. Lägre så långt som bekvämt, eller tills ryggen nästan berör golvet och ditt främre lår är parallellt med golvet.
- Tryck genom din främre fot för att stå upp utan att flytta fötterna.
- Upprepa.
- S#häxben efter att ha slutfört alla dina reps.
Visa instruktioner
Dricks
Om du kunde använda ytterligare stabilitet, håll på en bänkskiva, robust stol eller räcke. Har du problem med att röra vid golvet med ryggen? Harvey föreslår att du placerar en skumdyna eller handduk under det knäet för att röra vid.
Progression
Håll en hantel eller kettlebell vid bröstet för att göra detta drag mer utmanande.
6. Glute Bridge
Bron är ett utmärkt sätt att stärka alla tre glutmusklerna, som är viktiga för att driva atletisk prestanda. Glutbroar är också fördelaktiga för att lossa trånga höfter och aktivera din kärna.
”Bridges är en tung-hitter-kärnövning som kan vara låg intensitet, beroende på variationen,” säger Harvey.
Till exempel kommer en viktad glutbrygg eller en bro med marscher att få din kärna för att hjälpa dig att stabilisera.
Aktivitetskroppsviktad arbetskärna och underkropp
- Ligga på ryggen med armarna på dina sidor, fötter platt på marken och knäna böjda.
- Pressa in dina glutor, tryck in i dina klackar och kör i höfterna upp mot taket.
- Lyft upp höfterna tills kroppen bildar en diagonal linje från knäna till höfterna till bröstet.
- Pausa här ett ögonblick och vänd sedan rörelsen för att föra ner höfterna ner till marken.
Visa instruktioner
Progression
Prova en B-Stance Floor Bridge, som fokuserar mer på enstaka styrka, säger Harvey. För att göra det, flytta en av dina fötter lite framåt så att din häl är i linje med tårna på din andra fot. Stig sedan upp på hälen på den framåtmat, så att tårna är i luften. Du bör känna det mesta av arbetet i benet som fortfarande planteras helt på golvet.
Relaterad läsning
6 variationer i styrka-träning för idrottare i plusstorlek
Annons