Övningar för att minska inflammation bör inte vara svåra och behöver inte ens vara strukturerade. Du kan helt enkelt lägga till mer skonsam rörelse i din vardagliga rutin.Bildkredit: Edgar BJ / iStock / GettyImages
Kronisk inflammation är kryptonit för din hälsa. Det har kopplats till en mängd tillstånd som typ 2-diabetes, cancer och hjärtsjukdomar. Men få det här: De rätta träningstyperna minskar inflammation.
Faktum är att en liten mars 2017-studie som publicerades i Hjärna, beteende och immunitet fann att att göra en enda 20-minuters cardio-session kan sänka inflammatoriska nivåer.
Annons
Ändå är kardio inte den enda antiinflammatoriska övningen. Alla övningar med måttlig intensitet (som du gillar!) Kommer att göra tricket, enligt studieförfattaren Suzi Hong, doktor, docent i familjemedicin, folkhälsa och psykiatri vid University of California San Diego. Men den viktiga delen är att hitta ett träningspass du ser fram emot.
”Om du tycker att du fruktar aktiviteten, blir det en källa till stress”, säger hon. Och det är kontraproduktivt, eftersom stress förvärrar inflammation.
Här sammanfattade vi de bästa sex antiinflammatoriska övningarna du kan göra för kroppens hela hälsa. Kanske gör du redan en eller flera av dessa – fortsätt i så fall! Om de är nya för dig, se om någon inspirerar dig.
Annons
1. Yoga
Ytterligare en anledning att rulla ut mattan: Yoga minskar kronisk inflammation och symtom på inflammatorisk sjukdom, enligt en recension i mars 2019 i Biologic Research for Nursing.
”Fokus på hållning och stretching hjälper dig att sakta ner”, tillägger certifierad personlig tränare Jacqueline Crockford, CSCS, CPT, en träningsfysiolog vid American Council on Exercise.
2. Simning eller vattenaerobics
Att spendera tid i poolen är en mild träningsform och ger utmärkt återhämtning från mer intensiv eller kraftfull träning.
Annons
”Vattenträning är ett utmärkt sätt att förbli aktiv utan att överbelasta leder och vävnader”, säger Crockford.
Relaterad läsning
Allt du behöver veta om kardio med låg effekt
3. Aerobisk dans
Oavsett om du är Zumba eller hiphop, dans får dig att röra dig samtidigt som du sänker kroppens stressnivåer. ”Det främjar läkning och framkallar ett antiinflammatoriskt svar”, säger Crockford.
Forskning stöder detta: En liten studie från november 2019 i Mediators of Inflammation fann att personer som gjorde ett dansintag med måttlig intensitet hade minskade inflammationsnivåer jämfört med icke-dansare.
Annons
4. Virtual Reality Sports
Om du svettar på tennisbanan eller det ultimata frisbeefältet är din grej, byt till en VR-version av spelet. Eftersom det är mindre intensivt än personligt spel – men fortfarande roligt – kan det hjälpa dig att få allvarliga antiinflammatoriska träningsfördelar.
”Eftersom det är mer avslappnat än tävlingsidrott är dina stressnivåer lägre, vilket kan hjälpa till att minska inflammatoriska markörer i din kropp”, säger.
5. Snabb promenad
I studien Hjärna, beteende och immunitet gick deltagarna snabbt på ett löpband – i en hastighet som gjorde det möjligt för dem att prata, men inte fortsätta en fullständig konversation. Efter 20 minuter av denna snabba promenad hade de en statistiskt signifikant minskning av fysisk stress.
Om promenader låter lite bla för dig, liva upp det genom att gå med en vän, gå någonstans naturskönt eller ställa in din favorit podcast eller ljudbok. Eller välj en lågmäld vandring istället.
6. En svag cykeltur
Gilla att cykla? Enligt Centers for Disease Control and Prevention, cyklar långsamt (under 10 miles per timme) på plan terräng eller en stillastående cykel den perfekta balansen mellan att vara utmanande men inte för ansträngande.
”Varje kardiorespiratorisk träning med låg till måttlig intensitet – särskilt en som har låg effekt som cykling – är ett utmärkt val för att minska inflammation”, säger Crockford.
Hur minskar träningen inflammation?
Först ett förtydligande: Även om inflammation har en dålig rap, tjänar den i vissa fall ett viktigt syfte.
När du är sjuk eller skadad krossar ditt immunsystem vita blodkroppar för att bekämpa infektioner och läka skador, vilket utlöser ett inflammatoriskt svar. Detta kallas akut inflammation – och eftersom det försvinner när du återhämtar dig från sjukdom eller skada) är det vanligtvis inget att oroa sig för, förklarar Hong.
Kronisk inflammation är emellertid mer oroande eftersom det betyder att ditt immunförsvar är i overdrive under en längre tid. Brist på sömn, stress, rökning, dålig kost och fysisk inaktivitet kan alla bidra enligt Harvard Health Publishing.
Under tiden, när du tränar, producerar din kropp de naturliga stresshormonerna adrenalin (alias adrenalin) och noradrenalin.
”Dessa två hormoner spelar en viktig roll för att kontrollera immuncellernas aktiviteter under träning”, säger Hong. ”Vi finner att de [tillfälligt] undertrycker immuncellulär aktivitet, vilket får inflammation att minska.”
Dessa antiinflammatoriska fördelar kan vara var som helst från 3 till 12 timmar.
4 tips för att träna för att minska inflammation
1. Överdriv inte det
Motion och inflammation har ett knepigt förhållande. Och att trycka på dig själv för hårt kan faktiskt öka inflammation när din kropp släpper ut en massa vita blodkroppar för att reparera och återställa muskeltårar.
”Se till att träningsnivån är tillräckligt utmanande för att engagera ditt fysiologiska system, men inte så ansträngande att det leder till upprepad muskel- och vävnadsskada”, säger Hong. ”Även en kort period av mild eller måttlig träning är bra.”
Börja långsamt, gradvis rampa upp saker. Målet är helt enkelt att flytta regelbundet (varje dag, om du kan svänga det),
2. Håll H2O Handy
”Håll dig hydratiserad när du tränar för att främja rörelsen av antiinflammatoriska kemikalier i hela kroppen”, säger Crockford.
Hon rekommenderar en kissa för att se till att du dricker nog. Din urin ska vara ljusgul snarare än mörkgul.
3. Byt upp dina intensiteter
Om du älskar hårdporrövningarna som, utan ordentlig återhämtning, kan förvärra inflammation, ”balansera dem med lätt styrketräning och mild konditionsträning”, säger Jacque. ”Inte bara kommer detta att göra att inflammationen kan slå sig ner, men det ger också dina muskler tid att reparera och växa sig starkare.”
4. Lyssna på din Bbody
Fördröjd muskel ömhet är ett tecken på inflammation efter träning. Så om du känner dig värk efter att ha tränat betyder det att det fortfarande finns inflammatoriska processer som reparerar muskler. I så fall kan du ta en ledig dag eller hålla dig till lågmäld aktivitet.
”Om ömheten inte försvinner efter två eller tre dagar, säger din kropp dig att träningsnivån var för mycket”, säger Hong. ”Skala tillbaka något nästa gång.”
Vill du minska lite inflammation just nu? Denna 20-minuters yogasekvens underlättar stress, öppnar täta leder och känns fantastiskt.
Annons