De 6 bästa träningsövningarna som hjälper dig att lättare stå upp från golvet

Dessa träningsövningar hjälper dig att förbättra din styrka, balans och koordination för att stå upp från golvet.Bildkredit: Mareen Fischinger/Photodisc/GettyImages

I vår ungdom är det bara något vi gör utan att tänka eller anstränga oss. Tills det inte är en dag. När vi åldras blir denna väsentliga skicklighet ofta mer ansträngande.

Det beror på att när vi blir äldre minskar vår ledmobilitet, stabilitet och styrka, säger Grayson Wickham, DPT, CSCS, en certifierad styrka- och konditioneringsspecialist, sjukgymnast och grundare av Movement Vault.

Annons

Och när våra leder blir stramare och mindre stabila, och våra muskler mindre starka när vi åldras, blir våra rörelser begränsade. Problemet är att vi måste gå upp och ner många gånger om dagen, så om vi förlorar vår förmåga att göra det, tar vår livskvalitet en träff.

För att inte tala om att kunna kliva av golvet är också mycket viktigt vid fall, som blir vanligare i äldre ålder, tillägger han.

Förlusten av rörlighet och styrka med åldern är dock inte oundviklig. Det finns steg du kan vidta för att stärka och stabilisera dina leder. Ett sätt är att införliva träningsövningar i din dagliga rutin. Som namnet antyder simulerar restuppövningar uppsättningen rörelser som tar dig från att sitta (eller ligga) på golvet till att stå upprätt.

Annons

Ju mer du gör den här typen av rörelser, desto större är sannolikheten att dina leder förblir lösa och lena. Du kan börja med att göra dessa träningsvariationer-med tillstånd av Wickham. De hjälper dig att gå graciöst från marken till stående genom att förbättra din styrka, balans och koordination.

Dricks

Förutom att göra träningsövningar rekommenderar Wickham också att inkludera aktiva rörlighetsövningar i din dagliga behandling för att minska risken för att utveckla snäva, instabila och svaga leder. ”Tio minuter per dag är allt du behöver”, säger han.

Move 1: Tall Sitting to Standing Get-Up

Aktivitet Mobility Workout

1. Sitt högt upp på marken med båda benen rakt ut framför dig.
2. Lägg båda händerna ner på marken bredvid din vänstra sida och böj ditt högra knä, plantera din högra fot på golvet.
3. Tryck genom båda händerna och din högra fot, sväng ditt vänstra ben under dig för att uppnå en fyrdubblad position på dina händer och knän.
4. Steg fram med ditt högra ben och lyft överkroppen och kom upp till ett halvt knäböjt läge.
5. Pressa genom båda benen och hjälp dig att komma upp till en stående position.
6. Utför rörelserna bakåt för att återgå till sittande.

Visa instruktioner

”Så enkelt som det ser ut, den höga sittpositionen kan vara utmanande för många människor eftersom det kräver både kärlekskontroll och rörlighet i ryggen”, säger Wickham.

Denna rörelse innehåller också det tvärgående planet (även känt som rotationsrörelse), som de flesta inte använder tillräckligt ofta, tillägger han. Att röra sig i fler rörelseplan hjälper till att förbättra rörligheten och minskar följaktligen risken för skador.

Move 2: Supine Lying to Standing Get-Up

Aktivitet Mobility Workout

1. Börja med att ligga på ryggen med armarna vid sidan och benen rakt ut.
2. Böj ditt högra ben och ta ut det något åt ​​sidan, plantera din högra fot på golvet.
3. Luta dig till vänster sida, vila på vänster armbåge.
4. Räta ut din vänstra arm, tryck genom din vänstra hand och höger fot för att hjälpa dig att svänga ditt vänstra ben under dig och uppnå en fyrdubblad position på dina händer och knän.
5. Steg fram med ditt högra ben och lyft överkroppen och kom upp till ett halvt knäböjt läge.
6. Pressa genom båda benen och hjälp dig att komma upp till en stående position.
7. Utför rörelserna bakåt för att återgå till ryggläge.

Visa instruktioner

Denna träningsövning-en oviktad variant av den turkiska resan-är ungefär lika funktionell som den blir, säger Wickham. ”Varje människa måste kunna bemästra övergången [från liggande till stående].”

Move 3: Prone Lying to Standing Get-Up

Aktivitet Mobility Workout

1. Ligg med ansiktet nedåt på marken.
2. Böj båda armbågarna och för händerna direkt vid sidorna, handflatorna på marken.
3. Pressa genom marken med båda händerna och armarna som skjuter upp i en fyrdubblad position på dina händer och knän.
4. Steg en fot framåt och lyft överkroppen för att komma upp till ett halvknäande läge.
5. Tryck genom båda benen för att hjälpa dig att komma till en stående position och föra ihop fötterna.
6. Utför rörelserna bakåt för att återgå till utgångsläget.

Visa instruktioner

”Detta är en annan funktionell rörelseövergång eftersom den använder nästan alla muskler i kroppen och alla tre rörelseplan”, säger Wickham. ”Det är också mycket viktigt att bemästra, särskilt i fallet om någon faller med ansiktet ner till marken”, tillägger han.

Flytta 4: Korsade ben sitter vid stående resa

Aktivitet Mobility Workout

1. Sitt på marken i ett korsbenat läge.
2. Flytta ditt vänstra ben bakåt så att båda knäna är böjda i ungefär 45 graders vinkel.
3. Pressa genom båda benen upp till en Z-sit (skenbox) knäställning. Om detta är svårt kan du använda händerna som stöd.
4. Steg din vänstra fot framåt och lyft överkroppen för att komma upp till ett halvknäande läge.
5. Tryck genom båda benen för att hjälpa dig att komma till en stående position.
6. Utför rörelserna bakåt för att återgå till utgångsläget.

Visa instruktioner

Denna rörelse är utmanande eftersom den kräver en hel del höftmobilitet och stabilitet, säger Wickham.

Flytta 5: Pistol Squat till Standing Get-Up

Aktivitet Mobility Workout

1. Börja stå och lyft ditt högra ben några centimeter från golvet framför dig. Försök att hålla detta ben så rakt som möjligt hela tiden.
2. Böj ditt vänstra knä, samtidigt som du trycker tillbaka höfterna och sakta ner dina höfter så lågt som möjligt. Se till att hålla ditt vänstra knä spårande över mitten av din vänstra fot.
3. Sänk ner dina höfter tills du sitter på marken.
4. Tryck genom ditt vänstra ben för att hjälpa dig att komma tillbaka till en stående position.
5. Fortsätt för önskat antal reps och upprepa på motsatta ben.

Visa instruktioner

”Detta är en avancerad mark-till-stående rörelseövergång som kräver mycket rörlighet i höft och fotled”, säger Wickham. Dessutom är pistol squats bra för att bygga styrka på ett ben.

För utmanande? Prova dessa pistol squat -framsteg.

Move 6: Deck Squat Get-Up

Aktivitet Mobility Workout

1. Stå med fötterna ungefär axelbredd isär och något pekade utåt.
2. Skjut tillbaka höfterna medan du böjer knäna och sjunker så lågt du kan till ett knäböj.
3. När dina höfter är så låga som de kan gå, rulla tillbaka på ryggen.
4. Använd sedan din fart för att gunga framåt och komma tillbaka till din djupa knäböjsposition på dina fötter.
5. Räta ut knän och höfter för att komma tillbaka till stående position.

Visa instruktioner

”Den här tar dig tillbaka till att vara barn”, säger Wickham. Inte bara roligt, men den här rörelsen är också funktionell eftersom den ”innehåller en helkroppsrulle för att stå, vilket är bra för koordination”, tillägger han.

Kämpar du för att komma ner på golvet? Här är vad din kropp försöker berätta för dig

av Amanda Capritto

Vill du åldras väl? Här är det överraskande du bör göra varje dag

av Jaime Osnato

Annons