De flesta människor går in på ett HIIT -träning för snabbt, men börjar långsamt och gradvis bygga intensitet är en stor stimuleringsstrategi. Bildkredit: Thomas Barwick/DigitalVision/Gettyimages
Entusiasm i början av en träning är en vacker sak, men om du gör högintensiv intervallträning (HIIT) som involverar all-out ansträngning isär med korta ögonblick av återhämtning, är det lätt att gå in i träningen för snabbt-och och det Börja sputtera väl innan du är klar.
Annons
Dagens video
Konkurrensen kan också öka din risk för den energin. Till exempel, i en klass som CrossFit eller Orange Theory, kan det vara motiverande att försöka överträffa dina gymnastikare, men det kan också hindra dig från att lyssna på din kropp och hjärna som ber om en långsammare takt.
Dessutom, oavsett om du är i vänligt tävlingsläge eller inte, att lämna allt på gymgolvet kan göra återhämtning tuffare eftersom den vågen av utmattning när du är klar kan vara svår att komma tillbaka från – och till och med påverka vardagens funktion.
Annons
Hur kan du spika ditt HIIT -träning medan du fortfarande lämnar lite bensin i din tank? Här är sex expertstödda tips för att komma ihåg.
1. Börja långsamt, avsluta starkt
Det största misstaget som många gör med HIIT kommer in för varmt, enligt Sam Karl, CPT, medgrundare av HIIT-fokuserade Kamps Fitness. Delvis kan det bero på att vissa av dessa träningspass verkar ganska kort på cirka 15 minuter. Men låt inte tidsramen lura dig-det kan vara en lång kvart-timmars sträcka när du börjar dra bara fem minuter in i träningen.
Annons
”Spara din maximala ansträngning för de sista parrundorna under de senaste minuterna,” berättar Karl till Morefit.eu. ”Det är där du verkligen går ut, snarare än maximal ansträngning hela tiden.”
Det betyder inte att du behöver ta det enkelt för det mesta, tillägger han. Tänk istället på din takt som en gradvis uppbyggnad så att du blir mer intensiv med varje omgång.
Annons
2. Gör uppvärmning en prioritering
Eftersom HIIT är så kort, kan det verka som några minuters uppvärmning spelar ingen roll, men det antagandet är som ett recept för utmattning i mitten av träningen, säger Karl.
”Det bästa tillvägagångssättet skulle vara att värma upp i tio minuter om du kan, för ju bättre din kropp är förberedd och redo att utföra, desto mer konsekvent blir din energi,” säger han. ”Kom ihåg att målet inte är att avsluta bara en del av träningen, det är att avsluta allt.”
3. Spåra din hjärtfrekvens och ansträngningsnivå
Det enklaste sättet att mäta intensitet är genom ”samtalstestet” Åtta ord innan han måste ta ytterligare ett andetag, är chansen stor att du är på lämplig träningsnivå, berättar han för Morfit.eu.
”Om du kan hålla en konversation utan att behöva andas mer, är din intensitet för låg,” säger han. ”Om du bara kan säga två till tre ord utan att behöva ta andetag, är du alldeles för hög och behöver ta ner det lite.”
Om du vill se detta återspeglas i dina data föreslår Snyder att spåra din hjärtfrekvens. Genom att använda en pulsmätare kan du inte bara se din träningsintensitet, utan skapar också en datauppsättning du kan titta på för att markera framsteg över flera HIIT -sessioner.
Om du till exempel kan göra mer arbete medan du stannar i samma hjärtfrekvens – föreslår Snyder att du drar bort din ålder från 180 som mål hjärtfrekvens – det betyder att din konditionering förbättras med tiden.
4. Utför ett balansprov
Ett annat sätt att avgöra om din takt är rätt är att använda en av dina REST -sessioner som ett balanstest, säger Snyder.
”Nervsystemet kan vara en bra guide för att bestämma arbetsintensiteten,” säger han. ”Om du går utöver din förmåga kommer din balans att påverkas. Stå bara på ett ben för att se om du tränar för hårt.”
Om du är väldigt vinglande föreslår han att man tar intensitetsnivån ner och sedan upprepar samma test på nästa vilodag för att se om kvaliteten på din balans förbättras.
5. Byt till Hilit
Även om HIIT innehåller många typer av rörelser, har den ofta någon form av hoppning som ett element, till exempel boxhopp och burpees.
Men det behöver inte vara fallet – även när du fortfarande vill ha en intensiv träning. I själva verket kan byte till högintensiv lågeffektträning (HILIT) vara lika effektivt, säger Cordelia Carter, MD, som är specialiserad på idrottsortopedisk kirurgi vid NYU Langone Health.
”Bara för att du inte hoppar betyder det inte att du inte arbetar lika hårt,” berättar hon för Morfit.eu. ”Dessutom kan Hilit-rörelser vara särskilt användbara om du bara börjar och behöver mer konditionering. Det kan hjälpa dig att bygga uthållighet och styrka, och de flesta HIIT-rörelser som involverar hoppning kan modifieras för låg påverkan.”
I stället för boxhopp kan du till exempel göra step-ups. Eller istället för knäböjhopp eller hoppande knektar, kan du göra luft knäböj.
6. Var uppmärksam på nuet
När du går igenom en serie komplexa rörelser – tittar på dig, kettlebell rycker – kan det vara svårt att fortsätta checka in med din kropp, men det är viktigt när det gäller både form och takt, säger Reda Elmardi, CSC, grundare av gymmet get. Det finns också en tendens för ditt sinne att vandra bort, och det kan göra det ännu mer utmanande.
”Försök att stanna i nuet, inte vad som är framåt,” berättar han för Morfit.eu. ”När du gör HIIT bör du inte tänka på något annat än hur hårt du arbetar. Koncentrera dig till uppgiften och hur din kropp rör sig.”
Om du inte riktigt klickar in i medvetenhetsläget föreslår han att det alltid kommer tillbaka till andetaget – det är en yoga, tai chi och meditationsteknik som fungerar bra även i HIIT.
Elmardis hack är att ta ett djupt andetag och hålla i några sekunder innan de andas ut. Bonus: Det kan också ta en del av stressen och muskelspänningen ur träningen.
Annons