De 6 bästa rörlighetsövningarna för nybörjare

Dessa nybörjare Mobilitetsövningar kan förbättra dina träningspass och resultat genom att du kan flytta igenom övningar med ett komplett utbud av motion.Image-kredit: DJordjedJurdjevic / E + / gettyimages I den här artikeln Stortåmobilisering SOLEUS Stretch Hip Flexor Bend Vindrutetorkare Ryggrygg spinal Twist Väggglas Varför rörligheten är viktig Mobilitetsarbetet är viktigt i någon fitnessrutin – men de flesta nya tränare vet inte hur man lägger till det i sitt program. Men sanningen är de bästa mobilitetsövningarna för nybörjare är faktiskt ganska enkelt att göra om du har lite vägledning. Och det är därför vi är här. Dessa nybörjare rörlighet övningar är bra för alla som bara börjar integrera rörlighet i sina rutiner. Att göra dem regelbundet kommer att bidra till att bygga en grund av rörlighet som kommer att gynna alla dina träningspass. De är också fördelaktiga för ganska mycket alla med någon nivå av fitnessupplevelse, säger Yuen, för att de slår in på rörelser som dyker upp i vardagen och vanliga övningar. Annons ”Dessa kan göras som en fristående rutin eller användas regelbundet under hela dagen beroende på hur styv du tenderar att få,” Cameron Yuen, DPT, CSC, en senior fysioterapeut vid skräddarsydda behandlingar i New York City, berättar för Morefit.eu. ”En bra rutin skulle göra individuella rörelser hela dagen här och där och sedan göra hela rutinen i slutet av dagen före sängen.” Gör varje övning i 1 till 2 minuter, med fokus på att andas långsamt och slappna av dina muskler så mycket som möjligt. Move 1: Big Toe Mobilization Stora tån kan verka som en liten led som spelar ingen roll så mycket i det stora systemet av saker – men det spelar faktiskt en stor roll i din underkropps rörlighet, vilket gör att det här flyttar en stor rörlighet för nybörjare. Annons ”Din stora tå måste sträcka sig uppåt för att lunga, gå, springa och knä,” säger Yuen. ”Om din stora tå inte kan böja, måste din fotled, knä och höft kompensera.” Allt från din torso ner genom dina höfter, knän och fötter är ansluten i en kedja, så när en del av kedjan är av kan den röra med andra delar. Medan mobiliserar denna gemensamma kan det vara till nytta för alla, säger Yuen att det kan vara särskilt användbart om du har problem med din plantar fascia och / eller achilles sen. Tid 1 MinRegion Underkropp Börja i en halv knäbindning. Placera händerna på golvet på vardera sidan av din främre fot. Långsamt flytta din vikt framåt så att den går in i den främre foten, i synnerhet stor tå. Långsamt växla tillbaka mot din bakfot och se till att den främre foten är helt planterad på golvet. Gör denna rörelse i 1 till 2 minuter. Upprepa på andra sidan. Visa instruktioner Flytta 2: Soleus mobilisering De två stora musklerna som utgör kalvarna är gastrocnemius och soleus. ”[Soleus] är den som tenderar att bli begränsad och begränsar din fotleds förmåga att böja,” säger Yuen. Annons Detta är vanligt – och kan göra det svårt att squat, lung och springa till och med ordentligt. Om dina klackar kommer ur marken när du försöker knäcka djupt eller lung, är det troligt en ankelmobilitetsfråga, som faktiskt kan härröra från täthet i SOLEU. ”Mobilisering på fotleden kan vara till hjälp för både fotled och knäfrågor, säger Yuen. Tid 1 MinRegion Underkropp Stå i en förskjuten hållning med ditt bakben rakt och främre benböjt. Du borde känna en sträcka i din ryggkalv. Böj ditt bakben och luta tillbaka i dina höfter när knäet kommer framåt och dina fotled sträcker. Växla framåt så att höfterna kommer tillbaka till mitten och räta ut det bakre benet igen. Upprepa i 1 till 2 minuter. Upprepa på det andra benet. Visa instruktioner Flytta 3: Hip Flexor med Side Bend ”Denna mobilisering kommer att hjälpa till att sträcka ut benet bakom dig, vilket är viktigt när du longerar, springer och till och med står”, säger Yuen. Den rörelsen är känd som höftförlängning. Annons ”Begränsad höftförlängning kan associeras med ryggsmärta eftersom den låga ryggen måste sträcka sig för att kompensera för minskat rörelseområde vid höften,” tillägger Yuen. Att arbeta med höftmobilisering kan också bidra till att förbättra några knä och low-back-problem. Tid 1 Minregion [”underkropp”, ”överkropp”] Börja i ett halvt knäböjande läge med ditt vänstra ben framåt och höger ben bakom. Tuck ditt bäcken under så att din nedre rygg är platt och inte välvd. Placera din högra hand bakom huvudet och din vänstra hand på benet quad. Böj din torso till vänster, var försiktig med att böja från din mitten och övre rygg och hålla dina låga rygg och höfter på plats. Återvänd din torso till centrum. Fortsätt denna rörelse i 1 till 2 minuter. Upprepa på andra sidan. Visa instruktioner Flytta 4: vindrutetorkare Vindrutetorkarna tränar fokuserar på att förbättra höftrotationen. ”Höftrotation är en del av de flesta nedre kroppsrörelserna, inklusive hukning, knäböjning, böjning och körning, säger Yuen. Den mobiliserar även din ländrygg på ett säkert sätt. I allmänhet, när du vrider din bål, sker den rörelsen främst i mitten och övre delen av ryggen, inte i nedre delen av ryggen. Men i vissa rörelser, som en vedhuggning, behöver din nedre rygg rotera lite. Skonsamma övningar som håller den rörlig och redo för dessa rörelser kan hjälpa till att förhindra belastning. Tid 1 Minregion underkropp Ligga på ryggen med knäna böjda och fötter platt på golvet. Placera din vänstra fot på höger knä och placera dina armar på golvet till sidorna i en T. För långsamt ditt vänstra knä ut åt sidan mot marken, ta ditt högra knä med dig. Vrid bara så långt du kan innan din nedre rygg dyker upp från golvet. Håll axlarna på golvet rakt mot taket. Ta med benen tillbaka till startpositionen så att din högra fot är platt på golvet igen. Fortsätt denna rörelse i 1 till 2 minuter. Upprepa på andra sidan. Visa instruktioner Flytta 5: Supine Spinal Twist Denna rörelse mobiliserar din bröstkorg – din mitten av baksidan som går från basen av nacken ner till buken – och ribbbur. ”Dessa områden behöver rörlighet för både övre och nedre kroppsrörelse, men de blir ofta begränsade mest med överkroppsrörelser som att nå överhead, säger Yuen. Tänk axelpressar och lat-down-downs. För att göra dessa övningar utan att bli skadad, måste revbenen kunna expandera och bröstkorgen måste kunna rotera och förlänga, säger Yuen. Mobilisering av dina revben och bröstkorgen kan också hjälpa till med nedre rygg-, axel- och nackproblem. Tid 1 MinRegion Överkropp Ligga på din högra sida, knä framför din torso, staplad och böjd vid 90 grader. Förläng dina armar på golvet med din vänstra arm staplade ovanpå din höger. Öppna ditt bröst långsamt och ta med vänster arm och över till vänster när du roterar mitten av. Håll knäna staplade och sluta rotera när du kommer till den punkt som din nedre delen vill böja. Vänd rörelsen för att föra ihop armarna igen. Fortsätt denna rörelse i 1 till 2 minuter. Upprepa på andra sidan. Visa instruktioner Flytta 6: Väggglas Wall Slides hjälper till att mobilisera axlarna och mitten av tillbaka så att du bekvämt kan nå överhead och rotera din arm, säger Yuen. Återigen är det viktigt att arbeta med rörlighet på dessa områden om du planerar att göra några överliggande armrörelser – som du kommer att på något sätt om du börjar en omfattande fullkroppsutbildningsbehandling. ”Det här är en utmanande rörelse men kommer att hjälpa avsevärt med problem med axlar och nacke,” säger Yuen. Det är utmanande i den meningen att de flesta går in i det med rörelsebegränsningar och kämpar för att få rörelsen rätt – vilket är ett tecken på att du måste göra det oftare. Tid 1 MinRegion Överkropp Sit cross-legged framför en vägg med ryggen mot den. Böj dina armbågar och placera armarna mot väggen så att armbågarna är i axelhöjd. Detta är känt som målpostar. Slå upp dina armar upp och räta dina armbågar så mycket du kan. Vänd rörelsen för att föra tillbaka armarna till målstolpen. Håll armarna i kontakt med väggen hela tiden. Fortsätt denna rörelse i 1 till 2 minuter. Visa instruktioner Varför nybörjare behöver rörlighetövningar ”Mobilitet hänvisar i allmänhet till det tillgängliga rörelseområdet vid en ledning, medan flexibilitet avser det tillgängliga rörelseretillverkning med muskel och mjukvävnad, säger Yuen. I samband med motion hänvisar rörligheten till aktiv -område av rörelse som är tillgänglig för en viss joint. Working på din rörlighet är viktig eftersom det håller dina leder som en väloljad maskin så att du Kan göra övningar och vardagliga aktiviteter med säker, korrekt teknik. ”Du behöver en viss rörlighet vid varje kroppsdel ​​för att kunna röra dig genom övningar,” förklarar Yuen. ”Till exempel, för att utföra en knäböj måste dina anklar, knän och höfter kunna böjas till ett visst intervall. Om en eller flera av lederna saknar rörlighet måste du antingen minska ditt rörelseomfång, eller en annan joint kommer att behöva ta tag i spelet.” Överanvändningsskador händer ofta när vissa leder måste ta på sig mer arbete än vad som är nödvändigt eftersom andra leder inte går sitt jobb fullt ut. Mobilitet bidrar också till att främja långvarig gemensam hälsa. ”Att flytta lederna genom hela sitt rörelse ändras trycket i ledningen. Denna tryckbyte flyttar en närande vätska som kallas synovialvätska, vilka kuddar leder och levererar dem näringsämnen för att vara friska, säger Yuen. Relaterad läsning De enda 4 övningarna du behöver för bättre kropps rörelse Annons