De friska fetterna i avokado och capsaicin i het paprika kan hjälpa dig att bli nummer två. Bildkredit: F.J. Jimenez / Moment / GettyImages
Det finns ingen definition av ett ”normalt poopschema” men det finns vad som är normalt för dig och vi vill prata om att du vill hålla tarmrörelserna ganska rutinmässiga.
Frekvensen av dina BM kan betraktas som ”normal” om du går tre gånger om dagen eller till och med tre gånger i veckan, enligt Cleveland Clinic. Att gå mer eller mindre än detta kan innebära att du upplever diarré respektive förstoppning.
Det viktigaste är att hålla ditt schema nummer två på rätt spår och dessa livsmedel som får dig att bajsar kan bara hjälpa dig att uppnå detta.
1. Frukt och grönsaker
Det finns ett antal anledningar till att äta tillräckligt med frukt och grönsaker kan hjälpa dig att bajs. För det första är de en bra fiberkälla. Vi vet att det inte är bra, men producerar normalt en bra blandning av lösliga och olösliga fibrer, som båda behövs för friska poops.
Vissa frukter som ananas, mango, papaya och fikon innehåller matsmältningsenzymer, som hjälper din kropp att bättre bryta ner och smälta maten du har ätit.
Papain, till exempel, finns i papaya och det har visat sig hjälpa till med matsmältningsstörningar som förstoppning, enligt en studie från 2013 som publicerades i Neuro Endocrinology Letters .
Får du tillräckligt med fiber? Spåra dina dagliga näringsämnen genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
2. Hela korn
Hela korn som havre, råg, vete och bulgur kan hjälpa dig att hålla dig regelbunden och till och med avhjälpa förstoppning. De är fulla av fiber och verkar gynna de goda bakterierna i tarmarna.
En studie från mars 2015 i Journal of Cancer Prevention fann att en blandning av övervägande broccoli, cikoria rot och fullkorn förbättrade förstoppningen signifikant efter bara två veckor jämfört med kontrollgruppen som åt risflingor.
Annan forskning tyder på att rågbröd fungerar bättre än laxermedel för att lindra förstoppning och utan alla de oönskade biverkningarna, vilket beskrivs i en studie från januari 2010 i The Journal of Nutrition .
3. Kostfetter
Alla typer av fett stimulerar det som kallas gastro-kolikreflex, vilket hjälper din kropp att förbereda sig för mat som kommer ner i slemhinnan genom att berätta tjocktarmen att dra ihop sig och flytta ut mat som redan finns i tarmen.
Mat med hög fetthalt, stora måltider och till och med att dricka en stor mängd kall dryck snabbt kan intensifiera detta svar, enligt Monash University. Du vill undvika fet mat som har stekt eller innehåller mycket mättat fett eftersom de kan ha för stort svar, aka diarré.
Att äta hälsosamma fettkällor som olivolja, nötsmör och avokado – särskilt på morgonen när reflexen är som starkast – kan hjälpa dig att ha ett BM.
4. Probiotika
Ja, de bra bakterierna i tarmen kan hjälpa dig att hålla dig regelbunden. Du kan hitta probiotika i en mängd olika livsmedel som yoghurt, kefir, kimchi, kombucha och tempeh, och att lägga till dessa livsmedel i din kost hjälper till att upprätthålla en bra balans mellan fördelaktiga buggar i ditt mikrobiom.
En studie från juli 2019 i Turkish Journal of Gastroenterology fann att i en liten grupp människor med förstoppning ökade dricka kefir varje dag i fyra veckor avföringsfrekvens och konsistens. Laxativ användning minskade också som ett resultat.
5. Prebiotika
Prebiotika är mat för probiotika, vilket förklarar varför de kan hjälpa dig att hålla dig regelbunden. De är de icke-smältbara komponenterna som huvudsakligen finns i frukt, grönsaker och fullkorn, enligt Academy of Nutrition and Dietetics.
Både probiotika och prebiotika arbetar tillsammans för att hålla tarmen i gott skick.
6. Kryddig mat
Vi vet att kryddig mat som het paprika är bra för oss eftersom de kan hjälpa till med viktminskning, hjärthälsa och hantera blodsockerarter, men de är också bra för våra tarmar.
Capsaicin, samma förening kopplad till alla dessa hälsofördelar, utlöser också vissa receptorer i tarmen, vilket får det att få saker att röra sig, enligt en studie från juni 2016 publicerad i Molecules .
Inte alla kan dock ta värmen, och vi pratar inte bara om den eld du känner i munnen. Kryddig mat kan också irritera slemhinnan i mag-tarmkanalen, särskilt om du har irritabelt tarmsyndrom.