En sockerrik mat i kombination med bearbetat kött är tyvärr ett perfekt recept på inflammation. Bildkredit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Att förhindra kronisk inflammation är en viktig aspekt av att hålla sig frisk. Och för att göra det skulle det förmodligen hjälpa till att förstå vad exakt inflammation är.
Till att börja med anses inte alla typer av inflammation vara dåliga. Akut inflammation är en reaktion som skyddar din kropp mot infektion. Denna typ av inflammation uppstår när du skär fingret eller förkylar, och reaktionen innebär att din kropp arbetar för att läka sig själv.
När inflammation kvarstår utvecklas dock kronisk inflammation – det här är den typ av inflammation du vill undvika så mycket som möjligt. Med tiden skadar kronisk inflammation din kropp. Tillståndet är associerat med bland annat hjärtsjukdomar, diabetes, demens, depression, cancer och artrit, vilket förklaras av Health Harvard Publishing.
Diet spelar en viktig roll i utvecklingen och förebyggandet av kronisk inflammation. Du kan minska risken genom att fylla din tallrik med mer växtbaserade livsmedel (fullkorn, baljväxter och grönsaker), antioxidantrika livsmedel (bär, te, avokado) och omega-3 (lax och tonfisk).
Medelhavsdieten (som är rik på växter, antioxidanter och omega-3) har en antiinflammatorisk effekt, enligt en studie Endokrina, metaboliska och immunsjukdomar Läkemedelsmål i december 2016.
Även om det finns flera sorters livsmedel som kan hjälpa till att bekämpa inflammation, finns det också sådana som främjar tillståndet. Försök att undvika följande inflammatoriska livsmedel när du kan.
Får du tillräckligt med frukt och grönsaker?
Spåra antalet frukter och grönsaker du äter varje dag genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
1. Bearbetade kött
Bearbetat rött kött som korv, korv och, ja, frukostens älskade bacon, är alla pro-inflammatoriska.
En undersökning, inklusive en stor studie från juli 2012 i Diabetes Care , fortsätter att visa att bearbetat rött kött leder till ökade nivåer av inflammation i kroppen och är förknippat med en högre risk för typ 2 diabetes.
I denna specifika studie fann forskare att att äta även små mängder bearbetat rött kött (mindre än 2 uns) ökade C-reaktivt protein (CRP), en markör för inflammation.
2. Tillagda sockerarter
Att ta in för många tillsatta sockerarter – som finns i vanlig läsk, godis och bakverk – kan öka kronisk inflammation i kroppen, som beskrivs av Harvard Health Publishing. Tillsatt socker är inte detsamma som naturligt socker, som det som finns i frukt.
American Heart Association rekommenderar att du begränsar ditt tillsatta sockerintag till högst 6 teskedar (100 kalorier eller 25 gram) per dag för kvinnor och 9 teskedar (150 kalorier eller 36 gram) för män.
Att hålla sig till dessa rekommendationer kan vara lättare om du är mer medveten om var tillsatt socker lurar, som i vissa kryddor, yoghurt och bröd.
3. Raffinerade kolhydrater
Raffinerade kolhydrater finns i livsmedel som vitt bröd, vitt ris och kex. Andra källor inkluderar kakor, munkar, muffins och bakverk.
När man beskriver kolhydrater betyder ”raffinerat” att det inte är ett fullkorn – kornet har bearbetats, med kli och bakterie, som innehåller det mesta av livsmedelsfibern, borttagen.
Denna brist på fiber antas vara en av anledningarna till att raffinerade korn är proinflammatoriska. En klinisk studie från Nutrition från januari 2010 visade att fullkorn är associerade med reducerade inflammationsmarkörer medan raffinerade korn är bundna till förhöjd inflammation.
4. Transfetter
Denna typ av bearbetat fett har skurits ur mycket av vår matförsörjning på grund av dess skadliga effekt på hjärthälsan. Både experimentella och observationsstudier har visat att transfettsyror också är proinflammatoriska, enligt en äldre studie från maj 2006 som publicerades i Atherosclerosis Supplements .
Food and Drug Administration började förbjuda transfetter i våra livsmedel redan 2015, och även om en stor del av det har minskat, kan du fortfarande hitta några i produkter som margarin, stekt mat, mikrovågs popcorn och frysta pizzor, enligt Mayo Clinic .
5. För mycket alkohol
Det tar inte mycket att dricka ”för mycket” alkohol. I kostriktlinjerna 2015-2020 för amerikaner rekommenderas kvinnor att hålla sig till högst en drink per dag och män två drinkar per dag.
Att dricka anses vara överdrivet för kvinnor vid fyra drinkar på en dag (fem drinkar för män) och åtta drinkar under en vecka (15 drinkar för män).
En av skadorna på att överdriva alkohol är inflammation i tarmen och levern. Med tiden utvecklas detta till kronisk inflammation som drabbar större delen av kroppen, enligt en studie från mars 2010 som publicerades i World Journal of Gastroenterology .