Sockerhaltiga desserter och koffeinhaltiga drycker är några av de värsta livsmedelserna för sömn. Bildkredit: Andreypopov/Istock/Gettyimages
I den här artikeln
- Koffeinhaltiga drycker
- Kryddig mat
- Alkohol
- Choklad
- Socker
- Bättre sömntips
Mat ger dig den energi du behöver för att fungera. Som sagt, du kanske vill undvika att ha vissa livsmedel på natten: koffeinhaltiga drycker och choklad är bland de värsta matarna för sömn, bara för att nämna några.
Annons
Dagens video
Med livliga liv och så många distraktioner är det svårt att få de rekommenderade åtta timmarna sömn varje natt. Men även om det kan vara svårt att lägga ner dina favoritmat och drycker under en viss tid, kan det vara lösningen på dina sömnproblem.
Om att få en god natts vila är din prioritet, undvik eller begränsa de värsta livsmedel för sömn som listas nedan – särskilt runt sänggåendet.
Annons
1. koffeinhaltiga drycker
Det kan verka som en no-brainer, men koffeinhaltiga drycker som kaffe, te och läsk är några av de värsta livsmedel för sömnhälsa. Det finns en anledning till att människor ofta börjar sin dag med en kopp kaffe: en dos koffein ger dig upp och ökar din mentala vakenhet.
Annons
Uppskattningsvis 90 procent av amerikanska vuxna dricker koffein-infunderade drycker på nästan dagligen, enligt december 2018 forskning inom riskhantering och sjukvårdspolitik . Men tyvärr kan det att ta in mycket koffein eller ha ditt koffein för sent på dagen störa sömn.
Annons
Vad som är värre: Människor kommer ofta att använda koffein för att kompensera effekterna av sömnbrist, skapa en cykel av beroende på det för att hålla sig vaken under dagen och sedan vara för överstimulerad för att sova på natten.
”Koffein är ett melatonindämpande medel, som kan avbryta fördelarna med att lägga till melatoninrika livsmedel till din diet,” säger Michael J. Breus, PhD, en klinisk psykolog, sömnförfattare och diplomat från American Board of Sleep Medicine. ”Att dricka till och med en kopp kaffe inom några timmar efter sömn är en dålig idé, eftersom koffein har en halveringstid på cirka fem timmar för de flesta.”
Med andra ord tar det i genomsnitt fem timmar för hälften av koffeinet du tar in för att elimineras från din kropp, enligt US Institute of Medicine Committee on Military Nutrition Research.). Denna forskning påpekade också att det kan vara ännu längre för vissa människor – upp till 10 timmar.
Även om vissa människor hävdar att koffein inte stör sömn, bör koffein i drycker som kaffe, te, energidrycker och läsk i allmänhet undvikas före sänggåendet.
2. Kryddig mat
Curry anses vara en av de värsta matarna för sömn på grund av dess karakteristiska kryddighet. Att äta kryddig mat kan orsaka halsbränna och sur återflöde, vilket kan störa sömn på grund av det fysiska obehag du känner när du ligger, enligt John Hopkins Medicine.
”Forskare tror att capsaicin, en förening som finns i kryddig mat, kan vara en skyldige bakom sömnproblem,” säger Breus. När du avvecklar på natten måste din inre kroppstemperatur naturligtvis sjunka. ”Men capsaicin tros höja din inre kroppstemperatur, som stör bekväm sömn.”
När det gäller sömn är det ideala temperaturområdet i din miljö 60 till 67 grader Fahrenheit, enligt Cleveland Clinic.
3. Alkohol
Det kan komma som en överraskning att alkohol stör sömn eftersom människor ofta använder den för att koppla av och varva ner sömniga. Faktum är att alkohol är ett lugnande medel, så det kan göra dig sömnig.
Även om det är sant att det kan hjälpa dig somna, dricka alkohol innan sängen kommer inte att hjälpa till att sova eller få kvalitetssömn. Även små mängder alkohol kan allvarligt störa din ZS, enligt den nationella insitisten om åldrande.
”Alkohol fungerar som ett diuretikum, vilket leder till fler resor till badrummet under natten,” säger Breus. ”Alkohol gör det också svårare för dig att nå REM -sömn, det viktiga sista steget i sömn som hjälper till att reglera humör och förbättra minnesbehållningen.”
Kopplingen mellan alkoholanvändning och sömn har undersökts noggrant. Det försämrar sömnkvaliteten och dess effekter överförs till nästa dag, vilket resulterar i baksmälla och minskade aktivitetsnivåer, enligt en studie från maj 2019 i Journal of Clinical Medicine .
Det är också förknippat med andra sömnproblem, som mardrömmar, sömnlöshet, andningsproblem och sömnvandring, enligt Cleveland Clinic.
4. Choklad
Choklad, särskilt mörk choklad, är rik på antioxidanter. Det har också en viss koffein, som är en stimulerande medel som förvärrar dig. Att dricka ett glas chokladmjölk eller ha en skål chokladglass precis innan sängen kan vara en välsmakande godbit, men det kan hålla dig vaken förbi din sänggåendet.
Det finns inte så mycket koffein i choklad som i kaffe, men det kan fortfarande påverka din sömn. En servering av mörk choklad med 70 till 85 procent kakao har 22,7 milligram koffein, enligt USDA.
Detta kanske inte verkar som mycket, men återigen kan det ta mellan fem och 10 timmar för koffein att helt rensa från din blodomlopp, enligt Cleveland Clinic.
5. Socker
Det finns många skäl att äta mindre socker – det är bågens nemesis av friska tandkött och en diet med ökat sockerupptagning av risken för många sjukdomar. Sovexperter varnar också för att sockerliga snacks rankas högt bland de värsta matarna för sömn
”Det finns bevis för att äta mer socker är kopplat till mer rastlös, störd sömn,” säger Breus. Det är sant: höga mängder tillsatt socker har förknippats med dålig sömnkvalitet, enligt en studie i januari 2022 i American Journal of Lifestyle Medicine . Forskare rekommenderar att man begränsar kalorier från socker till mindre än 10 procent av dina totala dagliga kalorier.
Få bättre sömn
Om du inte sover väl – vilket innebär att du har problem med att somna eller somna – säger Dr. Breus att det finns några små förändringar du kan göra:
- Undvik koffein sex timmar före sänggåendet
- Skapa en bekväm och sval sömnmiljö
- Begränsa skärmtiden på kvällen
- Undvik att dricka alkohol före sängen
- Håll dig till ett sömnschema
- Träning under dagen
Annons