Frukostmat som vi vänder oss till varje dag kan vara roten till vår magbesvär efter morgonen. Bildkredit: yacobchuk / iStock / GettyImages
Om du någonsin har upplevt matsmältningsbesvär eller uppblåsthet, vet du hur obekvämt – och ibland smärtsamt – det kan vara.
Det är särskilt svårt om du upplever dessa symtom tidigare på dagen, säg, direkt efter frukost. Du har en hel arbetsdag eller aktiviteter framför dig men du är obekväm, dina kläder känns för snäva, eller ännu värre, du har ont.
Det här är inget sätt att börja dagen. Att räkna ut vad som orsakar din uppblåsthet och matsmältningsbesvär är ett bra ställe att börja för att förhindra att du stöter på dessa symtom igen.
Vad orsakar matsmältningsbesvär och uppblåsthet?
Matsmältningsbesvär är en grupp av symtom som gör att du känner dig mindre än förstklassig: att känna dig mätt tidigt i en måltid, obekväm fullhet efter måltiden, mild till svår smärta i övre delen av magen, brännande i nedre delen av magen och illamående.
Uppblåsthet är också ett symptom på matsmältningsbesvär, enligt Mayo Clinic.
Om du upplever matsmältningsbesvär är det möjligt att du:
- Åt för mycket eller åt för snabbt
- Åt kryddig, fet eller fet mat
- Tog in för mycket koffein, alkohol, choklad eller kolsyrade drycker
Dessa är vanliga orsaker till matsmältningsbesvär tillsammans med rökning, ångest och vissa mediciner eller kosttillskott.
Uppblåsthet kan å andra sidan orsakas av ett antal problem som förstoppning, tarmkänslighet eller irritabelt tarmsyndrom (IBS), att äta livsmedel med högt fiberinnehåll och / eller FODMAPs (fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler, som beskrivs av Johns Hopkins Medicine).
Frukostmat som orsakar uppblåsthet eller matsmältningsbesvär
Du har hört det förut – frukost är dagens viktigaste måltid. En av anledningarna till att detta är så sant är att det ställer in dig för dagen.
Men om din frukost får dig att känna dig uppblåst eller matsmältningsbesvär, vill du titta på vad du äter för att försöka identifiera grundorsaken.
Här hjälper dietist Amanda Sauceda, RDN, oss att avgöra vilka vanliga frukostmatar som kan orsaka dessa symtom och vad du kan göra för att förhindra att situationen uppstår igen.
1. Fiberrika livsmedel
Du har läst upp hur hälsosam och fyllande fiber kan vara så du försöker börja morgonen med en frukostbar eller smoothie fylld med fiber. Det här kan verka som rätt drag men se upp för uppblåsthet.
Många av dessa produkter som marknadsförs som ”fiberrik” kan ha upp till 15 gram fiber eller mer per portion. Det kan vara för mycket för vissa att hantera, medan andra kan ha lättare att tolerera.
”Om du någonsin har bestämt dig för att byta morgonskål med spannmål till en med massor av fiber, var försiktig”, säger Saucedo.
”Att äta mycket mer fiber när din kropp inte är van vid det kan ge en olycklig tarm. Lägg långsamt fiber till din diet så att din tarm kan vänja sig vid det och se till att du dricker mer vatten när du tillsätter mer fiber.”
2. Konstgjort sötad mat
”Din tarm gillar inte alltid konstgjorda sötningsmedel och det finns forskning som länkar konstgjorda sötningsmedel till skadliga effekter på tarmmikrobiomet”, delar Sauceda.
Det finns en god chans att den ”lätta” yoghurten, protein med låg sockerhalt eller frukostbaren eller till och med den sockerfria gelén du sprider på toast sötas med konstgjord sötningsmedel eller sockeralkoholer.
Att konsumera stora mängder sockeralkoholer (kom ihåg att denna mängd varierar för alla) kan göra att du känner dig uppsvälld, och det kan orsaka diarré, enligt Mayo Clinic.
Hoppa över de artificiellt sötade frukostmatarna och välj alternativ som är naturligt fria från tillsatt socker och sötningsmedel.
3. Juicer
Tror du att en frukost med bara juice är ett klokt val? Du kanske vill ompröva.
”Juicer – ja, även sellerijuice – sitter inte alltid bra med tarmen och kan orsaka uppblåsthet eller matsmältningsbesvär”, förklarar Sauceda. ”När du saftar tas fibern ut och du sitter kvar med enkla sockerarter som kan göra din tarm olycklig.”
Istället för att lita på bara juice till frukost, prova istället en smoothie. På det här sättet kan du hålla fibern, vilket kan hjälpa till att tarmen känns mer avslappnad.
Till skillnad från de mycket fiberrika livsmedel som vi nämnde tidigare, har smoothies vanligtvis inte så mycket fiber och de kommer troligen inte att störa din mage.
4. High-FODMAP-livsmedel
”Livsmedel med höga FODMAPs kan vara en vanlig utlösande faktor för uppblåsthet eller matsmältningsbesvär,” delar Saucedo. Detta är anledningen till att följa en låg-FODMAP-diet ibland rekommenderas för personer med IBS.
FODMAPs kan vara knepigt att spika ner eftersom de inte bara finns i en eller två specifika livsmedelsgrupper utan är specifika livsmedel spridda över alla olika livsmedelsgrupper som frukt, grönsaker, spannmål, spannmål, mejeriprodukter, baljväxter, kött och så vidare .
Till exempel äpplen är höga i FODMAPs men apelsiner inte. Yoghurt är vanligtvis en hög-FODMAP mat medan hård ost är vanligtvis inte.
5. Frukost utan frukost
Även om detta inte är en specifik frukostmat, kan det vara mer skada än nytta att äta frukost utan tarm när det gäller tarmarna.
”Att hoppa över frukost kan också orsaka uppblåsthet och matsmältningsbesvär”, tillägger Sauceda. ”Om du är en kronisk frukostskippare och befinner dig med lite uppblåst morgon kanske du vill prova att äta en liten frukost.”
De goda nyheterna: Du kanske inte behöver ge upp dina favoritfrukostar
Är din favoritgrekiska yoghurt ursprunget till din magbesvär? Allt hopp går inte förlorat.
”Du behöver inte alltid ge upp din favoritfrukost om du tycker att den orsakar uppblåsthet eller matsmältningsbesvär”, förklarar Sauceda.
Om du tycker att din favoritmat orsakar problem, ta en titt på hur ofta du äter den och din portion. Vanligtvis kan det hjälpa att justera delen och antalet gånger du äter maten.
”Jag skulle börja med att minska andelen och sedan försöka att inte äta den varje dag. Sikta på kanske varannan dag eller inte mer än tre dagar i rad.”
Hur man förhindrar uppblåsthet och matsmältningsbesvär
Om du inte kan hitta matkällan, vad är några andra saker du kan göra för att förhindra uppblåsthet eller matsmältningsbesvär tidigt på morgonen? Amanda delar några tips:
- Försök att slappna av. Om du är stressad över att komma till jobbet i tid, mängden e-postmeddelanden du behöver svara på eller bara jobbar i allmänhet, försök att minska din stress. Att känna sig orolig och stressad kan leda till matsmältningsbesvär på grund av sinnes-tarmförbindelsen.
- Sakta ner. Skynda inte frukosten – att äta långsamt kan hjälpa dig att undvika de obekväma symtomen.
- Hoppa över halmen. Om du gillar smoothies, iskaffe och andra drycker på morgonen kan du prova att smutta från själva koppen kontra att använda ett sugrör. Att dricka från ett sugrör kan dra luft in i magen och orsaka uppblåsthet.
- Tugga din mat. Vi tenderar att varva ner maten när vi har bråttom. Tugga är det första steget till god matsmältning.