Du kan bli starkare hemma med hantlar eller olika kreativa utbyten. Bildkredit: SerhiiBobyk / iStock / GettyImages
Det finns en anledning till att nedrullningsmaskinen alltid verkar vara upptagen i ditt gym: den är enkel att använda och effektiv. Men du behöver inte detaljerad utrustning för att utmana din ryggstyrka. I själva verket behöver du inte ens hantlar.
Om du inte har hantlar hemma kan du göra alla dessa ansträngande ryggövningar med ett par vattenflaskor eller burkar, säger New York-baserad certifierad personlig tränare Mathew Forzaglia, CPT. Rensa några meter utrymme och ta ett par DIY-vikter för att ge ryggen sin tuffaste hemträning än.
Annons
1. Superman T Hold
Bildkredit: Mathew Forzaglia / morefit.euFärdighetsnivå mellanliggandeTypstyrkaRegion Hela kroppen
- Ligga på magen med utsträckta ben och armar. Dina fötter ska ha ungefär höftbredd och dina armar ska vara rakt ut till dina sidor.
- Pressa dina glutes och engagera ryggmusklerna för att höja benen, torso och armar från golvet.
- Håll dina ben raka, hakan undangömda och nå dina fingertoppar till sidorna.
- Håll i toppen i 5 sekunder.
- Sänk tillbaka ner till golvet med kontroll.
Visa instruktioner
2. Böjd över paus Flye
Bildkredit: Mathew Forzaglia / morefit.euFärdighetsnivå AvanceradTyp StrengthRegion [”Upper Body”, ”Core”]
- Stå med benen ungefär höftbredd och håll en vikt i varje hand vid dina sidor.
- Böj din torso framåt i höfterna och böj knäna något och håll en platt rygg. Låt armarna hänga framför dig. Detta är utgångsläget.
- Andas ut och lyft armarna ut till dina sidor, handflatorna vetter nedåt, kläm ihop axelbladen.
- Pausa här i 3 sekunder.
- Sänk dina armar tillbaka till startpositionen med kontroll.
Visa instruktioner
Flytta 3: böjd isometrisk rad
Bildkredit: Mathew Forzaglia / morefit.euFärdighetsnivå AvanceradTyp StrengthRegion [”Upper Body”, ”Core”]
- Stå med fötterna i höftbredd och håll en vikt i varje hand framför låren.
- Skjut tillbaka höfterna och gångjärnet framåt minst 45 grader (upp till 90 grader) och håll ryggen platt.
- Förläng dina armar utsträckta mot marken, handflatorna vetter mot varandra. Detta är utgångsläget.
- Dra upp armbågarna mot dina revben och dra vikterna upp längs med underlivet.
- Pausa här.
- Håll din vänstra vikt på plats, sänk den högra vikten till startpositionen.
- Rad rätt vikt upp till buken.
- Sänk den vänstra vikten till startpositionen.
- Alternativa höger och vänster, håll en vikt stationär längst upp på övningen.
Visa instruktioner
Dricks
För den vikt som stannar på plats, fokusera på att hålla en press i axelbladen, säger Forzaglia.
Flytta 4: Renegade Row Hold
Bildkredit: Mathew Forzaglia / morefit.euFärdighetsnivå avanceradTypstyrkaRegion Hela kroppen
- Placera två vikter på golvet något närmare än axelbredden på marken.
- Ta tag i varje vikt och kom i en hög planka, axlar staplade över händer, fötterna något bredare än höftbredden och din kropp i en rak linje från huvud till klack.
- Kontrahera din kärna och lås på benen. Detta är utgångsläget.
- Lyft en hand från golvet och dra vikten till toppen av bröstkorgen.
- Håll här i tre sekunder.
- Sänk ner vikten till marken, lägg ner hanteln mjukt och byt sedan armar.
Visa instruktioner
Dricks
Om det behövs, sprida dina ben längre ifrån varandra under din bortgångsrad för att hålla höfterna från att gunga sida vid sida när du drar vikterna uppåt.
Flytta 5: Supinerad rad
Bildkredit: Mathew Forzaglia / morefit.euFärdighetsnivå AvanceradTyp StrengthRegion [”Upper Body”, ”Core”]
- Stå med fötterna i höftbredd och håll en vikt i varje hand framför låren.
- Skjut tillbaka höfterna och gångjärnet framåt minst 45 grader (upp till 90 grader) och håll ryggen platt.
- Förläng dina armar mot marken med handflatorna framåt. Detta är utgångsläget.
- Dra upp armbågarna mot dina revben och dra vikterna upp längs med underlivet.
- Pausa här i 3 sekunder.
- Sänk ner vikterna för en räkning på 4 sekunder.
- Dra upp vikterna för att räkna 1 sekund.
- Fortsätt med detta tempo.
Visa instruktioner
Relaterad läsning
Allt du behöver veta för att bygga en stark rygg
Annons