De 5 svåraste kroppsövningarna du kan göra med en medicinboll

Dessa helkroppsövningar för medicinbollar bygger total kroppsstyrka hemma. Bildkredit: Dziggyfoto / iStock / GettyImages

Visst, hantlar och kettlebells är bra för att bygga muskler och styrka, men det finns något med medicinbollar som gör dem till en fantastisk fångst av ett träningspass.

Tack vare sin globliknande form rekryterar dessa viktade sfärer flera muskelgrupper samtidigt, vilket gör tunga lyft så mycket svårare. Dessutom, eftersom medicinbollar inte tar mycket utrymme och är billiga, är de perfekta för träning hemma.

Om du har tränat med samma vikter ett tag nu är det dags att förstärka saker. Medicinbollar kommer att utmana ditt grepp och stabilitet, förutom att öka belastningen på dina muskler.

Dessa fem avancerade medicinbollövningar är de svåraste av grödan och testar inte bara din styrka utan också din kondition. Så om du är redo att ta saker till nästa nivå, lever dessa drag upp till sin hype. Stänk dem i dina befintliga träningspass eller gör dem tillsammans för en helkroppsmedicinsk bollträning.

Dricks

När du väljer en vikt för din medicinbollsträning, välj en vikt som du med säkerhet kan lyfta över huvudet några gånger. Din överkropp är inte lika stark som din underkropp, så du vill välja en vikt som passar din överkropp och justera därifrån. Du kan alltid öka reps för varje träning för att tillgodose din underkroppsstyrka.

Flytta 1: Medicine Ball Single-Leg Glute Bridge

Skicklighetsnivå Avancerad Body Part ButtGoal Build Muscle

1. Lig med framsidan uppåt på marken med ditt vänstra ben utsträckt framför dig och din högra fot ovanpå medicinbollen.
2. Lyft ditt vänstra ben rakt upp mot taket tills knäna är i linje.
3. Kör din högra häl i bollen och pressa glutorna för att lyfta dina höfter från marken medan du håller knäna och höfterna i linje.
4. Återgå till utgångsläget, håll ryggen neutral och kärnstagen.
5. Gör alla reps och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Move 2: Medicine Ball V-Up

Färdighetsnivå AdvancedBody Part [”Abs”, ”Legs]] Goal Build Muscle

1. Lig med framsidan uppåt på marken och håll medicinbollen med båda händerna, med armarna utsträckta över huvudet.
2. Krama din kärna och dra sedan genom din kärna för att samtidigt höja överkroppen och underkroppen från marken.
3. Överst på rörelsen, placera bollen mellan anklarna och pressa dina inre lår för att ta tag i bollen.
4. Sänk benen och överkroppen tillbaka till marken med kontroll.
5. Vid nästa rep, för tillbaka bollen till dina händer. Upprepa.

Visa instruktioner

Move 3: Medicine Ball Halo Lunge

Skill Level AdvancedBody Part [”Legs”, ”Abs”, ”Shoulders”, ”Arms”] Goal [”Build Muscle”, ”Improve Balance”]

1. Håll medicinbollen med båda händerna vid bröstet, och steg din vänstra fot framåt, böj båda knäna till 90 grader för att komma in i en lunga.
2. Bibehålla detta lungläge och hålla ett fast grepp, vrid bollen runt huvudet åt vänster.
3. Ta bollen i mitten av bröstet.
4. Gör alla reps och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Flytta 4: Medicine Ball Squat till Overhead Press

Skill Level AdvancedBody Part [”Arms”, ”Shoulders”, ”Legs”, ”Butt”, ”Abs”] Goal Build Muscle

1. Stå med fötterna lite bredare än höftbredden, och håll medicinbollen med båda händerna mellan benen.
2. Luta dig tillbaka i dina klackar och sänk dina höfter tillbaka och ner i en knäböj, ta bollen för att röra marken medan du håller bröstet lyft.
3. Pressa hälarna i marken och kör genom benen för att lyfta medicinbollen över huvudet och avsluta med dina biceps i öronen.
4. Sänk tillbaka till knäböjsposition och upprepa.

Visa instruktioner

Dricks

Se till att du tar bollen till marken med rak rygg så att armarna kan leda – inte bröstet.

Move 5: Medicine Ball Push-Up

Skill Level AdvancedBody Part [”Bröst”, ”Arms”] Mål [”Build Muscle”, ”Improve Balance”]

1. Kom i en högplankposition med ena handen ovanpå medicinbollen och den andra på marken. Se till att hålla axlarna direkt över handlederna.
2. Håll din kärna, fyrhjulingar och glutes täta, sänk din kropp mot marken. Böj armbågarna till 45 grader tills bröstet tappar marken.
3. Skjut dig tillbaka upp till högplankläget med din kropp i rak linje.
4. Rulla bollen till den andra handen och upprepa.

Visa instruktioner