Sätt dig inte fast i rutorna genom att variera benövningarna du gör i dina underkroppspass. Bildkredit: Westend61/Westend61/GettyImages
När det kommer till benets dag har vi alla våra favoritövningar. Och även om det är skönt att ha en vanlig rutin, är det också lätt att hamna i en ruta. Dag efter dag blir samma drag så småningom tråkiga. Eller ännu värre, de blir mindre utmanande, vilket kan stoppa dina framsteg.
Istället bryt tristess genom att ändra dina underkroppen sessioner. Få ut det mesta av ditt nästa benpass med dessa fem underskattade benövningar, med tillstånd av Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, skapare av Training with T-appen.
Annons
1. Sidoutfall
Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Kroppsviktsträning Region Underkropp
- Stå med fötterna ihop och händerna vid dina sidor.
- Ta ett stort steg ut till höger och böj ditt högra knä och skicka dina höfter tillbaka medan du håller höger knä och fotled i linje.
- Håll ditt vänstra ben rakt (men inte låst), se till att båda fötterna är parallella och pekar framåt och behåll en neutral ryggrad med bröstet lyft.
- Skjut av din högra fot, räta ut ditt högra ben och återgå till utgångsläget.
- Fortsätt för önskat antal reps och upprepa på vänster sida.
Visa instruktioner
Sidoutfallet är en bra övning för att arbeta i det ofta underutnyttjade frontalplanet (rörelse från sida till sida) som isolerar dina yttre lår samtidigt som de engagerar dina inre lår som stabiliserande muskler, säger Lampa.
2. Single-Been Hip Thruster
Skill Level IntermediateActivity Body-Weight WorkoutRegion Underkropp
- Sitt på marken med botten av dina axelblad på kanten av en träningsbänk, soffa eller låda och fötterna platta på marken.
- Lyft din högra fot från golvet så att ditt ben gör en 90-graders vinkel vid höften.
- Håll nacken lång, ryggen neutral och hakan instoppad, kör vänster fot i golvet och pressa din glute medan du lyfter höfterna.
- Pausa här ett ögonblick och kläm på gluterna högst upp. Din kropp ska bilda en rak linje från dina axlar till ditt vänstra knä.
- Nedre delen av ryggen.
- Upprepa för önskat antal reps, byt sedan sida.
Visa instruktioner
Denna höftkraftsvariation tänd upp dina hamstrings och glutes och bygger ensidig (enkelbens) styrka, säger Lampa.
3. Sumo marklyft
Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Hantelträning Region Underkropp
- Stå med fötterna något bredare än axelbredden från varandra. Peka ut tårna, mellan 30 och 45 grader. Håll knäna något böjda. Håll vikter framför dig mitt i benen.
- Stick tillbaka dina höfter och gångjärn framåt.
- Håll din kärna tätt, tryck igenom hälarna och dra vikterna upp tills du står upprätt. Var noga med att pressa dina glutes högst upp.
Visa instruktioner
Denna utmanande marklyftsvariation aktiverar olika vinklar på dina glutes än en traditionell marklyft samtidigt som du arbetar med dina inre lår (som stabilisatorer), hamstrings och lats, säger Lampa.
4. Vägg Sit
Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Kroppsviktsträning Region Underkropp
- Stå mot en vägg med fötterna flera centimeter från väggen.
- Skjut ryggen nerför väggen tills dina höfter och knän har 90 graders vinklar.
- Håll axlar, övre rygg och huvud mot väggen och fördela din vikt jämnt över båda fötterna.
- Håll denna position i 30 till 60 sekunder.
Visa instruktioner
Detta isometriska håll kommer att lysa upp dina quads (tänk: skakande lårmuskler), säger Lampa.
5. Sidoplanka Clamshell
Skill Level IntermediateActivity Body-Weight WorkoutRegion Full Body
- Börja ligga på din sida med armbågen under axeln och knäna staplade (som om du gör en modifierad sidoplatta).
- Pressa in i din nedre underarm för att lyfta dina höfter så högt som möjligt, håll kärnan tätt.
- Höj ditt övre knä för att öppna låren, kläm in i glutes, sänk sedan långsamt knäet och slutföra en rep.
- Gör alla dina reps på ena sidan och byt sedan sida.
Visa instruktioner
Denna clamshell -variation riktar sig mot dina yttre lår och glutes för en mer balanserad baksida, säger Lampa. Bonus: Det ökar också kärnstyrkan.
Annons