De 5 hårdaste Kettlebell-övningarna i hela kroppen du kan göra hemma

För dessa drag vill du välja en vikt som är måttligt utmanande. Bildkredit: SrdjanPav / E + / GettyImages

Föreställ dig de mest ansträngande övningarna du någonsin har provat: burpees, plankgädda och ryckar. De rekryterade flera muskelgrupper samtidigt, kombinerade hjärt och styrka, lämnade din kropp extra öm och utmanade till och med ditt sinne.

Dessa full-body kettlebell-övningar gör just det. När du är redo att ta din vanliga styrka eller högintensiva träning till nästa nivå, föreslår Samuel Chan, PT, DPT, en fysioterapeut vid Skräddarsydda behandlingar i New York, att du använder dessa fem hårdaste kettlebellövningar. Dessutom kan du göra dem direkt i ditt vardagsrum.

1. Kettlebell Swing

Bildkredit: Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [”Abs”, ”Butt”, ”Legs]]

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, knäna böjda något, tag i en kettlebell på golvet några inches framför dina fötter.
2. Håll ryggen platt, gångjärna dina höfter och vandra klockan mellan benen och under höfterna.
3. På en andning, tryck dina höfter framåt för att räta benen, sväng klockan upp till brösthöjd med kontroll.
4. Med hjälp av klockans momentum vandrar du tillbaka klockan mellan benen och under dina höfter medan du samtidigt fäster dina höfter och böjer knäna.
5. Skjut dina höfter framåt igen för att gå tillbaka till nästa gunga.

Visa instruktioner

Dricks

För att göra kettlebell-svingen ännu mer utmanande kan du utföra rörelsen med en arm och byta sida efter att du har slutfört alla dina reps, föreslår Chan.

2. Kettlebell Goblet Squat

Bildkredit: Samuel Chan / morefit.euKompetensnivå IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [”Butt”, ”Legs”, ”Abs”]

1. Stå med fötterna bara bredare än höftavstånd från varandra (tårna kan vända framåt eller vända ut lite) och håll en tung kettlebell vid hornen på brösthöjd.
2. Håll bröstet högt och kärnan tätt, gångjärna dina höfter fram och ner för att sitta i en knäböj så att låren är parallella med golvet (eller så lågt som du bekvämt kan gå med bra form).
3. Tryck igenom alla dina fyra hörn av fötterna för att återgå till stående.

Visa instruktioner

3. Halvknappar Kettlebell Overhead Press

Bildkredit: Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [”Abs”, ”Arms”, ”Back”, ”Shoulders”]

1. Börja i en halvknäning med ditt vänstra ben framför dig, böjd 90 grader och foten planterad på golvet. Knäböj på ditt högra knä med tårna undangömda.
2. Håll kettlebellen i axelhöjd i din högra hand i ett främre ställningsläge, så att klockan vilar på armbågen.
3. På en andning, tryck kettlebellen över huvudet med biceps vid örat.
4. Pausa ett ögonblick och sätt sedan ner vikten tillbaka till axelhöjd i det främre ställningsläget.

Visa instruktioner

4. Turkisk Get-Up

Bildkredit: Samuel Chan / morefit.euFärdighetsnivå Avancerad Aktivitet Kettlebell-träningBody Part [”Abs”, ”Arms”, ”Back”, ”Butt”, ”Legs”, ”Shoulders”]

1. Placera en vattenkokare på golvet vid din högra sida och gå in i ett fosterläge så att du håller klockans horn med båda händerna.
2. Rollover för att ligga på ryggen. Böj ditt högra ben så att foten vilar platt på golvet och sträck ut ditt vänstra ben i 45 graders vinkel på golvet. Tryck på kettlebellen med båda armarna ovanför bröstet och sträck sedan ut din vänstra arm rakt åt sidan, med handflatan ner på golvet. Detta är utgångsläget.
3. Håll din högra arm utsträckt och ögonen på klockan under hela rörelsen, tryck av din högra fot på golvet för att rulla över till vänster sida och komma upp till din vänstra armbåge.
4. Skjut vattenkokaren ännu högre när du flyttar din kroppsvikt från vänster armbåge till vänster hand och korkskruvar din handflata till golvet. Du är nu i en helt sittande position, med din vänstra hand.
5. Lyft dina glutes från marken och förläng dina höfter för att räta ut bagageutrymmet. Du är i en bro, balanserad på din vänstra hand.
6. Skjut vänster ben tillbaka för att knäböja på vänster knä så att vänster knä och fotled ligger i en rak linje med vänster hand på golvet. Häng dina höfter tillbaka till höger sida.
7. Ta sedan ditt vänstra knä mot ansiktet framåt så att du bildar en 90-graders vinkel med dina fram- och bakben. Vänd framåt och tryck in i din högra häl för att stå upp, föra fötterna parallellt med varandra och hålla vattenkokaren upplyft över huvudet.
8. Omvänd stegen för att återgå till startpositionen.
9. Upprepa på motsatt sida med kettlebellen i vänster hand.

Visa instruktioner

Dricks

”Se till att hålla armen direkt lodrät under hela övningen”, säger Chan. ”Börja med en lättare vikt.”

5. Plankgenomföring

Bildkredit: Samuel Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [”Abs”, ”Shoulders”]

1. Börja i en hög planka med handlederna direkt under axlarna och höfterna och huvudet i rak linje. Placera fötterna bredare än höftavståndet för att bilda en stabil bas och håll dina höfter låga.
2. Placera kettlebell strax bakom din högra hand.
3. Koppla in glutes, ländryggen och magmusklerna, nå din vänstra arm över bröstet för att ta tag i vattenkokaren och dra den på sidan vid handtaget under kroppen.
4. Pausa när vattenkokaren är precis bakom vänster hand, staplad under axeln.
5. Upprepa på motsatt sida.

Visa instruktioner