Dessa kettlebell abs-övningar tar dina kärnträningspass till nästa nivå med en extra belastning. Bildkredit: microgen / iStock / GettyImages
En kettlebell är kanske inte det första träningsverktyget du tar för att träna dina magmuskler, men det håller på att förändras.
Dessa mångsidiga vikter ger din kärna en unik utmaning. Till skillnad från hantlar, som har lika vikt på båda sidor, vägs kettlebells mer oregelbundet. Det mesta av vikten är centrerad kring klockan, medan handtaget fortfarande har lite vikt.
Med den designen kan du utnyttja din kärnstabilitet och kontroll på nya sätt.
Gå in, de svåraste kettlebellövningarna för abs. Det här är inte dina traditionella plankor och sit-ups. Förvänta dig att de skulpterar din kärna samtidigt som du tränar rygg, axlar och ben för att få resultat överallt.
Flytta 1: KB Sit-up till Overhead Press
Färdighetsnivå AdvancedBody Part [”Abs”, ”Shoulders”, ”Back”]
- Ligga på ryggen med benen utsträckta framför dig och håll en kettlebell nedifrån och upp med båda händerna vid bröstet.
- Tryck ned din rygg i golvet, använd din nedre mag för att sitta upp i upprätt läge.
- Tryck samtidigt på kettlebellen över huvudet och avsluta med biceps i öronen.
- Andas in och sänka ryggen ner till startpositionen.
Visa instruktioner
Move 2: KB Sit-up med rak arm
Färdighetsnivå AdvancedBody Part [”Abs”, ”Shoulders”]
- Ligga på ryggen med höger knä böjt och vänster ben utsträckt framför dig. Tryck på kettlebellen ovanför bröstet med din högra arm och håll din vänstra arm på marken.
- Håll din högra arm utsträckt, tryck din högra fot i marken och håll din kärna för att sitta upp.
- Pausa längst upp i rörelsen och rulla sedan tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för ett visst antal reps och byt sedan ben och armar.
Visa instruktioner
Flytta 3: KB Renegade Row
Färdighetsnivå AdvancedBody Part [”Abs”, ”Back”, ”Arms”]
- Börja i en hög planka med axlarna direkt över handlederna och kettlebellen bakom din högra hand på marken.
- Håll hela kroppen tätt och höfterna fyrkantiga, ta tag i klockans horn med din högra hand och rodra vikten mot din högra höft, dra axeln bort från örat och dra tillbaka armbågen.
- Sänk ner kettlebellen till startpositionen och upprepa för ett visst antal reps innan du byter sida.
Visa instruktioner
Dricks
För att ändra övningen, håll fötterna axelbredd ifrån varandra istället för tillsammans. Detta ger dig en bredare bas av stöd. Försök att undvika att vrida eller lyfta den motsatta höften medan du utför övningen.
Flytta 4: KB väderkvarn
Skill Level AdvancedBody Part [”Abs”, ”Shoulders”, ”Legs]]
- Stå med fötterna höftbredd från varandra och vrid dem sedan något ut, cirka 45 grader åt vänster. Håll kettlebellen med din högra hand i det främre ställningsläget och tryck och tryck på kettlebellen över huvudet. Detta är utgångsläget.
- Vrid din torso till höger och gångjärna sedan dina höfter tillbaka till höger, när du sänker din torso mot golvet och spårar din vänstra arm längs ditt inre lår. Var noga med att hålla ditt högra ben rakt och böj ditt vänstra ben. Du borde känna detta i din högra hamstring och sneda.
- När du känner sträckan, kom långsamt tillbaka för att stå och håll kettlebellen över huvudet.
Visa instruktioner
Dricks
Håll ögonen på vattenkokaren hela tiden och packa ner axlarna för att fästa dina lats för att hålla vattenkokaren stabil över huvudet. När du kommer tillbaka för att stå, engagera dina obliques.
Flytta 5: KB Bicycle Core Twist
Färdighetsnivå Avancerad Body Abs Abs
- Sitt på golvet med böjda knän och luta dig lite bakåt på svansbenet tills du känner att din mage är förlovad. Håll en kettlebell nedifrån och upp med båda händerna vid bröstet och lyft dina fötter ungefär sex tum från golvet.
- Håll bröstet lyft och ryggen rak, vrid din torso åt höger när du sträcker ut ditt vänstra ben framför dig. Gå tillbaka till mitten och vrid sedan din torso åt vänster när du sträcker ut ditt högra ben framför dig.
- Fortsätt växla för det inställda antalet reps.
Visa instruktioner