De 5 hårdaste gluteövningarna du kan göra hemma med en enda hantel

Om du lägger till en hantel i dina hemma glute-träningspass kan du bygga mer styrka och muskler. Bildkredit: ozgurcankaya / E + / GettyImages

Glutes är de mest kraftfulla musklerna i kroppen, så för att skörda resultat måste du arbeta hårt och ofta. Det är precis där du gör högintensiva gluteövningar hemma.

Så om dina hantelgluteövningar hemma börjar kännas lätta, överväga att integrera mer avancerade gluteövningar i din träning.

Du kommer inte bara se mer skulpterade glutes, men du kommer också att få en förbättring av din övergripande kondition, från lyft till löpning och en minskning av ryggsmärta, säger certifierad funktionell styrka coach och korrigeringsspecialist Tatiana Lampa, NASM -CES, skapare av appen Training with T.

Lyckligtvis, medan dina glutes klarar mycket, betyder det inte att du behöver snygg gymutrustning eller maskiner för att stärka dem. Faktum är att en hantel kan göra underverk.

Dessa fem glute-hantelövningar, med tillstånd av Lampa, är de svåraste som finns. Lägg till dem i dina hemma glute-träningspassar så att dina glutes blir fullt engagerade och får din ryggskaka.

Dricks

Så, hur mycket vikt ska du använda under dessa hantelgluteövningar? Det är annorlunda för alla. ”Jag gillar att använda frekvensen för upplevd ansträngning (RPE) på 1 till 10”, säger Lampa. ”Sikta på en 8, och om vikten börjar kännas som en 6 eller 8, är det ett tecken på att du kan gå vidare till en tyngre hantel.”

Om du inte har en, försök sakta ner den sänkande delen av varje övning eller gör fler reps.

Move 1: Single-Leg Dumbbell Deadlift

Bildkredit: Tatiana Lampa / morefit.euAktivitet HantelträningBody Part Butt

1. Stå på vänster ben medan du håller en hantel vid din sida i din högra hand.
2. Håll vänster knä något böjt, gångjärna dina höfter tillbaka, förläng ditt fria ben bakom dig för balans. Se till att du har en neutral ryggrad under denna rörelse och att dina höfter förblir fyrkantiga.
3. Fortsätt sänka hanteln tills överkroppen är parallell med marken.
4. Håll ryggen platt och återgå till upprätt läge.
5. Alternativa sidor.

Visa instruktioner

Dricks

”Det här är utmanande eftersom det är en ensidig övning som testar din balans och stabilitet”, säger Lampa. Och det riktar sig inte bara mot dina hamstrings och glutes, utan rekryterar dina kärnmuskler för att hålla dig stadig på fötterna, säger hon.

Ta din tid. ”Om du behöver ändra detta, byt till en förskjuten hållning, så att du får din bakre fot stödda”, säger Lampa. Detta kommer att skapa en stadigare bas för dig att fokusera på dina glutes snarare än att falla.

Flytta 2: Hantel grodpump

Bildkredit: Tatiana Lampa / morefit.euAktivitet HantelträningBody Part Butt

1. Ligga på ryggen och placera fotsulorna ihop och skapa en diamantform med benen.
2. Placera en hantel på höfterna och tryck upp dem, kläm dina glutes överst och släpp sedan långsamt och sänk tillbaka till golvet.

Visa instruktioner

Dricks

Denna hantelgluteövning isolerar verkligen din gluteus maximus och kan vara särskilt utmanande om du använder en tyngre hantel, säger Lampa. ”Fokusera på att klämma upp dina glutes överst och håll den där i tre sekunder.”

Flytta 3: Hantel Sumo Deadlift

Bildkredit: Tatiana Lampa / morefit.euAktivitet HantelträningBody Part Butt

1. Stå med fötterna bredare än höftbredden med tårna något vända och håll hanteln mellan benen.
2. Gånga dina höfter tillbaka medan du håller en neutral ryggrad när du sänker vikten mot marken.
3. Håll din kärna tät, tryck igenom dina klackar för att återgå till att stå och pressa dina glutes längst upp i rörelsen.

Visa instruktioner

Dricks

Den bredare hållningen av sumo deadlifts hjälper dig att nå olika vinklar på dina glutes – riktade mot gluteus maximus såväl som dina adduktorer (inre lår) – och låter dig lyfta tyngre, vilket ökar intensiteten. ”För att göra det svårare kan du börja lägga till tempo som tre sekunder ner, en sekund upp”, säger Lampa.

Flytta 4: Hantel Kosack Squat

Bildkredit: Tatiana Lampa / morefit.euAktivitet HantelträningBody Part Butt

1. Stå med benen bredare än höftbredden och tårna framåt.
2. Håll hanteln i bägarpositionen och för din vikt i ditt vänstra knä.
3. Gånga dina höfter tillbaka och sänk ner i en djup lateral lunga, håll ditt högra ben rakt.
4. Kör genom din vänstra fot för att återgå till startposition och alternativa sidor.

Visa instruktioner

Dricks

Cossack squats kommer att få dina höft bortförande (aka dina sidoglut) sizzle och engagera dina adduktorer samtidigt höja din hjärtfrekvens, säger Lampa.

Move 5: Single-Leg Dumbbell Hip Thrust

Bildkredit: Tatiana Lampa / morefit.euAktivitet HantelträningBody Part Butt

1. Sitt på golvet och placera axelbladen på en träningsbänk eller låda. Plantera fötterna tillsammans på golvet med tårna vända ut något.
2. Placera en hantel i knät på toppen av ditt vänstra (arbets) ben.
3. Tryck in din vänstra häl och lyft ditt högra knä uppåt så att knäet är över din högra höft när du aktiverar glutesna och trycker dina höfter uppåt.
4. Stoppa bäckenet högst upp och håll det under axelhöjd.
5. Sänka tillbaka till startpositionen.
6. Alternativa sidor.

Visa instruktioner

Dricks

Denna ensidiga övning stärker dina hamstrings och gluteus maximus samtidigt som du utmanar din balans och hjälper till att belysa eventuella muskelobalanser. ”Om du inte har tillgång till en bänk, stol eller soffa, gör helt enkelt en glidbrygga med en ben i stället”, säger Lampa.