De 5 bästa träningstyperna för att flytta med autism

Motorplaneringsövningar efterliknar dagliga aktiviteter för personer med autism, hjälper dem att utföra uppgifter lättare. Bild kredit: Manuel de Los Reyes Rubio/Eyeem/Eyeem/Gettyimages

I den här artikeln

• Gynna
• Bästa typer av övningar

Motion har fantastiska hälsofördelar för alla, men det kan vara särskilt användbart för autistiska människor. Det beror på att det hjälper dem att utföra vardagliga uppgifter och gör att de kan leva mer självständigt.

Annons

”I autismpopulationen är det mycket vanligt att se underskott i primära grundläggande rörelser, som huk, trycka, dra och bära,” säger Eric Chessen, grundare av Autism Fitness. ”Detta beror till stor del på skillnader i neuromuskulär funktion.”

Som ett resultat kan vardagliga uppgifter – att bära tvätt, att räcka efter något på en hylla – utgöra en utmaning.

Annons

”På grund av dessa motoriska och styrkaunderskott ser vi också ofta kompensationsrörelsemönster som kan leda till överanvändning av muskler, skada och obehag senare i livet,” säger Chessen.

Men att följa en regelbunden träningsrutin hjälper till att bygga färdigheter för funktionellt sund rörelse och kan hjälpa till att förhindra funktionshinder i framtiden.

Annons

Fördelarna med träning för autistiska människor

Många autistiska människor kan ha stereotypa beteenden, som är repetitiva motoriska rörelser, till exempel en gungande rörelse av händerna och nickar eller skakar av armarna. Fysisk aktivitet kan bidra till att minska antalet avsnitt av stereotypa beteenden hos autistiska barn, enligt en översyn av oktober 2019 i Medicina .

Annons

”Träning bygger styrka, stabilitet och motorplanering, som alla hjälper oss att utföra aktiviteter i det dagliga livet,” säger Chessen.

Men de positiva effekterna av att träna är inte bara fysiska. ”Träning minskar ångest och stress, vilket är viktigt eftersom individer med autism tenderar att ha högre stressnivåer,” säger Mark Fleming, en tränare med autism och grundare av lika passande. ”Människor med autism har också ofta sömnstörningar och träning hjälper till att förbättra sömnen.” [ Redaktörens anmärkning: MoreFit.eu använder vanligtvis identitet-första språk som ”autistiska människor”, men vi känner igen olika människor föredrar olika terminologier. På begäran av källan använder vi person-första språket här.]

Dessutom har träning hjärnfördelar för dem med autism. ”Det förbättrar kognitiv funktion, vilket gör det lättare att behålla information och upprätthålla uppmärksamhetsspännen,” säger Fleming.

Sammanfattningen: ”Det är lika viktigt – om inte viktigare – för människor som lever med autism att ha tillgång till fitnessprogram”, säger Fleming.

Dricks

Kontrollera med din läkare innan du börjar ett träningsprogram.

”Det är viktigt att söka en utbildad professionell som säkert och effektivt kan bedöma idrottaren och se till att deras fitnessprogram överensstämmer med deras förmåga och deras mål,” säger Chessen. ”Om de inte rör sig ordentligt genom övningarna kan det leda till smärta och skada.”

En professionell kan också hjälpa dig att bestämma vilka övningar som är bäst för dig att börja med om du är ny på fitness, bara har en begränsad tid att träna eller hitta det lättast att fokusera på en handfull drag.

De 5 bästa typerna av övningar för autistiska människor

När du räknar ut en träningsrutin ska du inte bli borttagen med variation.

”Ett begränsat antal övningar kommer att ha den största effekten,” säger Chessen. ”De flesta människor trivs med konsistens.” En fitnessproffs kan hjälpa dig att integrera i nya eller olika drag över tid, så din rutin förblir varierad och du kan fortsätta att gå mot dina fitnessmål.

Men under tiden är dessa fem typer av träning ett bra ställe att börja.

1. Motorplaneringsövningar

Borsta tänderna, tvättar händerna, klädda – det här är alla exempel på aktiviteter som kräver motorplanering.

”Motorplanering är sekvenseringen av aktiviteter som gör att vi kan vara flytande i ett flerstegsrörelsemönster,” säger Chessen. ”För autismpopulationen har signalen från hjärnan som säger dina muskler att utföra en viss handling lite statisk i den – den är inte så skarp eller tydlig som för den neurotypiska populationen.”

Detta leder till ”chunkier” rörelser som är mindre snabba och rena. När Chessen arbetar med en autistisk idrottare leder han dem genom dessa två uppvärmningsövningar som förbättrar motoriska planeringsfärdigheter.

Aktivitetskroppsviktträning

1. Ordna sex kottar eller hinder i en rak linje, ungefär en fot till en och en halv fot från varandra. (Du kan använda olika objekt, som lådor, så länge de alla har samma höjd.)
2. Växlande fötter, steg över hinder med kontroll och utan att rusa.

Visa instruktioner

Dricks

”Se till att foten stiger över hindret i motsats till att svänga runt det,” säger Chessen. ”Om ditt knä eller höft vänder inåt är hindret för högt.”

Bonus: Denna övning ökar också höftrörligheten och stamstabiliteten.

Aktivitetskroppsviktträning

1. Ställ in sex kottar i en förskjuten linje, ungefär en fot till en och en halv fot från varandra. Stå till vänster om den första konen och vidrör den med din högra hand genom att hänger framåt vid höfterna, knäna böjd (vik inte över).
2. Ta ett steg framåt så att du står till höger om nästa kon. Böj och rör vid den med din vänstra hand.
3. Flytta genom linjen med kottar flytande – steg och beröring; Steg och berör – i motsats till att stoppa och squatting.

Visa instruktioner

Förutom motorplanering hedrar denna övning koordination, tidpunkt, rörelse, lateral rörelse och höftflexion samt ökar stabiliteten.

2. Funktionell styrketräning

”Att bli starkare kan hjälpa människor att leva med autism – särskilt de med låg muskelton – utföra aktiviteter i det dagliga livet,” säger Fleming, som att bada, klä sig, äta måltider och gå. ”I träningssessioner fokuserar jag på övningar som replikerar de åtgärder vi naturligtvis gör under dagen.”

När det gäller funktionell träning är knäböj ett måste – de imiterar handlingen att sitta ner och stå upp.

”Squats är en hörnsten i vår programmering eftersom 99 procent av idrottare som jag har arbetat med har underskott i underkroppen och stamstyrka och stabilitet,” säger Chessen. När idrottare inte är riktigt redo för en fullständig squat, gillar han att börja med en modifiering som kallas en lådespatt, liksom de andra styrkaövningarna nedan.

Aktivitetskroppsviktträning

1. Stå några centimeter framför en trälåda med fötter höftbredd isär och tårna framåt. (Om du inte har en låda kan du använda en robust möbler som inte rör sig lätt, som en osmansk eller bänk.)
2. Håll bröstet uppe – vik inte eller luta dig framåt – låt höfterna tillbaka och böj knäna tills din rumpa tappar lådan.
3. Tryck genom dina fötter för att stå upp igen.

Visa instruktioner

Typstyrka

1. Plocka upp en medicinboll eller ett annat tungt föremål och håll den med båda händerna i brösthöjden.
2. Rulla axlarna tillbaka och ner och engagera din kärna.
3. När du bibehåller god hållning, gå framåt och föreställ dig att det finns en sträng som drar toppen av huvudet mot taket.
4. Gå i totalt cirka 15 till 20 fot tur-retur.

Visa instruktioner

”Vikten bör vara så tung som möjligt samtidigt som du kan hålla god hållning,” säger Chessen. ”Om det börjar doppa ner mot magen eller om du lutar dig framåt, är det för tungt.”

Aktivitet hantelträning

1. Stå med fötterna höftbredd isär och håll en sandväska, medicinskule eller en uppsättning hantlar (5 pund eller mindre) vid bröstet, armbågar ner.
2. Engagera din kärna och tryck på armarna rakt framför dig.
3. Med kontroll, ta dem tillbaka in.

Visa instruktioner

”Detta fungerar hela överkroppen: kärna, bröst, armar och rygg,” säger Fleming. ”Det stärker alla muskler som är involverade i att trycka och dra i det dagliga livet.” Tänk: Skjut upp en tung dörr eller dra en låda ur en garderob.

Aktivitetskroppsviktträning

1. Börja på alla fyra, med underarmarna på marken med axlarna staplade ovanför armbågarna och höfterna direkt ovanför knäna.
2. Steg din högra fot tillbaka och sedan din vänstra fot för att balansera på underarmarna och tårna. Din kropp ska bilda en rak linje från toppen av huvudet till dina klackar. Stick in bäckenet för att engagera din kärna och pressa dina glutes.
3. Håll denna position medan du håller en neutral ryggrad.

Visa instruktioner

I en granskning av februari 2017 i PLoS One hade autistiska barn höga nivåer av stillasittande beteende, i genomsnitt åtta timmars inaktivitet per dag, med mer än hälften av den bestående av skärmtid.

”Sittande runt HUCHED över minskar kärnstyrkan,” säger Fleming. Planken är hans favoritrörelse för att vända denna effekt.

Typstyrka

1. Stå framför en 2- till 4-pund medicinskula, med fötterna något bredare än dina axlar och en partner som vetter mot dig, cirka 10 till 12 meter bort. Nå ner och ta bollen.
2. Håll huvudet uppe, sväng bollen tillbaka mellan benen.
3. Använd dina ben för att generera kraft, kasta bollen till din partner.

Visa instruktioner

Denna övning efterliknar förmågan att lyfta saker och ting på golvet säkert och effektivt.

”Att plocka viktade föremål från golvet är en av de största bidragsgivarna över tid till nedre ryggsmärta,” säger Chessen. ”Att undvika ryggsmärta är av ökad betydelse för denna befolkning, som har svårt med uttrycksfullt språk.”

3. Balansutbildning

Om din saldo är begränsad är det mer troligt att du upplever fall. Enligt en studie i maj 2021 i hjärnkommunikation är balansen mer utmanande för autistiska barn, men att göra balansträningsövningar kan hjälpa deras stabilitet och motoriska färdigheter.

”Många människor med autism har rumsliga medvetenhetsproblem, vilket leder till att de stöter på saker ganska mycket,” säger Fleming.

Men studien fann också att balansträning förändrade strukturen för ungdomars hjärnor, vilket minskade svårighetsgraden av deras autism medan de förbättrade deras jämvikt och hållning.

Fleming fokuserar på balansutbildning med kunder, inklusive övningen nedan, för att göra det mer troligt att även om de blir slagen off-kilter, kommer de att kunna fånga sig innan de faller.

Aktivitetskroppsviktträning

1. Stå mot en vägg, ungefär en fot bort.
2. Lyft en fot bakom dig, ett par tum från marken, med knäet svagt böjt.
3. Balans i ungefär en minut.

Visa instruktioner

”Om du börjar tappa balansen, lägg ner foten eller rör vid väggen bara ett ögonblick,” säger Fleming. Byt sedan sidor. När du kan hålla posisen en hel minut, sträck den något längre, till 75 sekunder.

4. inomhuscykling

I en liten studie i augusti 2015 i neuropsykiatrisk sjukdom och behandling , hade autistiska barn som gjorde aerob träning tre gånger i veckan mer sundt, hade mer positiva stämningar och skärpade sina motoriska färdigheter (dvs de förbättrades vid de förbättrade vid de aktiviteter som att fånga eller kasta en boll, hoppa och balansera).

Men inte alla typer av cardio rekommenderas: Enligt en granskning i april 2015 i autismforskning och behandling , autistiska barn tenderar att ha gångavvikelser, inklusive en kortare framsteg och bredare inställning.

”Att komma på ett löpband, till exempel, kommer att stärka en felaktig gång och sätta press på fel punkter i kroppen,” säger Fleming. ”Detta kan så småningom leda till frågor som artrit och broskskador.”

Hans föredragna form av cardio för vuxna är en stationär cykel. ”Du får en gångkorrigering när du är på en cykel eftersom den håller fötterna på plats,” säger Fleming. ”Det låter dig också vara på din telefon eller surfplatta när du tränar.”

Vuxna 18 och uppåt kan arbeta upp till de rekommenderade 150 minuterna med måttlig kondition per vecka. Och även om din takt och motstånd kommer att bero på din fitnessnivå, föreslår Fleming att cykla i ett riktmärke på 15 till 20 mil per timme.

Barn 6 till 17 kan arbeta upp till minst 60 minuters måttlig till kraftig fysisk aktivitet om dagen, enligt de fysiska aktivitetsriktlinjerna för amerikaner.

Dricks

Autism Fitness erbjuder också ett online -certifieringsprogram för dem som är intresserade av att arbeta med befolkningen med autism.

5. Yoga

En granskning av augusti 2018 i barn och ungdomars mental hälsa kopplade yoga och mindfulness till förbättrad social och emotionell hälsa hos unga autistiska vuxna, inklusive bättre kommunikationsförmåga, ökad självkontroll och en högre livskvalitet.

”Yoga är till stor hjälp för autismpopulationen eftersom den är avkopplande och hjälper till att lindra stress,” säger Fleming.

Och en liten studie i november 2019 i fysioterapi hittade också fysiska fördelar. Efter åtta veckors yoga hade autistiska barn bättre grov motorisk prestanda.

”Yoga betonar stretching, vilket ökar ditt rörelsesortiment,” säger Fleming. ”De flesta nybörjaryogklasser är lämpliga för befolkningen med autism.”

Denna 10-minuters djup sträcka kommer att slappna av varje muskel i kroppen

bybojana galic

Den perfekta jordningen 15-minuters yogflöde för nybörjare

bybojana galic

De 10 bästa yogaposerna för nybörjare, enligt en instruktör

byshawna Davis

Stärk din kropp och lugna ditt sinne med detta 20-minuters Vinyasa Yoga Flow

bybojana galic

Annons