De 5 bästa tipsen för att gå ner i vikt på 40-talet

Intervallträning med hög intensitet kan hjälpa till att trimma magfett som kommer med åldersrelaterade hormonförändringar. Bildkredit: Richard Drury / DigitalVision / GettyImages

Att gå ner i vikt på 40-talet är inte detsamma som när du var i 20- och 30-talen. Tyvärr gör några ändringar det lite mer utmanande.

För det första börjar sarkopeni (den naturliga förlusten av muskelvävnad med åldern) baka huvudet. Och kom ihåg att muskler bränner mer kalorier än fett gör, så att förlora muskelmassa innebär en långsammare ämnesomsättning.

Det andra hindret – för de som tilldelats kvinnor vid födseln – är övergången genom klimakteriet, kallad peri-klimakteriet. Det är vanligt att kvinnor i detta skede av livet går upp i vikt, ökar fett (särskilt runt mitten) och börjar ha högre blodsockernivåer, enligt en studie från november 2018 i Maturitas .

Så hur kan du göra viktminskning – eller till och med bara viktunderhåll – enklare på 40-talet? Här är fem expertstödda tips.

1. Ta reda på hur många kalorier du faktiskt behöver

För att gå ner i vikt måste du äta mindre än du bränner, vilket bara handlar om att subtrahera kalorier. Men hur många kalorier är det exakt?

Tänk på att kaloribehovet förändras när vi åldras, så du kan behöva färre kalorier än vad du gjorde i 20- eller 30-talen för att behålla din nuvarande vikt. Här är en allmän titt på kaloribehovet efter ålder och aktivitetsnivå (det lägre antalet i varje intervall är för personer som tilldelats kvinnor vid födseln, och det högre antalet är för de som tilldelats män vid födseln):

Kaloribehov efter ålder och aktivitetsnivå

Ålder

Stillasittande

Måttligt aktiv

Aktiva

Källa: U.S. Food & Drug Administration. ”Vet du hur många kalorier du behöver?”

Måttligt aktiv innebär att du går mellan 1,5 och 3 mil per dag (eller gör motsvarande träning), medan aktiv betyder att du går mer än så varje dag.

För att gå ner i vikt vill du subtrahera 500 till 750 kalorier från ditt viktunderhållsnummer, enligt 2020-2025 dietriktlinjer för amerikaner. Detta bör hjälpa dig att förlora 1 till 1,5 pund varje vecka, vilket anses vara säkert och underhållbart på lång sikt, enligt National Institutes of Health.

Tänk dock på att du inte bör falla under 1500 kalorier per dag för de som tilldelats män vid födseln eller 1200 för personer som tilldelats kvinnor vid födseln, enligt kostriktlinjerna, eftersom det innebär en risk för näringsbrister och andra ohälsosamma biverkningar. .

Vill du ha ett mer exakt sätt att beräkna dina kalorier för viktminskning? Ladda ner MyPlate-appen för att göra jobbet och hjälpa dig att spåra ditt intag, så att du kan hålla fokus och uppnå dina mål!

2. Prioritera protein

Fisk är en proteinrik mat som också innehåller hjärtsunna fördelar. Bildkredit: rez-art / iStock / GettyImages

När du försöker gå ner i vikt är det viktigt att äta proteinrika livsmedel – delvis för att protein är ganska fyllt (mer än kolhydrater eller fett, faktiskt, enligt en studie från februari 2015 i Nutrition Journal ). Att äta protein kan också hjälpa dig att äta mindre senare på dagen, enligt samma studie.

I en annan studie, den här efter postmenopausala personer och publicerad i maj 2015 i Journal of Nutrition, Health & Aging , de som åt högre mängder protein vägde mindre och hade mindre kroppsfett än de som åt lägre mängder protein.

De högproteinätare åt 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt eller mer varje dag. Det motsvarar ungefär 55 gram protein varje dag för en person på 150 pund.

Så vad ska du äta? Proteinrika livsmedel inkluderar alla typer av skaldjur, kött, fjäderfä och ägg; växtbaserade proteiner som nötter och frön och ”smör” gjorda av dem; sojaprodukter; och ärtor, linser och bönor, enligt USDA.

Här är några vanliga proteinrika livsmedel som gör hälsosamma tillskott till en diet:

• 3 uns nötkött, kyckling, kalkon, fläsk eller fisk: 21 gram
• 3 uns skaldjur: 18 gram
• 5 uns grekisk yoghurt: 12 till 18 gram
• 3 uns tofu: 9 gram
• Halvkopp njure, svarta eller cannellinibönor: 8 gram
• 2 msk jordnötssmör: 7 gram
• 1 ägg: 6 gram

3. Para ner dina kolhydrater

Baserat på hur dina hormoner förändras under 40-talet när du går in i perimenopausen, kan en diet med lägre kolhydrater hjälpa till att förhindra viktökning eller göra viktminskning lättare.

”Du vill ha alla dina hormoner i balans – dina könshormoner som östrogen, progesteron och testosteron, liksom insulin,” berättar Carolyn Williams, doktor, RD, författare till Meals That Heal . .eu.

Den balansen är nyckeln av några anledningar. För det första arbetar dina könshormoner med insulin för att kontrollera ditt blodsocker.

”När dina könshormoner blir obalanserade har du högre risk att utveckla insulinresistens, vilket kan göra perimenopaus symtom värre”, säger Williams. ”Och även minskade östrogennivåer har kopplats till insulinresistens.”

Det är därför som experter tror att människor efter klimakteriet går upp i vikt, särskilt i bukområdet, och tycker också att det är svårare att gå ner i vikt.

Williams föreslår att man minskar kolhydraterna för att bekämpa insulinresistensen som kan uppmuntra viktökning eller förhindra viktminskning.

”Jag har upptäckt att alternerande låg- och lägre till måttlig kolhydratdagar kan vara till nytta för denna åldersgrupp. Och med detta menar jag dagar där du har 50 gram kolhydrater netto och sedan dagar där du har 100 gram nettokolhydrater ”Williams säger.

Netto kolhydrater är en enkel beräkning: Det är totalt kolhydrat gram minus gram fiber.

För att få bättre förståelse för hur 50 gram netto kolhydrater per dag ser ut i mat portioner, här är hur många kolhydrater och netto kolhydrater som serveras av vanliga kolhydrat-tunga livsmedel, per USDA:

• 1 kopp havregryn: 32 gram kolhydrater totalt, 27 gram kolhydrater netto
• 1 skiva fullkornsbröd: 15 gram kolhydrater totalt, 13 gram kolhydrater netto
• 1 kopp druvor: 27 gram kolhydrater totalt, 26 gram kolhydrater netto
• 1 kopp hallon: 18 gram kolhydrater totalt, 8 gram nettokolhydrater
• 1 kopp gröna bönor: 7 gram kolhydrater totalt, 3 gram kolhydrater netto

4. Håll din stress i kontroll

Yoga hjälper dig att bygga styrka och byststress samtidigt. Bildkredit: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages

”På 40-talet kan det stora antalet krav – karriär, att klämma mellan att uppfostra barn och åldrande föräldrar – öka din stress”, säger Kara Mohr, doktor, FACSM, på MohrResults.com, till morefit.eu.

Om du kan hålla din stressnivå uppringd, kan det dock hjälpa dig att hålla viktökningen i schack och potentiellt göra det lättare att gå ner i vikt.

Här är varför: När du är stressad är dina kortisolnivåer förhöjda, och det kan höja ditt blodsocker och också uppmuntra viktökning, särskilt runt din midsektion, enligt True Health Initiative.

Att hålla stressen i schack kan också göra det lättare att äta en hälsosammare kost. Det är mer sannolikt att vi äter för mycket och väljer mindre hälsosamma livsmedel när vi är stressade, enligt en studie från december 2018 i Journal of Molecular Biochemistry.

”För att hantera stress, börja först med att identifiera vilka stressfaktorer som ligger inom din kontroll kontra inte”, säger Mohr.

Saker som en pandemi, väder, sjukdom, förlust och ekonomisk osäkerhet är inte i din kontroll. Men du kan kontrollera dina tankar och övertygelser och hur du agerar.

”Ställ in påminnelser på din telefon så att det tar 1 till 2 minuter några gånger varje dag att checka in och märka vad du känner”, föreslår Mohr. ”Är du oroad över saker utanför din kontroll? Är du” framtida snubblar ”- hitta dig själv planerar, fokuserar eller oroar dig för ett framtida tillstånd – snarare än att stanna i nuet?”

Använd den tiden för att fokusera på din andedräkt, rensa ditt sinne och anslut dig till det som finns i nuet.

5. Omvärdera din träningsrutin

På 40-talet handlar träning om mer än bara fåfänga. Av några skäl blir träningen så mycket mer värdefull i denna ålder.

”En är en minskning av muskelmassa och bentäthet som kan uppstå med åldrande”, säger Mohr. ”Den andra är en förändring av hormoner som leder till ökad bukfetthet – aka magefett – och en tredje är de ökade kraven på tid och stress för denna åldersgrupp.”

Lyckligtvis har den typ av aktivitet du väljer potential att stärka dina resultat.

Viktbärande övningar, som styrketräning och yoga, kan kompensera förlust av bentäthet och bibehålla eller till och med öka din muskelmassa.

När det gäller magefett: ”Forskning har visat att magfett reagerar bättre på träning med högre intensitet, men den typen av träning är en ytterligare fysisk stress”, säger Mohr.

Hennes råd är att använda träning som komplement till den totala stress i ditt liv såväl som din nuvarande aktivitetsnivå. Så till exempel, om du för närvarande är under höga krav, välj viktbärande övningar som inte skapar så mycket fysisk stress på din kropp eller som har andra avslappnande egenskaper, som yoga.

”Om din totala stress är i kontroll och du vill kompensera för vissa förändringar i din kroppssammansättning, överväg att lägga till några högintensiva intervall några gånger i veckan”, rekommenderar Mohr.