Allt du behöver är ett par hantlar för att komma igång med dessa bästa styrketräning för nybörjare som lever med fetma. Bildkredit: Tony Anderson/DigitalVision/GettyImages
En av de bästa delarna om styrketräning? Det finns inget perfekt sätt att göra en övning. Visst, du vill flytta med bra form. Men olika övningar ser lite olika ut för varje person – det är trots allt inga två kroppar som är exakt lika.
Och det är så det ska vara. Allas kropp rör sig annorlunda och vi har alla våra egna unika styrkor och svagheter, förklarar Morit Summers, CPT, en certifierad personlig tränare och skapare av Brooklyn-baserade träningsstudion Form Fitness.
Annons
Men att prioritera sammansatta rörelser – övningar som rör flera leder samtidigt – är perfekt för de flesta som börjar. Rep per rep, dessa drag bygger mest effektivt total kroppsstyrka, rörlighet och hälsa.
Varje vecka är push, pull, squat, höftled (marklyft) och övning ett bra sätt att se till att du tar hand om din kondition och kropp bäst, säger Samuel Becourtney PT, sjukgymnast på Skräddarsydda behandlingar i New York City.
Och kom ihåg att även om dessa grundläggande övningar (som rörelserna nedan) är fördelaktiga för kroppar i alla former och storlekar, är justering av rörelser för att passa dina behov nyckeln till framgång när du börjar.
Annons
Varje övning har en progression, regression och hundratals variationer, säger Summers. Till exempel kan nybörjare med större kroppar ändra en air squat, en populär nybörjarstyrketräning, genom att vidga sin hållning. Detta ger dina ben och mage lite extra utrymme att röra sig.
Kom också ihåg att oavsett övning du gör är ett enkelt sätt att ändra den genom att öka eller minska vikten på hantlarna (eller andra verktyg) du använder. När du väljer olika vikter, ta hänsyn till din egen kroppsvikt. Med rörelser som en knäböj eller marklyft lyfter du inte bara vikten du griper, utan också vikten på din ram.
Annons
En bra allmän regel: Välj ett par vikter som känns riktigt bekväma att lyfta och manövrera först. Fokusera 100 procent på rörelse och form, testa modifieringar efter behov. (Du hittar många av dem nedan.) Sedan, när du kan göra alla dina drag för 8 till 10 reps av 3 till 4 set med lätthet, ta en tyngre vikt.
Har du dina hantlar? Här demonstrerar Summers de fem bästa styrketränarna för nybörjare som lever med fetma.
Flytta 1: Bröstpress
Även om detta drag fokuserar på bröstet, träffar det också dina axlar, triceps och viktiga kärna, säger Becourtney. Det lär alla dessa muskler att arbeta tillsammans, och är ett bra sätt för personer med tunga kroppar att arbeta upp till push-up-variationer.
Annons
När du gör det här, fokusera på att hålla fötterna stadigt planterade på marken, med ryggen spolad mot golvet.
FYI, vissa människor väljer att göra bröstpress på en bänk. Men att ligga på golvet, snarare än en bänk, kan vara bekvämare och stabilare för vissa lyftare i plusstorlek. Gör det som känns bäst för dig.
Brösttryck
Bildkredit: Morit Summers/morefit.euSkillnivå Alla nivåerKroppsdel [”Chest”, ”Arms”, ”Shoulders”, ”Abs”]
- Ligg på rygg på en viktbänk (eller golvet) med en hantel i varje hand. Håll vikterna med raka armar ovanför bröstet. Plantera dina fötter stadigt på golvet och dra åt magen.
- Böj armbågarna och sänk vikterna tills de är i linje med bröstet.
- Pausa och tryck sedan tillbaka vikterna över bröstet.
Visa instruktioner
2. Hantel Bent-Over Row
Detta drag riktar sig till musklerna i ryggen som stöder din ryggrad – vilket gör det särskilt användbart för nybörjare med fetma eller stora bröst som kan uppleva ryggont eller obehag.
Denna hantelradvariation är ett bra alternativ till den bänkstödda raden (där du ligger med framsidan nedåt på en bänk) för alla med stor mage eller bröst.
Gör denna övning för att förbättra din hållning, öka din överkroppsstyrka och träna för din första uppdragning.
Hantel Bent-Over Row
Bildkredit: Morit Summers/morefit.euSkillnivå Alla nivåerKroppsdel [”Tillbaka”, ”Armar”, ”Axlar”, ”Abs”]
- Stå med fötterna mellan höft- och axelbredd från varandra och håll en hantel i varje hand framför dina lår. Skjut dina höfter tillbaka och gångjärn framåt minst 45 grader (och upp till 90 grader), håll ryggen platt. Börja med dina armar utsträckta mot marken, handflatorna vända mot varandra.
- Pressa axelbladen ner och ihop och dra sedan armbågarna upp mot dina revben för att dra vikterna upp längs med din nedre del av buken.
- Pausa, sänk sedan tillbaka till början med kontrollen.
Visa instruktioner
Dricks
Fokusera på att hålla höfterna tillbaka och rygg platta under denna övning. Det hjälper dig att hålla ryggen bekväm. Ta gärna pauser och återgå till att stå vid behov för att behålla god form.
För att göra detta drag lite enklare, använd bara en vikt och lägg din fria hand på en bänk för extra stabilitet.
Flytta 3: Goblet Squat
När du reser dig ur en stol eller sätter dig på toaletten, gör du dig på huk och jobbar med quads, glutes och hamstrings, säger Becourtney. Du använder squat -rörelsemönstret i så många aktiviteter (både i och utanför gymmet), det är kanske den viktigaste styrketräningen för nybörjare att lära sig.
Vissa idrottare med större kroppar gillar att ta en bredare hållning för att få knäböj att känna sig mer bekväma. Detta ger dina ben och mage lite mer utrymme medan du arbetar med samma muskler.
Goblet Squat
Bildkredit: Morit Summers/morefit.euSkillnivå Alla nivåerKroppsdel [”Ben”, ”Butt”, ”Abs”, ”Shoulders”]
- Håll en hantel i ena änden i brösthöjd.
- Börja med fötterna mellan höft- och axelbredd från varandra. (Tårna kan vända framåt eller visa sig något.)
- Håll bröstet högt och kärntätt, gångjärn höfterna bakåt och nedåt för att sjunka ner i ett knäböj så att dina övre ben är parallella med golvet (eller så lågt som du bekvämt kan gå med bra form).
- Tryck genom alla fyra hörnen på fötterna för att återgå till stående.
Visa instruktioner
Move 4: Dumbbell Deadlift
Marklyft är bra för alla eftersom de bygger din kropps största, mest kraftfulla muskler. De lär dig också hur man lyfter med benen och inte ryggen, säger Becourtney.
När du sätter igång väljer du hantlar för marklyft. Medan verktyg som skivstången stannar i en fast position, kan hantlarna hålla dig i axlar och armar på det sätt som är mest bekvämt för din anatomi.
När du kommer tillbaka till ett höftgångjärn (botten av marklyft) är det helt OK för dina lår och mage att röra vid. Men om du känner att det begränsar dig från att verkligen sänka in i träningen, gå vidare och kliva ut fötterna bredare.
Om det fortfarande inte känns bra, prova en sumodödlyft där dina fötter är mer än axelbredd och dina armar hänger emellan.
Hantel marklyft
Bildkredit: morefit.eu/Morit SummersSkillnivå Alla nivåerKroppsdel [”Butt”, ”Legs”, ”Back”, ”Shoulders”, ”Abs”]
- Stå med fötterna höftbredd isär och håll en hantel i varje hand framför låren, handflatorna vända mot kroppen.
- Gångjärn från höfterna, mjukna knäna när dina höfter sjunker tillräckligt för att sänka vikterna mot mitten av dina skenben.
- Kontrollera din hållning: Ryggraden ska vara rak och lång, bröstet upp och öppet, axlarna bakåt.
- Engagera alla muskler i din kärna för att behålla denna position när du trycker fötterna ner i golvet, som om du försökte skjuta bort golvet från dig med dina glutes och hamstrings, för att dra upp vikterna och återgå till att stå.
- Omvänd rörelsen för att sänka vikterna med kontroll och upprepa.
Visa instruktioner
Move 5: Farmer’s Walk
Har du någonsin burit med en påse med livsmedel i varje hand? Sedan har du gjort en bondvandring.
Detta rörelse med total kroppsstyrka är superfunktionellt och stärker din kropp för de uppgifter du förmodligen gör varje dag, säger Becourtney. Och du kan förvänta dig en överraskande stor kärnbränning. Det är faktiskt en av de bästa kärnövningarna för nybörjare (och lyftveteraner) som finns.
När du väl har bemästrat det grundläggande draget försöker du varianter som resväskan, där du håller en enda hantel i ena handen. (Det zoner verkligen in på dina snedställda!)
Farmer’s Walk
Bildkredit: Morit Summers/morefit.euSkill Level All LevelsBody Part [”Abs”, ”Legs”, ”Back”, ”Shoulders”, ”Butt”]
- Håll en hantel i varje hand (eller en på ena sidan). Välj en vikt som är tillräckligt tung för att utmana dig men ändå lätt nog att du kan behålla en bra hållning medan du går.
- Koppla in din kärna, dra ner axelbladen och bakåt och stå högt.
- Ta ett steg framåt och börja gå. Gå framåt medan du håller ryggraden lång, axlarna bakåt och huvudet uppåt.
- Fortsätt gå rörelse under en viss tid eller antal steg.
Visa instruktioner
6 styrketräningsvarianter för plusstora idrottare
av Mallory Creveling
De 10 bästa yogavariationerna för plusstora motionärer
av Mallory Creveling
Här är exakt hur nybörjare kan börja styrketräning
av Ashley Lauretta
Du kan göra detta i hela kroppen Hantel träning Sittande
av Amazin LeThi, CPT
Fyra anledningar till lågeffektövningar är avgörande för alla, inte bara äldre vuxna
av Amy Marturana Winderl
Annons