De 5 bästa sträckorna att göra när du vaknar med fotvärk

Ge dina fötter lite TLCImage Kredit: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Vaknar du med stelhet, ömhet eller en skarp, stickande smärta i hälen, bågen eller foten?

Oftast är fotsmärta på morgonen relaterad till mängden stress dina fötter upplevde dagen innan, säger Tyler Nightingale, DPT, till morefit.eu. En hård träning eller till och med massor av promenader kan överbelasta vävnaden i dina fötter, vilket leder till obehag på morgonen.

Spektrumet av smärta på morgonen i foten täcker allt från försenad muskelsårighet till plantar fasciit (inflammation i plantar fascia, ett band av vävnad som förbinder ditt hälben till tårna) hela vägen till kronisk tendinopati (långvarig inflammation och försämring av senorna), säger Nightingale.

Oavsett om din fotvärk är tillfällig eller resultatet av ett kroniskt tillstånd, kan stretching hjälpa till att lindra värk och lindra smärta. Här delar Nightingale en serie sträckor som hjälper dig att börja dagen på höger fot (ordspel) .

1. Släpp av mjuk vävnad för den mediala längsbågen

Tid 1 MinType Flexibilitet

1. Placera en lacrosskula (eller annan liten, fast kula) under foten.
2. Skjut foten framåt, bibehålla trycket när du rullar bollen bakåt tills den når din häl.
3. Rulla sedan bollen framåt till din fot.
4. Upprepa denna rörelse i 60 sekunder på varje fot.

Visa instruktioner

2. Tredimensionell Gastroc-stretch

Reps 10Typ Flexibilitet

1. Stå inför en vägg och placera din främre fot ungefär näveavstånd. Medan du stärker dig mot väggen, flytta din kroppsvikt framåt så att knäet kan böjas och komma nära väggen.
2. Håll båda klackarna vid golvet och ditt bakre ben rakt och räta sedan ut ditt främre knä.
3. Fortsätt i 10 reps.
4. Med samma framben, gå ut vid, diagonalt till höger, håll foten rakt mot väggen och böj dig framåt.
5. Upprepa samma sak till vänster.
6. Fortsätt i 10 reps.
7. Med samma ben, gå ut vid, diagonalt till höger. Den här gången roterar du foten något inåt och böjer dig framåt.
8. Fortsätt i 10 reps.
9. Upprepa med det andra benet.

Visa instruktioner

3. Hallux Extension Lunge

Reps 15 Typ Flexibilitet

1. Börja i en delad hållning med målbenet i ryggen.
2. Håll din vikt centrerad genom den stora tån på din ryggfot när du sänker dig ner i en full lung, och förlänger foten helt.
3. Återgå långsamt till stående.
4. Slutför 15 reps.

Visa instruktioner

4. Sittande fotled Plantarflexion

Ställer in 3Time 10 SecType Flexibilitet

1. Börja i fyra på en matta och flytta sedan långsamt tillbaka vikten för att sitta på hälarna.
2. När du lutar dig tillbaka och ökar vikten på anklarna, se till att dina fötter är parallella genom mittfoten och tårna.
3. Hitta en maximal sträckningspunkt som är acceptabel och håll i 10 sekunder.
4. Upprepa i totalt 3 uppsättningar.

Visa instruktioner

5. Pronation till Supination Rotation

Reps 10Typ Flexibilitet

1. Börja stå.
2. Plantera målfoten på golvet, håll din vikt här, vrid sedan dina höfter och steg din andra fot bakom dig.
3. Dra upp genom bågen på den stillastående foten när du vrider höfterna framåt och kliver din fria fot framför dig.
4. Fortsätt i 10 reps och byt sedan sida.

Visa instruktioner